助眠真的有效吗？

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睡觉。我们中的许多人都想知道如何获得更多，做得更好，并使其更容易。并且有充分的理由：普通人花费超过三分之一的生命来捕捉 Zz。最近，我们发布了一份包含 27 种改善睡眠的方法的清单，其中包含很多小窍门，例如写日记、锻炼身体、下午不喝咖啡和闻薰衣草。其中一个条目建议在睡前服用镁补充剂以引起困倦。我以前从未听说过这种技术，我想知道与其他助眠剂有什么关系。它们有效吗？我会通过闹钟打盹吗？醒来时感觉自己可以无休止地重复引体向上？

但在我从床上试驾一些睡眠诱导胶囊、茶、饮料（甚至润唇膏）之前，我很好奇这项研究的内容。在我开始工作之前，找出哪些助眠剂让我在早上精力充沛，哪些让我感觉像个僵尸。

免责声明：以下助眠试验是我自己非常简短的案例经验的汇编。在 3 周的时间里，我偶尔服用这些辅助工具，并且每次至少尝试一晚，通常在睡前大约 30 分钟。重要的是要记住，这些简短的测试是个人试验，绝不是受控的临床研究。这篇文章没有控制饮食或其他药物反应。在开始任何补充方案之前，请咨询您的医疗保健提供者。

1. 褪黑激素

科学： 褪黑激素是一种天然存在于体内的激素，它有助于调整身体的内部时钟。用作助眠剂的褪黑激素通常是在实验室合成的。虽然许多研究将这种帮助与改善睡眠不足的睡眠时间、更高质量的睡眠和更多的总睡眠联系起来，但需要更多的研究来确定褪黑激素补充剂的长期安全性。尽管研究表明短期使用它是安全的，但没有证据表明它是一种长期有效的治疗方法。

褪黑激素补充剂的长期影响在很大程度上仍然未知。关于褪黑激素的一个有争议的问题与它可能的下调有关 - 这意味着身体开始产生更少的褪黑激素，因为它认为它已经从传入的补充剂中获得了足够的量。与大多数激素补充剂一样，下调是一个合理的问题。然而，有一些临床证据表明，短期服用褪黑激素（我们只讨论几周）可能不会导致身体自然产生褪黑激素的能力出现可测量的下降。

NatureMade VitaMelts 睡眠

在我的舌头上溶解了一小片 3 毫克的药片（无水）后，我忍不住想我可以把这些该死的东西当作糖果吃，它们具有美味的巧克力薄荷味。除了味觉测试，我会说我很容易入睡，醒来时没有我通常做的那种困倦。然而，我确实在半夜醒来时打喷嚏，尽管它是否连接仍然是个谜。

Natrol 褪黑激素快速溶解

这些药片也在舌头上融化（不需要水）。我特别好奇这些药片会给我带来什么感觉，因为它们被创造为“快速释放”，而且 6 毫克，它们的强度几乎是我尝试过的其他褪黑激素的两倍。草莓味的药丸味道非常好，我可以自信地说，当我关灯时，我比没有使用安眠药的任何一个正常夜晚更累。我整夜睡得很香，但我醒来时非常疲倦和昏昏沉沉。我试着在火车上看书，但大约 15 分钟后就昏倒了。虽然我睡了 7 个半小时，但整个早上都是雾蒙蒙的、昏昏欲睡的薄雾。

2. 缬草根

科学： 一种高大、开花的草原植物，缬草可以改善睡眠质量而不会产生有害的副作用。有些人将这种草药用于与焦虑和抑郁有关的疾病。科学家们并不肯定缬草的工作原理，但有些人认为它会增加大脑中一种叫做伽马氨基丁酸 (GABA) 的化学物质的数量，这种化学物质具有镇静作用。虽然有许多研究吹捧缬草是一种有效且安全的助眠剂，但一项研究评论表明，证据尚无定论。

维生素专柜缬草根

虽然大多数其他安眠药都指示我在睡前 30 分钟或就在“睡前”服用该产品，但该产品据说每天服用一到三粒胶囊，最好随餐服用。通过研究挖掘后，看起来剂量不清楚，缬草在定期服用两周或更长时间后似乎最有效。在我尝试这种补充剂的那天晚上，我不能说我注意到了很大的不同。作为旁注，胶囊有严重的恶臭。

3. 镁

科学： 许多美国人缺乏镁（通常是由于他们饮食中的镁含量低），这种情况与睡眠质量差有关，但目前尚不清楚镁含量低是睡眠不佳的原因还是副产品。虽然镁以其睡眠益处而闻名，但我也尝试了 ZMA，一种含镁的补充剂，因促进安宁而广受欢迎。一项小型研究发现，当与褪黑激素联合使用时，锌和镁似乎可以改善失眠老年人群的睡眠质量。

自然活力自然平静

这种镁补充剂被称为“抗压饮料”，呈粉末状（在水中搅拌 2-3 盎司）。我搅拌由镁和钙组成的昏昏欲睡的鸡尾酒，并在睡前啜饮（尽管标签建议全天分成两到三份以获得最佳效果）。在仅一晚尝试这种补充剂时，我不会说我注意到任何激进的东西。

真正的运动员 ZMA 与茶氨酸

当我在睡前一小时服用两粒胶囊（女性的推荐剂量）时，我没有像服用其他一些助眠剂时那样有“哦，我好困”的感觉。我确实睡了一整夜没有醒来（我经常这样做），但这可能与我前几天晚上睡眠不足有关。我醒来时没有多少昏昏沉沉的感觉，尽管我在火车上睡了 40 分钟，尽管我只睡了 8 个多小时。这种 ZMA 是作为一种增强运动恢复的补充剂销售的，尽管陪审团仍然无法真正提高训练效果。

4. L-茶氨酸

科学： 一种在蘑菇和绿茶中发现的水溶性氨基酸，L-茶氨酸因其松弛作用（以及高水平的抗氧化剂）而被消耗。虽然这种氨基酸是从绿茶叶中提取的，绿茶叶是一种以激发和恢复活力的能力而闻名的植物，但 L-茶氨酸实际上可能会抑制咖啡因的兴奋作用。在被诊断患有多动症（一种已知会扰乱睡眠的疾病）的男孩中，发现 L-茶氨酸在改善睡眠质量的某些方面是安全有效的。

NatureMade VitaMelts 放松身心

这些可溶片，绿茶薄荷味，绝对好吃。像“放松”这样的名字，这个补充不是关于失去保持睁开眼睛的能力，而是更多地感觉身体放松。在我的情况下，工作。服用四片（200毫克）后，我一跃而起，身体立刻感到无比平静。我本可以熬夜看书，但起床去洗手间或关灯的想法似乎是我不愿参与的体力壮举。

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一粒胶囊可提供 100 毫克 L-茶氨酸以促进放松。与 NatureMade VitaMelts 一样，我觉得这款产品让我的身体感到身体疲倦和放松，但与褪黑激素让我的眼睛和头部困倦的方式不同。

5. 芸香碱

科学： Rutaecarpine 存在于吴茱萸果实（来自中国和韩国原产的树）中，已被发现与体内的酶相互作用以代谢咖啡因并减少我们在到达时体内的咖啡因量解雇。在对大鼠的两项研究中，发现芸香碱可显着降低血液和尿液中的咖啡因水平。

芸香

这种助眠剂不像此列表中的其他一些助眠剂那样是助眠剂。它的主要功能不是让人们感到困倦，而是将咖啡因踢出系统。事实上，Rutaesomn 的一位创造者实际上指示我在测试样品之前在当天晚些时候喝了一些额外的咖啡。这看起来很疯狂，尤其是因为晚餐时间喝咖啡无疑会让我在正常情况下睡前焦躁不安。但我没有遇到麻烦。正如预期的那样，在漫长的一天之后，我和其他任何一个晚上一样感到困倦，但没有额外的困倦。

6. 多种成分的助眠剂

梦水

Dream Water声称可以减少焦虑，帮助诱导睡眠并提高睡眠质量。这个小瓶子含有三种活性成分——5 羟色氨酸、褪黑激素和 GABA。 L 5-羟色氨酸是一种体内化学物质，可能对睡眠、情绪、焦虑、食欲和疼痛感产生积极影响，还被发现可以改善经常从睡惊中醒来的儿童的睡眠。与 GABA（一种防止神经细胞过度放电的神经递质）相结合，5-羟色氨酸已被证明可以减少入睡所需的时间，并增加睡眠的持续时间和质量。我不太喜欢这种东西的味道，可能是因为我刚刷完牙。在喝完瓶子后大约 20 分钟内，我确实感到一阵困意。当我醒来时，直到我中午喝咖啡时才感到有点头晕。

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这种助眠剂的一大卖点，除了促进更深沉、更安宁的睡眠之外，它还含有可以修复细胞的抗氧化剂组合。第二天早上我没有像直接服用褪黑激素时那样昏昏沉沉（即使胶囊确实含有 3 毫克）。除了缬草和褪黑激素，这种助眠剂还包括维生素 E、L-谷氨酰胺、钙和葡萄籽提取物。维生素 E 是一种抗氧化剂，可以保护身体免受睡眠不足带来的氧化应激。对于睡眠呼吸暂停患者，摄入抗氧化剂可能会改善睡眠质量。葡萄籽油也因其强大的抗氧化剂，尤其是维生素 E 和黄酮类化合物而闻名。

獾安眠膏

根据獾的说法，安眠药不会让人昏昏欲睡。据说将润唇膏涂抹在嘴唇、太阳穴、颈部和/或脸上有助于平静思绪和清除思绪。根据 Badger 的说法，该产品含有迷迭香、佛手柑、薰衣草、香脂冷杉和生姜等精油，“适合您似乎无法停止思想喋喋不休的夜晚”。虽然獾（和其他精油资源）说迷迭香以促进清晰的思维而闻名，begamot 振奋精神，生姜增强和增强信心，而香脂冷杉令人耳目一新，但很少有科学研究支持这些说法。然而，相对较小的研究表明，薰衣草可能对失眠和抑郁的人有益，并具有放松作用。老实说，我真的很喜欢这款润唇膏的保湿效果，现在我每天晚上睡觉前都会使用它。它闻起来很香，但我不确定它是否有清除思想和放松心灵的能力。

瑜伽睡前茶

我尝试了两种口味：舒缓焦糖睡前，包括洋甘菊花、黄芩、加州罂粟、L-茶氨酸和 Rooiboos 茶（天然不含咖啡因）和睡前，包括缬草、洋甘菊、黄芩、薰衣草和西番莲.我真的很喜欢焦糖味茶的味道——甜而辣。然而，普通的睡前茶并不那么好吃。至于放松，喝茶的行为对我来说首先是放松，无论是否有助眠成分。一项研究表明，以茶的形式存在的西番莲可能会产生短期的睡眠益处。虽然洋甘菊是治疗睡眠障碍最常用的草药，但关于其功效的研究并不多。已发现小剂量可缓解焦虑，而高剂量可促进睡眠。 Skullcap 和加州罂粟——这两种在传统医学中用作镇静剂的草药——没有太多科学研究支持它们促进或维持睡眠的能力。

天体调味品打盹

Snooz 含有缬草根提取物、L-茶氨酸和褪黑激素的混合物，我分别试用了三种主要的助眠剂。洋甘菊、柠檬香脂、啤酒花和大枣种子提取物完善了成分列表中的睡眠诱导部分。当与缬草结合时，发现啤酒花有助于改善睡眠质量。虽然枣油对小鼠有镇静作用，但对柠檬香脂和洋甘菊的研究更加有限。这些小饮料有浆果、柠檬姜和桃子三种口味。味道还可以，但对我来说有点太甜了（加了 6 克糖）。喝了一口后不久，我感觉真的很放松，几乎就像我整天都在海里一样，到了睡觉的时候仍然感觉海浪在我身上撞击（很深，我知道）。

外卖

在几周的助眠测试结束时，我想我会坚持使用 Zzs 的旧方法-进行良好的锻炼，将手机设置为“请勿打扰”，并将电子设备放在卧室之外.我不会不惜一切代价避免使用助眠剂，我认为每隔一段时间使用一种助眠剂是有价值的，但我认为我不需要它们入睡并保持睡眠状态。对于暂时的躁动，我可能会建议使用 Sleepytime Snooz 或 Dream Water。 （我只是喜欢它们对我的工作方式。）我很高兴有机会尝试一些流行的助眠剂并深入研究其成分标签背后的科学。虽然这是一个有趣的实验，但我了解到我不需要依靠药丸、茶或诱导睡眠的饮料来获得高质量的睡眠。

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