死刑：简单的举动带来巨大的好处

内容

• 死刑的好处
• 减压脊柱
• 提高握力
• 伸展上身
• 缓解肩部疼痛
• 如何执行死刑
• 初学者的死胡同
• 什么时候应该挂死人？
• 死吊变化
• 吊环上的死角
• 中性握把死角
• 单手死吊
• 如果您的目标是引体向上
• 带走

引体向上不是笑话。即使对于身体健康的人，引体向上也可能是一个挑战。仅靠杠铃支撑整个身体就不容易了。

帮助实现上拉的一种方法是执行死线。他们的名字听起来像他们的样子：您只需挂在下拉菜单上即可。

有些人还使用死吊来伸展上身。

让我们看一下执行死刑的其他原因，如何正确执行死刑以及尝试的各种变化。

死刑的好处

死胡同可以增强以下肌肉群：

• 背部上方
• 肩膀
• 核心
• 前臂
• 手腕屈肌

对这些肌肉群进行锻炼将帮助您实现上拉。但这并不是所有死刑所能解决的。

减压脊柱

死吊可能会使脊柱减压并伸展。如果您经常坐着或需要拉长背部酸痛可能会有所帮助。

在锻炼之前或之后，尝试用直臂悬挂30秒钟至1分钟，以获得最佳效果。

提高握力

死角可提高握力。强大的抓握力不仅仅在于握住手机。一些研究表明，握力不足可能是导致生命后期活动能力下降的危险因素。

无论您是要打开一个紧凑的罐子还是计划攀岩，都需要牢牢抓住住自己。每周执行几次死吊可能有助于提高握力。

伸展上身

死角对肩膀，手臂和背部有益。如果您的身体因坐着或运动而感到紧绷，您可能想每周尝试几次死角，以放松或放松一下。

缓解肩部疼痛

如果您的肩袖受伤，则死吊可能会增强受伤的肩部肌肉并帮助您的肩部重塑自身。

如何执行死刑

要执行死机，请按照下列步骤操作：

1. 使用安全的高架吧。使用台阶或长凳，以便您可以轻松地用胳膊伸直酒吧。您不想直接陷入死胡同。
2. 用过度握把（手掌背对着您）握住横杆。旨在保持手臂与肩同宽。
3. 将脚从台阶或长凳上移开，这样就可以挂在酒吧上了。
4. 保持手臂伸直。不要弯曲手臂并保持放松。
5. 如果您不熟悉此运动，请挂10秒钟。一次最多花费45秒到1分钟。
6. 释放手臂之前，请缓慢地退回到台阶或长凳上。如果需要，最多重复3次。

初学者的死胡同

如果您不熟悉吊死，请在练习之前集中注意正确的头顶抓地力形式。您可以站立在长凳上时练习握力，或者在挂在酒吧上时踩踏。

握紧把手后，您可以在辅助上拉机上进行改进的死吊。增加的阻力将帮助您在独自执行死机之前掌握动作。

什么时候应该挂死人？

这完全取决于您的目标。

您是否正在使用死吊来减轻脊椎压力？做运动之前或之后做一个很好的伸展运动。

您是否正在增强上身力量？在进行其他上半身或肩膀运动的日子，请尝试添加死角。您最多可以处理3组30秒的挂起。

死吊变化

一旦您有了传统的死胡同，您就可以尝试一些变化。

吊环上的死角

高架环不如酒吧稳定，因此增加了额外的挑战。这样做的方法如下：

1. 使用台阶或长凳可轻松到达头顶环。
2. 从长凳上垂下时，每只手抓住一个环以悬挂，或抬起双腿使膝盖弯曲，具体取决于环的高度。
3. 悬挂时请保持手臂伸直。
4. 挂在戒指上10到30秒。最多处理3套。

中性握把死角

执行上述步骤以完全吊死，但在整个练习过程中，您的手掌都应朝向您。

单手死吊

随着力量的增强，尝试用一只手臂而不是两只手臂执行死角。这是更高级的举动。

如果您的目标是引体向上

死刑是掌握上拉的良好第一步。如果您的目标是从死胡同发展为俯卧撑，请集中力量训练上身和核心。

您当地的健身房中可能装有以下机器。它们可以帮助您获得所需的力量以进行上拉：

• 的 辅助上拉机 将帮助您掌握表单，以正确执行无辅助的上拉。当您变得更强壮时，逐渐以较小的重量阻力执行引体向上。
• TRX 可以帮助您增强二头肌和肩膀的力量。
• 一个 电缆机 允许您执行纬度下拉和直臂下拉。
• Chinups，无论是辅助的还是不辅助的，都要进行完全上拉所需的肌肉。

带走

如果您正在训练从高架杠铃做俯卧撑，或者只是想提高上半身的力量，那么死角练习是一个很好的练习。死角还有助于伸展和减压脊柱。

确保您正在从安全栏死机。持续努力以防止受伤。

如果您怀孕了，死吊可能并不安全。如果您有任何疑问或疑虑，请联系私人教练寻求支持。