DASH饮食：它是什么，怎么做和菜单

内容

• 怎么做
• 允许的食物
• 避免食用的食物
• DASH节食菜单选项
• 减少食盐的提示
• 如何做DASH减肥

DASH饮食是一项旨在帮助降低血压的饮食计划。但是，它也已用于减轻体重并帮助控制糖尿病。 DASH代表英语饮食疗法停止高血压，表示对抗高血压的方法。

这种饮食鼓励食用蔬菜，水果和全谷物。为了也能减轻体重，可以维持日常饮食，但是建议降低饮食中的卡路里，以减少饮食中的卡路里。

怎么做

DASH饮食不仅着眼于减少盐分以控制高血压，还着重于改善日常食用食物的质量，这也有助于控制其他问题，例如肥胖，高胆固醇和糖尿病。此外，无需购买特殊食品。

允许的食物

应当大量食用的食物是富含蛋白质，纤维，钾，镁，钙和不饱和脂肪的食物，例如：

• 水果;
• 蔬菜和蔬菜;
• 全谷类，例如燕麦，全麦面粉，糙米和藜麦；
• 牛奶和乳制品 脱脂;
• 好脂肪 例如栗子，花生，核桃，榛子和橄榄油；
• 瘦肉， 最好是鱼，鸡肉和瘦肉。

盐的量应为每天2300毫克钠，相当于一茶匙。这些食物的每日摄入量取决于身体所需的每日热量，这应由营养师计算，因为热量可能随年龄，性别，体育活动和相关疾病而变化。

此外，定期进行体育锻炼也很重要，因为它有助于降低血压和控制体重，有助于总体上改善健康状况。

避免食用的食物

DASH饮食中应避免的食物有：

• 含糖量高的糖果和食品，包括工业化产品，例如酿饼干，软饮料，巧克力和即食糕点；
• 富含白面粉的食物，例如饼干，面食和白面包；
• 饱和脂肪高的食物例如富含脂肪，香肠，香肠，培根的红肉；
• 含酒精的饮料.

此外，减少食用盐和富含钠的食物（例如肉汤块，香肠，香肠，粉汤和冷冻食品）的消耗，可以提高DASH饮食降低血压的功效。

DASH节食菜单选项

下表显示了3天DASH菜单的示例：

此外，重要的是不要超过2300 mg钠。菜单中的含量可能会因年龄，性别，体育活动和相关疾病而异，因此，重要的是要咨询营养师，以便进行全面评估并制定针对需要的营养计划。

减少食盐的提示

减少饮食中钠和盐消耗的一些技巧是：

• 购买冷冻或罐头食品时，选择新鲜和天然食品，理想的选择是钠含量低或不含盐分的食品。
• 阅读食物的营养信息，比较食物中的钠含量，选择钠含量少或不加盐的产品；
• 为了增强食物的味道，您可以使用芳香草药，姜黄，肉桂，柠檬和醋；
• 避免食用番茄酱，芥末酱，蛋黄酱，伍斯特郡酱油，酱油和咸味小吃。

此外，应避免加工，熏制或腌制的肉类。

如何做DASH减肥

DASH饮食还可以通过减少食物消耗量来减轻体重，从而使一天的卡路里少于维持体重所需的卡路里。

另外，其他策略，例如增加体育锻炼，服用生热茶和减少碳水化合物的消耗，也有助于减肥，可以纳入DASH饮食中以增强其对体重控制的效果。

请参阅以下视频，以获取更多降低血压的技巧：