肌肉耐力和肌肉力量有什么区别？

内容

• 什么是肌肉耐力？
• 为什么我需要肌肉耐力？
• 如何提高肌肉耐力？
• 什么是肌肉力量？
• 为什么我需要肌肉力量？
• 我怎样才能提高肌肉力量？
• 我应该多久工作一次？
• 审查

现在，您知道力量训练很重要。是的，它可以让你拥有光滑的肌肉，但研究表明，定期举重对健康的好处远远超出了美学。值得庆幸的是，比以往任何时候都更多的团体健身课程将重量纳入他们的日常活动。即使以有氧运动为重点的课程也不会回避给客户一些额外的魅力——但是当你在旋转自行车上举起 3 到 8 磅的重量五分钟左右时，你对肌肉的训练与你训练时大不相同正在锻炼一个超大重量的卧推。

这并不意味着一种训练比另一种更好，当然也不意味着你应该一直坚持一种训练方式。事实上，这会不利于你的进步，因为你需要肌肉耐力 和 日常生活中的力量。但是，究竟什么是两者之间的区别？

示例：“以良好的姿势坐起来，或者在通勤途中以良好的耐力走回家，都是对肌肉耐力的考验，”SoulCycle 的内部物理治疗师 Corinne Croce 说，他帮助设计了该品牌新课程背后的程序，灵魂激活）。 SoulCycle 的内部力量教练 C.S.C.S 的 Darius Stankiewicz 说，另一方面，当您需要举起沉重的箱子、将手提箱放在头顶的行李箱中或在不受伤的情况下携带孩子时，就需要力量。

你最好的行动方案：将两者都纳入你的每周例行公事。但是为了做到这一点，您需要真正了解肌肉耐力和力量之间的区别。我们会解释。

什么是肌肉耐力？

例如，当您前往旋转课程时，通常会包含上半身部分。它通常接近课程结束，持续大约五分钟。在那段时间里，你在各种练习之间轮换——二头肌弯举、头顶推举和三头肌伸展——没有休息，感觉就像永远一样。简而言之，这就是建立肌肉耐力，这是“身体长时间工作的能力”，SWERVE Fitness 的首席教练 Dyan Tsiumis 说。你做这个动作的时间越长——无论是连续的二头肌弯举、骑自行车还是跑步——你的肌肉耐力就越强。

虽然你在锻炼力量和耐力时经常使用相同的肌肉群，但根据动作的不同，会募集不同的肌肉纤维：“慢肌纤维（1 型）负责耐力，快肌纤维（2 型） ) 负责力量和力量，”Stankiewicz 说。当您进行慢肌纤维的耐力活动时，您可以提高肌肉使用氧气的能力，这有助于您在感到疲倦之前表现得更久。

为什么我需要肌肉耐力？

无论是日常生活中的活动（例如与孩子玩耍和做家务时），还是在锻炼期间，您的身体都需要肌肉耐力。当您拥有大量能量时，“疲劳不会很快出现，您将能够在使用较少能量的情况下承受更多，”Croce 说。 Tsiumis 建议，把它想象成跑步。 “肌肉力量是短跑，肌肉耐力是马拉松，”她说。你的耐力越强，你就越能跑得更远。

如何提高肌肉耐力？

有氧训练通常是首选方法，但为更多次数举起更轻的重量也可以提高耐力。无论是芭蕾课、爬楼梯还是游泳，选择挑战你的东西 和 让你保持兴趣。

Tsiumis 解释说，不要指望这种类型的训练会让你的肌肉明显变大。 “单个肌肉本身的大小或力量几乎没有增加，”她说。 “慢慢地，随着时间的推移（在典型的研究中，大约 12 周），个别肌肉的力量会增加，肌肉也会变厚。”因此，与其关注您的外表，不如关注您的身体感觉。如果您能够以通常需要您跑完 6 英里的时间跑完 10K（6.2 英里），那么您的耐力就朝着正确的方向前进。

什么是肌肉力量？

虽然耐力是关于如何 长 肌肉可以执行，肌肉力量是如何 难的 它可以执行。或者，用更科学的术语来说，它是“肌肉在一次最大努力中产生的最大力量的量度”，Orangetheory Fitness 的健身主管迈克尔·皮尔马里尼 (Michael Piermarini) 说。测试肌肉力量最常见的方法之一是最大一次重复次数：在给定的运动中尽可能多地举起重量（胸部推举和硬拉是流行的选择）一次，并且只做一次。

皮尔马里尼建议，如果你对自己是在锻炼力量还是耐力感到困惑，请考虑一下你举起的重量和你执行的次数，因为这种关系是成反比的。想要更轻的重量和一堆代表（在 15 到 20 范围内的某个地方）？这就是耐力。举起更重的重量并且只做几次（大约 5 到 8 次）？这就是力量。

为什么我需要肌肉力量？

因此，有很多原因。研究表明，它可以对抗骨质流失、对抗骨质疏松症、防止受伤，甚至可能降低患癌症的风险。此外，“你拥有的肌肉越多，你的身体在休息和一天中燃烧的卡路里就越多，”皮尔马里尼说。 （这里有更多关于锻炼肌肉和燃烧脂肪的科学。）零额外努力燃烧更多卡路里？是的，请。

我怎样才能提高肌肉力量？

不要回避重量架较重的一侧，简单明了。专家们一次又一次地表示，女性的睾丸激素水平不够高，无法“变大”，所以你可以把这个借口扔到窗外。

为了让您的（哑）铃获得最大效果，Piermarini 建议专注于利用您整个身体的功能性运动。 “功能性锻炼是我们人类在日常生活中定期进行的锻炼，”他说。这些是你一整天都在做的动作（有时甚至没有考虑过），比如蹲、弓步、推、拉、旋转和铰链。他说，可以很好地转化的练习包括深蹲、反向和侧弓步、俯卧撑、卧推、俄罗斯扭转和硬拉。 “它们都将通过提高力量、协调性和平衡性来帮助简化日常活动。”

当你在训练时，“不要陷入越多越好的心态，”他警告说。 “相反，专注于运动的质量。力量训练可以在 15 到 45 分钟内完成。”需要一些建议吗？从这个沉重的壶铃训练或这个全身力量和体能训练开始。

我应该多久工作一次？

真的，这取决于你的目标和你的弱点所在。 Stankiewicz 说：“我们通常在基因上更适应一个人，”Stankiewicz 说，所以如果你只是想感觉更平衡，那么调整你的日程安排以支持你的薄弱环节。 （P.S. 像 23andMe 这样的基因测试可以为您提供有关肌肉成分的提示。）不过，一般而言，标准建议每周进行 3 次训练，如果您刚开始训练，则建议进行两次。

审查