关于臀肌失忆症（“死屁股综合症”）

内容

• 什么是星展银行？
• DBS的症状
• DBS的原因
• 诊断DBS
• 治疗DBS
• 防止DBS
• 星展银行练习
• Ham绳肌伸展
• 碎胶挤压
• 下蹲
• 腿抬
• 琴桥
• DBS的展望

什么是星展银行？

如果您每天花几个小时坐着而又不经常站起来站立，行走或四处走动，则可能遇到了通常被称为“死屁股综合症”（DBS）的问题。

尽管通常也称为臀肌健忘症，但该病的临床术语为臀中肌腱病。

正如您可能从其俗名所期望的那样，该病因是臀肌实质上“忘记”了它们的主要目的：支撑骨盆并使您的身体保持适当的对齐状态。

多动少坐可帮助预防或治疗死屁股综合症，但是您需要意识到，如果不认真对待，这种奇怪的状况会导致其他问题。

DBS的症状

坐了很长时间后，臀部的臀肌（麻痹）可能会感到麻木甚至有点痛。但是步行和轻微的伸展运动可以使他们很快恢复生活。

在更严重的情况下，死屁股综合症的症状可能在其他地方引起疼痛和僵硬。您可能会在一个或两个臀部，下背部和膝盖上感到疼痛。疼痛可能会击打腿部，类似于坐骨神经痛的感觉。

如果不接受DBS治疗，臀肌和髋屈肌力量也会下降。如果特别是一只髋关节受到影响，则可能会因为趴在那一侧而受到伤害。

DBS甚至会导致髋滑囊炎，这是一种充满液体的囊，可减轻髋关节内的运动。滑囊炎的其他体征（滑囊炎症）包括疼痛和患处肿胀。

由于DBS症状引发的平衡和步态问题，也可能导致小腿疼痛。

为了减轻走路或跑步时的臀部和背部疼痛，您可以改变自己的正常步幅。但是，这可能会使您不习惯的膝盖，脚踝和脚部承受压力，导致酸痛远离臀部。

DBS的原因

久坐不动的生活方式-坐着或躺着太多而运动不充分的生活方式-可能导致臀肌伸长并且臀部屈肌收紧。

髋屈肌是从下背部，骨盆到大腿前部的肌肉。他们负责在您走路，跑步和爬楼梯时移动双腿。

如果不屈髋屈肌，只是快走就可能引发死屁股综合症。髋关节屈肌收紧和臀肌延长会导致臀中肌腱发炎。

臀中肌是臀部较小的肌肉之一，支撑臀部的肌腱很容易受到这种伤害。

有趣的是，如果很多人的非运行时间都花在办公桌上，那么他们的DBS风险就会更高。

对于在相同位置长时间运动的肌肉和腱，长距离跑步或任何剧烈运动的压力可能太大。其他类型的运动员和跳芭蕾舞者的风险也更高。

诊断DBS

如果您遇到死屁股综合症的症状（尤其是在步行或爬楼梯等负重锻炼期间），请咨询医生。

运动医学专家或骨科医生也可能是评估症状并根据需要开始治疗计划的不错选择。

医生将检查您的症状和病史，并检查出现疼痛和僵硬的区域。可能会要求您在不同位置移动或伸展双腿，并分享症状的任何变化。

他们还可以订购X射线或MRI，但这只是为了排除其他潜在情况。这些类型的成像测试对于诊断DBS并不是特别有效。

治疗DBS

死屁股综合症的正确治疗将取决于其进展的程度以及您的体育锻炼目标。如果您是一名跑步者，希望尽快回到正轨，那么您将需要与运动医学专家紧密合作，以安全地重返行动。

对于大多数人，包括跑步者和其他运动员，通常的治疗方法是中断锻炼或进行运动。建议您也遵循RICE协议：

• 休息： 尽量不要踩脚
• 冰： 冰袋或冷敷可减轻疼痛和肿胀
• 压缩： 缠膝盖或背部疼痛可能是明智的选择，但请向您的医生咨询具体说明
• 海拔： 保持双腿向上并得到良好支撑

在严重的情况下，可能需要物理疗法和按摩疗法。物理疗法的一部分可能包括您在家中可以做的灵活性和强化锻炼。

如果肌腱和肌肉受到严重伤害，则可能需要进行富血小板血浆（PRP）治疗或类似的治疗。

使用PRP，您可以注入自己的浓缩血小板，与血块和愈合有关的血细胞类型。注射是在受伤部位进行的。它们旨在加快愈合过程。

服用对乙酰氨基酚（Tylenol）或非甾体抗炎药（NSAIDs），例如阿司匹林，布洛芬（Advil，Motrin）和萘普生（Aleve，Naprosyn），可以改善DBS症状。

防止DBS

死屁股综合症最简单的预防策略是通过定期散步来打破长时间的坐姿。上下楼梯可能会特别有帮助。

如果您需要提醒，请在手机或计算机上设置一个计时器，以每小时或每半小时提醒您一次。运动将刺激血液流向狭窄区域并恢复“死屁股”。

通常，尝试尽可能多地走楼梯。这不仅可以激活受DBS影响的肌肉和肌腱，而且可以很好地承重心血管疾病。

星展银行练习

您每周可以进行几次简单的锻炼，以帮助保持臀肌，髋屈肌和髋关节的力量和柔韧性。

Ham绳肌伸展

有几种方法可以伸展大腿后方的肌肉，但一种简单的方法是将左腿放在右前方。

1. 右腿稍微弯曲，左腿伸直，在腰部稍微弯曲，直到感觉到左腿筋被轻微拉动为止。
2. 保持10秒钟，然后换腿。
3. 每次保持拉伸30秒钟。

在这里了解如何进行腿筋伸展运动。

碎胶挤压

您也可以站立练习。

1. 站立时，双脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲。
2. 拉紧腹部的肌肉，紧握臀部约3秒钟。
3. 然后缓慢放松臀部，进行1次完整重复。
4. 争取3组，每组10次重复。

下蹲

这项运动可以锻炼您的臀部，四头肌、,绳肌，腹肌和小腿。您可以使用或不使用砝码。

1. 站立，双脚分开与肩同宽。
2. 收紧核心肌肉后，慢慢弯曲膝盖，使大腿几乎与地面平行。
3. 然后慢慢回到起始位置。这是1次重复。
4. 每周几天进行12到15次重复。

为了增加抵抗力，请在肩膀上使用杠铃或专门设计的深蹲架。

在这里了解更多关于蹲坐的信息。

腿抬

这是您的核心肌肉和臀部屈肌的最佳锻炼之一。

1. 躺在坚硬但舒适的表面上。
2. 保持双腿伸直，慢慢地将它们抬高到足以保持伸直的姿势，但会感觉到肌肉弯曲。
3. 然后再次缓慢降低它们，直到脚跟离开地板几英寸。
4. 做10次。

琴桥

这项运动也可以靠在你的背上。

1. 双膝弯曲约90度，肩膀平放在地板上，将臀部抬至天花板。
2. 然后将它们放低。想想一下，为了稳定起见，不要踩到脚跟。

在此处了解如何制作横琴桥并了解有趣的变化。

DBS的展望

通过适当的治疗和锻炼，您可以使“死屁股”重获新生，并保持很长一段时间。

而且，如果您花时间整天运动-在将预防DBS的练习添加到您的每周例行程序中-您可能再也不必处理这个问题了。

但是，请记住，如果您不控制臀部和髋屈肌，然后通过跑步或其他剧烈活动来加重他们的负担，您可能会开始感觉到这些症状再次出现。

如果您是认真的跑步者，则可能需要与运动医学专家讨论如何进行功能运动筛查（FMS），该功能会分析跑步形式的生物力学。它可以帮助您提高性能并降低DBS退货的风险。