如何做卧推

内容

• 肌肉和好处
• 秘诀
• 与检举人合作
• 检查您的手有多远
• 潜在的弊端和注意事项
• 如何
• 杠铃或哑铃
• 下降和倾斜卧推
• 卧推
• 外卖

俯卧推是增强下胸部肌肉的绝佳运动。这是平板卧推的一种变体，是一种流行的胸部锻炼方法。

在下降式卧推中，工作台在下降时设定为15至30度。该角度使您的上半身朝下倾斜，当您将体重推离身体时，它会激活下部的胸肌。

作为完整的胸部常规训练的一部分时，俯卧推可帮助您的胸肌看起来更加清晰。

在本文中，我们将介绍卧推卧推的利弊，以及安全进行此锻炼的技巧。

肌肉和好处

胸大肌位于上胸部。它由锁骨头（上胸）和胸骨头（下胸）组成。

下降卧推的目的是为了降低胸肌。

除了降低胸肌外，本练习还使用：

• 肱三头肌肱三头肌
• 上臂前侧的肱二头肌
• 肩部前三角肌

在下降卧推的上升阶段，下部胸肌用于伸展手臂。肱三头肌和前三角肌协助。

在向下阶段，当将重物移回到您身上时，下部的胸肌和前三角肌可以弯曲手臂。肱二头肌在较小程度上有助于该运动。

与其他类型的卧推相比，下降版的背部和肩部压力较小。那是因为倾斜角度将压力转移到了较低的胸肌上，这迫使它们更加努力地工作。

秘诀

与检举人合作

最好与检举员一起进行此练习。

观察者可以帮助您安全地上下移动砝码。另外，如果您感到疼痛或不适，他们可以伸出援手。

检查您的手有多远

注意抓地力。宽大的抓地力会拉伤肩膀和胸肌，增加受伤的风险。

如果您想宽握卧推，请避免一直降低重量到胸部。相反，请在胸部上方3到4英寸处停下来，以保持肩膀稳定。

握力较窄，对肩膀的压力较小。但是，如果您有肩膀，手腕或肘部问题，可能会感到不舒服。

私人教练可以为您推荐最佳的握力宽度。

潜在的弊端和注意事项

在俯卧推中，您的躯干和头部相对于身体其余部分和所承受的重量向下倾斜。对于某些人来说，这个角度可能会有些尴尬。

重力也会使重量下降。这会使此举更具挑战性。

如果您是台式压力机的新手，则可能要先尝试倾斜或卧式台式压力机。

如何

在开始本练习之前，将工作台倾斜15至30度，然后：

1. 将脚固定在长凳末端。躺在杠铃下，双眼躺下。
2. 用手掌朝前握住杠铃，双臂稍宽于肩宽。
3. 伸直手臂，将杠铃从机架上抬起。将其移到肩膀上，锁定肘部。
4. 吸气并缓慢放下杠铃，直到它触及胸中，使肘部与身体保持45度角。暂停。
5. 呼气并抬起杠铃至起始位置，锁定肘部。暂停。
6. 完成12次重复。将杠铃放回机架。
7. 总共重复3至5集。

由于角度，最好从轻量级开始。习惯于向下倾斜时，可以增加重量。

杠铃或哑铃

俯卧推可使用杠铃或哑铃进行。

每个重量都会以不同的方式使您的肌肉参与运动，因此了解它们之间的差异非常重要。

杠铃可以让您减轻重量。这是因为您的肌肉不需要稳定以保持体重。

与哑铃卧推相比，杠铃卧推在三头肌中产生更大的活动。

另一方面，单个哑铃使您可以旋转手腕。这增加了不同肌肉的激活，从而允许更多的变化。

例如，在向上阶段用拇指引导会增加胸肌活动。如果您带领小指，则三头肌也会活动。

与杠铃卧推相比，哑铃型在胸肌和二头肌中产生更多的活动。

最佳选择取决于您的舒适度和目标。

下降和倾斜卧推

俯卧和倾斜卧推都针对胸部，肩膀和手臂。

但是，在倾斜台式压力机中，将台式倾斜设置为15至30度。您的上半身朝上倾斜。

而是针对您的上位胸肌。它也比下降版本更有效地处理前三角肌。

卧推

另一个卧推替代品是平卧推。它是在与地板平行的长凳上完成的。由于您的上半身是水平的，因此您的上半身和下半身同样被激活

下表显示了在不同的卧推角度下哪些肌肉最有效：

外卖

俯卧推的目标是您的下部胸肌。它是在可倾斜15至30度的长凳上进行的。

要进行完整的胸部锻炼，请使用倾斜和卧推器进行此锻炼。进行这三种类型的训练将有助于您精雕细琢。

为减少受伤的风险，卧推后一天休息胸部和肩膀。而是换一个不同的肌肉群。

如果您不熟悉力量训练，或者正从受伤中恢复过来，请与私人教练谈谈。他们可以帮助您安全地进行下降卧推。