硬拉起什么肌肉？

内容

• 硬拉好处
• 您应该做多少次硬拉？
• 如何进行硬拉
• 硬拉变化
• 罗马尼亚硬拉
• 电缆机罗马尼亚硬拉
• 同样的肌肉群还能进行其他哪些运动？
• 壶铃摇摆
• 手枪蹲在博苏
• 带走

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硬拉好处

硬拉是一项复合运动，其中加重的杠铃开始在地板上。这称为“净重”。毫无动力地举起，因此得名。

硬拉训练多个肌肉群，包括：

• 绳肌
• 麸质
• 背部
• 臀部
• 核心
• 斜方肌

要进行硬拉，您需要平放背部的杠铃，臀部要向后推以进行运动。

硬拉是有益的，因为它们是一次有效地增强多个主要肌肉群的有效锻炼。

您应该做多少次硬拉？

您应该进行的硬拉次数取决于您使用的重量。

如果您处于高级健身水平，则需要沉重的体重才能受益于硬拉。在这种情况下，请每组进行1到6次硬拉，然后在这之间进行3到5组。

如果您不熟悉硬拉，并且专注于以更轻的重量放下正确的表格，则每组执行5到8次硬拉。最多工作3至5套。

请记住，正确的形式总是比套数更为重要。每周进行不超过2至3次的硬拉，使肌肉有足够的时间在两次锻炼之间休息。

如何进行硬拉

要进行硬拉，您需要一个标准的45磅杠铃。要增加重量，请在每侧每次增加2.5到10磅。使用的体重取决于您的健康水平。只有掌握了正确的形式后，才能继续增加体重。

1. 双脚分开与肩同宽站立在杠铃后面。您的脚应该几乎碰到杠铃。
2. 保持胸部抬高，并稍微向后沉入臀部，同时保持笔直。向前弯曲并握住杠铃。将一只手掌朝上，另一只手朝下，或者双手朝下握在手中。
3. 握住杠铃时，将脚平放在地板上，并使臀部向后下沉。
4. 保持背部平坦，将臀部向前推至站立姿势。双腿伸直，肩膀向后站，膝盖几乎锁定，站好姿势。握住杠铃时，直臂应比髋部高度略低。
5. 通过保持背部挺直，向后推动臀部，弯曲膝盖并向下蹲直到杠铃杆回到地面，回到起始位置。
6. 重复练习。

根据您要举起的重量，争取1至6次。执行3至5集。

硬拉变化

罗马尼亚硬拉

这项运动类似于传统的硬拉，但在腿筋中感觉到。

1. 从臀部水平的杠铃开始，手掌朝下握住杠铃。保持肩膀和背部挺直。在运动过程中，您的背部可能会稍微弯曲。
2. 将杠铃向脚降低时，将杠铃保持靠近身体，在整个运动过程中将臀部向后推。您的双腿应该笔直，或者膝盖略微弯曲。您应该感觉到腿筋的运动。
3. 向前推动臀部站立，使杠铃保持在大腿前。

电缆机罗马尼亚硬拉

如果您是初学者并且不想减轻体重，请尝试使用电缆硬拉。使用电缆高度较低的电缆机，电阻中等。

1. 抓住每只手的电缆，两脚分开与肩同宽站立。
2. 稍微弯曲膝盖，并向前弯曲臀部。让电缆电阻将您的手慢慢拉到脚的顶部。
3. 从臀部伸出并回到起始位置，站立时挺直。

同样的肌肉群还能进行其他哪些运动？

以下练习是硬拉的替代方法。他们工作类似的肌肉群。

壶铃摇摆

所需设备：壶铃

1. 从双脚分开与肩同宽开始。将壶铃放在脚之间的地板上。
2. 保持平坦的背部并用臀部向前铰接以向下弯曲并用双手抓住壶铃。
3. 保持脊椎挺直，脚平放在地板上。将壶铃拉回两腿之间。
4. 向前推动臀部，向后拉膝盖以产生向前的动力。将壶铃向前摆动到身体前方。运动应该来自腿部的力量，而不是肩膀。这种爆炸性运动应将壶铃推到胸部或肩膀的高度。
5. 拉紧腹部肌肉并收缩手臂和肩膀的肌肉，以在顶部暂时停顿，然后再将壶铃拉回腿部。
6. 进行12至15次挥杆。最多处理2至3套。

手枪蹲在博苏

所需设备：博素平衡训练机

1. 将Bosu平衡训练器平放在地面上。将右脚放在Bosu平坦侧的中间。
2. 拉直左腿，将其抬起至身体前方。
3. 弯曲膝盖并缓慢将身体降低至下蹲姿势时，保持站立腿的平衡。保持体重在脚后跟，并保持背部挺直，向前倾斜。
4. 捏紧右腰，站起来回到起始位置。
5. 一只脚进行5到10次重复。然后切换到左腿并重复。最多处理3套。

如果Bosu的平衡过高，您也可以在地面上执行此练习。

带走

硬拉是一项极具挑战性的练习。如果您属于体育馆，请与教练或健身专家一起工作。他们可以证明正确的技术。让教练看您的表格以确认您正确地进行了锻炼。

正确填写表格后，您就可以在锻炼程序中定期练习硬拉。开始新的健身方案之前，请务必先咨询您的医生。