怀孕期间的健康饮食

内容

• 总览
• 均衡饮食
• 复合碳水化合物
• 蛋白
• 蔬菜和水果
• 谷物和豆类
• 纤维
• 铁
• 脂肪
• 盐
• 液体
• 怀孕期间我需要哪些维生素？
• 叶酸
• 泛酸
• 核黄素（B-2）
• 硫胺素（B-1）
• 维生素A
• 维生素B-6（吡rid醇）
• 维生素B-12
• 维生素C（抗坏血酸）
• 维生素D
• 怀孕期间我需要哪些矿物质？
• 钙
• 碘
• 铁
• 镁
• 铬
• 铜
• 锌
• 钾盐
• 磷
• 外卖

总览

怀孕期间健康的饮食和良好的营养可确保您的宝宝获得最好的开始。最佳饮食是均衡饮食，可提供大量的以下物质：

• 蛋白
• 碳水化合物
• 健康类型的脂肪
• 维生素和矿物质

怀孕期间的健康饮食所含的维生素，矿物质和营养素的平衡与健康饮食通常大致相同。不同之处在于您需要更高的金额。如果您已经有健康的饮食习惯，则可以轻松进行一些调整以确保健康的怀孕。

均衡饮食

美国怀孕协会建议孕妇摄取比正常摄入量多300卡路里的热量。避免节食和在怀孕期间暴饮暴食的冲动。您需要“两人吃”的古老格言纯粹是一个神话：关键是节制。美国妇产科学院（ACOG）建议使用MyPlate应用程序或网站根据您的体重，运动水平，胎龄和产妇年龄来适当计划膳食和食用量。

复合碳水化合物

尽可能食用复杂的碳水化合物，例如：

• 全麦面包和面食
• 蔬菜
• 豆子
• 豆类

远离表亲缺乏营养的简单碳水化合物：

• 白面包
• 饼干
• 椒盐脆饼
• 筹码
• 糖
• 甜味剂

蛋白

美国怀孕协会建议每天服用75至100克。如果您的怀孕被认为是高风险或体重不足，医生可能会建议您使用更多蛋白质。

蔬菜和水果

蔬菜含有大量的以下物质：

• 维生素A和C
• β-胡萝卜素
• 纤维
• 维生素E
• 核黄素
• 叶酸
• 维生素B
• 钙
• 微量矿物质

谷物和豆类

全谷物和豆类食品（例如豌豆和豆类）以及其他健康碳水化合物（例如水果和淀粉类蔬菜）应作为健康饮食的一部分。它们提供B族维生素和微量矿物质，例如锌硒和镁。谷物和豆类营养丰富，包括各种B族维生素：硫胺素（维生素B-1），核黄素（维生素B-2），叶酸和烟酸。

您成长中的婴儿需要这些来促进他们身体各个部位的发育。叶酸摄入量显着降低了婴儿患有脊柱裂的风险。这些食物可为宝宝的发育提供能量，并帮助在体内建立胎盘和其他组织。

纤维

每天尝试吃20至35克纤维，以帮助预防便秘和痔疮。您可以从全谷物，蔬菜，豆类和水果中获取这些。标有精制或浓缩的产品对您或您的婴儿不利。

铁

您应该每天吃富含铁的食物。由于许多女性的饮食中铁含量不足，因此铁是产前补充食品的重要组成部分。铁通常不能从植物性食物中吸收，这就是为什么许多人很难达到适当的需求。如果您容易患缺铁性贫血，请咨询您的医生。他们可能会建议补充。富含铁的食物包括：

• 菠菜
• 扁豆
• 强化谷物
• 红肉
• 肾脏，利马和海军豆

脂肪

不健康的高脂食品包括油炸食品，饱和脂肪和含有反式脂肪的包装产品。虽然您不想消耗过多的脂肪，但是从饮食中清除所有脂肪也是危险的。建议保持健康平衡。必需脂肪酸很重要，包括omega-3脂肪酸。健康脂肪的一些例子包括：

• 核桃
• 鳄梨
• 南瓜和向日葵种子
• 嘉种子
• 亚麻籽
• 肥鱼
• 橄榄油

这些食物可为宝宝的大脑发育提供正确类型的脂肪。

盐

您应该适量吃咸食物。

液体

液体是健康饮食的重要组成部分。您每天应该至少消耗64盎司或八杯，而且更好。根据ACOG的说法，在怀孕期间，您每天应限制含咖啡因的饮料的咖啡因含量不超过200毫克。

水还可以减少便秘的机会以及排便时劳损产生的随后的痔疮。尿液流量的增加还减少了您发生尿路感染的风险，这对您和您的婴儿都可能构成危险。

怀孕期间我需要哪些维生素？

如果您选择在怀孕期间服用补充剂，请确保已阅读每瓶的标签。保持每日津贴很重要。请记住，完整的产前维生素应平衡您所需的营养，服用额外的补充剂可能会给您带来超过建议的每日总剂量的更多信息。

务必与您的医生讨论您希望服用的任何补充剂或非处方药，以寻求个人建议。

叶酸

叶酸是一种重要的维生素，可刺激红细胞的形成以及神经系统中重要化学信号的产生。在DNA的制造过程中也很重要。也许更重要的是，叶酸已被确认为预防婴儿神经管缺陷（例如脊柱裂）的重要维生素。

美国妇产科学院建议您在怀孕前每天服用400微克，并在怀孕期间每天从各种来源（包括饮食）接受至少600微克。

叶酸的良好来源包括：

• 煮熟的绿叶蔬菜
• 牛肝，煮熟
• 大北豆
• 强化谷物
• 鳄梨
• 芦笋

泛酸

这种维生素（B-5）参与人体的许多调节和代谢活动。一般人的建议每日津贴为4至7毫克。泛酸存在于：

• 肉，包括鸡肉和牛肉
• 土豆
• 全谷类
• 西兰花
• 蛋黄

核黄素（B-2）

这种维生素对于胎儿的发育和成长很重要。孕妇的建议饮食津贴（RDA）为1.4毫克，哺乳妇女为1.6毫克。产前维生素可能是您最好的一致来源，但是B-2可以在牛奶和奶制品中找到，而大豆，谷​​物和猪肉中的含量较少。

硫胺素（B-1）

硫胺素对大脑，神经系统和心脏的新陈代谢和发育至关重要。怀孕时，您需要增加许多维生素的含量，包括B-1。孕妇的RDA约为1.4毫克。

维生素A

维生素A对于正常的细胞生长以及眼睛，皮肤和血液的发育以及免疫和抵抗感染至关重要。

维生素B-6（吡rid醇）

维生素B-6对人体的新陈代谢以及胎儿大脑和神经系统的发育至关重要。孕妇的RDA为1.9毫克。

维生素B-12

维生素B-12主要存在于肉类和奶制品中。因此，对于素食主义者或严格的素食者来说，这可能是个问题。如果您的饮食有限制，请确保您的维生素补充剂含有足够的B-12。富含B-12的营养酵母是素食主义者的主要食品。它具有咸味和咸味，味道类似于帕玛森芝士。

维生素C（抗坏血酸）

人体没有储备维生素C，因此您需要定期的食物来满足您的日常需求。孕妇的每日建议摄入量为85毫克。您可以通过每天摄入柑橘类水果，向水中添加新鲜的柠檬或酸橙汁以及食用新鲜的水果和蔬菜（例如浆果，甜椒和西兰花）来实现自己的目标。

维生素D

人类在阳光下会在皮肤中产生维生素D。维生素D本身仅在某些鱼肝油中天然存在。由于暴露在阳光下的时间是可变的，而且这种维生素对孕妇和成年子女非常重要，因此根据美国政府的规定，每升牛奶都已在每夸脱中添加了维生素D如果您不喝牛奶，维生素D补充剂尤其重要。如果您正在服用补充剂，您的医生可以检查维生素D的水平以指导补充。

怀孕期间我需要哪些矿物质？

钙

众所周知，钙对于强健的骨骼和牙齿很重要。但这对于心脏和其他肌肉的正常发育和功能以及凝血系统也至关重要。胎儿在​​发育过程中需要大量的钙。据认为，婴儿出生时体内储存的钙总量为25克，所有这些都是从母亲那里获得的。

据美国怀孕协会称，孕妇每天需要1000毫克钙。牛奶和奶制品以及钙强化橙汁和面包都是钙的重要来源。带骨头的鱼罐头，钙定豆腐，煮熟的豆类和煮熟的深色多叶蔬菜也提供钙。产前补充剂通常仅包含150至200毫克的钙。因此，仅产前维生素不能为孕妇提供足够的钙。

碘

碘对于甲状腺的发育和功能以及新陈代谢的调节至关重要。孕妇的每日建议摄入量为220微克每天。您可以从以下途径获得碘：

• 含氟饮用水
• 碘盐（食盐）
• 蛋
• 牛奶
• 啤酒酵母

铁

铁是人体许多过程中的关键元素。铁补充剂对大多数女性来说很重要，因为很少有妇女通过饮食获得足够的铁。通常，缺铁的女性会贫血。缺铁性贫血是最常见的贫血形式之一。可以通过补充铁来调节。

铁的最佳饮食来源是红肉，例如牛肉。您可以从扁豆，菠菜，黑带糖蜜和多种豆类中获得非血红素铁（存在于蔬菜中）。为了提高植物或非血红素铁的吸收率，请将食物与富含维生素C的食物搭配使用。例如，在菠菜沙拉中加入切成薄片的甜椒或草莓。美国怀孕协会建议孕妇每天摄入27毫克铁。

镁

镁是牙齿和骨骼，调节血糖水平以及人体蛋白质正常运作的重要元素。它对于组织的生长和修复也很重要，并且可能在减少早产方面起作用。孕妇建议的镁含量上限约为300毫克。良好的饮食习惯通常会提供足够的镁，因此大多数产前维生素中都不含镁。镁的最佳食物来源是：

• 向日葵和南瓜等种子
• 小麦胚芽
• 豆腐
• 杏仁
• 酸奶

您还可以每周两次洗泻盐浴，以增加血液中的镁含量。

铬

铬对于婴儿的成长至关重要。您应该每天获得约30微克。含有大量铬的食物包括：

• 全麦面包
• 花生酱
• 芦笋
• 菠菜
• 小麦胚芽

铜

铜刺激细胞和组织的生长，毛发生长和一般的新陈代谢。它是婴儿主要系统的重要组成部分：心脏和循环系统，骨骼和神经系统。每天建议使用一毫克的铜。

锌

孕妇的锌的RDA为每天11毫克，护理妇女为12毫克。您可以购买含有锌的产前维生素。来源包括红肉，种子，坚果和豆类。

钾盐

钾是一种矿物质，会影响细胞功能，体液平衡，血压调节以及适当的神经和肌肉功能。虽然没有建议非怀孕成年人的每日津贴，但大多数医生都同意，孕妇每天至少需要2,000毫克。产前维生素可以提供钾，但是在以下食物中钾的含量很高：

• 香蕉
• 牛油果
• 哈密​​瓜
• 橘子
• 西瓜
• 深绿叶蔬菜
• 肉类
• 牛奶
• 谷物
• 豆类
• 西葫芦

磷

该元素是肌肉，循环系统和骨骼系统发育的重要组成部分。对于孕妇和哺乳期妇女，建议的非孕妇每日津贴为700毫克。来源包括牛奶，酸奶，豆类，海鲜和坚果。

外卖

服用产前多种维生素将确保您获得基本要求。但是富含维生素的新鲜食物将帮助您的宝宝获得人生的最佳开端。

如果您担心自己的饮食习惯，应始终与您的医生和营养师交谈。他们可以帮助您确定您是否正在获取足够的营养。