如何做死虫练习

内容

• 如何做一个死虫
• 去做吧：
• 级数
• 变化
• 为了更容易
• 使它更加困难
• 高架加薪
• 去做吧：
• 稳定球
• 去做吧：
• 好处
• 底线

死虫练习是建立核心力量和稳定的一种流行方法。

它有助于建立坚固，稳定的基础，以保护脊椎，并在日常运动中（例如移动重物，爬山和投掷）更加轻松。

此举还有助于保护下背部，从而有助于预防和减轻下背部疼痛。

这是仰卧的腹部运动。那意味着你躺在它的背上。请继续阅读以获取指示和提示。

如何做一个死虫

在垫子上做这个运动。为了支撑脖子，请在肩膀下放一条折叠的毛巾或平垫。

在整个运动过程中，保持臀部和腰部不动。缓慢并有控制地进行运动。锻炼您的核心肌肉，然后将下背部压入地板。

这是一个视频，向您展示如何：

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，离臀部大约一英尺，以准备好这种姿势。将手臂放在身体旁边。

去做吧：

1. 让您的肩膀和下背部沉到地板上。
2. 将肩膀从耳朵上拉下。要进入起始位置，请抬起手，使肘部在肩膀上方，拳头朝内。
3. 抬起双腿，使膝盖直接位于臀部上方。
4. 呼气时，缓慢放低右臂和左腿，直到它们刚好在地板上。
5. 吸气时，将其放回初始位置。
6. 在另一侧重复。
7. 这是1个代表。

级数

首先在每一侧进行1到3组，每组5到12次重复。

掌握了已解决的错误并可以轻松完成几集后，就可以进行更高级的更改。或者，您可以构建一个由难度变化组成的更长的例程。

变化

死虫练习有多种修改和变型，使其或多或少具有挑战性。

变化包括：

• 脚跟水龙头。 保持膝盖弯曲，一次缓慢放下一只脚，然后用脚跟轻拍地板。
• 腿部伸展。 将一只脚从身体移开以将腿伸直，将其悬停在地板上方。
• 腿抬高。 拉直双腿，使双脚朝向天花板，然后慢慢降低一只脚的高度。
• 手掌靠在墙上。 将您的手臂举过头顶，将您的手掌压在墙上，膝盖放在臀部上方。这对初学者来说很棒。

为了更容易

• 躺在地上，双脚放在地板上。慢慢将一只脚从您身上滑开，然后将其放回原处并切换腿。
• 首先，将手放在头顶上方的地板上，并将脚放在地板上。然后像平常一样抬起您的手臂和另一条腿。
• 一次做一只胳膊和一条腿。然后尝试同时做双臂和双腿。
• 请勿将手臂和腿部完全向下移动，以减少运动范围。

使它更加困难

• 使用脚踝负重，哑铃或壶铃。
• 同时放低手臂和腿。
• 在锻炼过程中，通过进行Kegel锻炼来增强您的骨盆底。

高架加薪

去做吧：

1. 在大腿下部使用阻力带以保持稳定。
2. 膝盖跪在臀部上方，仰卧。
3. 用两只手将加重的球保持在肩膀上方。
4. 将球降低到头顶上方时，请保持身体其余部分的稳定，并在此处暂停。
5. 慢慢回到起始位置。

稳定球

使用稳定球有助于增加核心和脊柱的稳定性。在整个运动过程中，保持下背部稳定并固定在地板上。唯一的动作应该是在您的手臂和腿中。

去做吧：

1. 躺在你的背上。在手和膝盖之间握一个稳定球。
2. 防止球碰到大腿，前臂和胸部。
3. 将左臂和右腿向下延伸至地板时，将您的下背部压入地板。
4. 左膝按压并向内按压，右手按压并向下握住，将球保持在适当的位置。
5. 保持该姿势几秒钟，然后返回到起始位置。
6. 在另一侧重复。
7. 进行1至3组，每组8至12次。

好处

死虫练习是一种安全有效的方法，可以增强和稳定您的核心，脊柱和背部肌肉。这可以改善您的姿势，并有助于减轻和预防腰痛。

您还将改善平衡与协调。您可能会发现自己有足够的力量和稳定性，可以在日常和运动中更好地运动。

死虫的好处已为专家所公认。这是针对以下情况的推荐练习之一：

• 关节炎的人
• 致力于改善肌肉功能的老年人
• 慢性疼痛的人
• 想要改善身体姿势的游泳者
• 帕金森氏病患者可以简化日常活动并预防伤害和事故

底线

死虫练习有益于增强核心力量，从而有助于整体稳定性和下背部疼痛。作为核心强化程序的一部分，它可以单独完成，也可以与其他练习一起完成。

各种各样的修改使您可以轻松找到最适合您需要的练习。另外，您可以改变自己的常规以防止无聊。无论是独自在家还是作为日常健身活动的补充，这都很容易。

在开始健身程序之前，请务必与您的医生交谈，尤其是在您有任何医疗问题或不熟悉健身的情况下。