询问饮食医生：碳水化合物负荷

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问： 我应该在半程马拉松还是全程马拉松之前吃大量的碳水化合物？

A： 在耐力赛之前补充碳水化合物是一种被认为可以提高表现的流行策略。由于碳水化合物负荷会暂时增加肌肉中可以储存的糖分，因此理论上储存的能量越多，您就能锻炼得越多。就像，如果你有一个更大的油箱，你就能开得更远，对吧？特别是两种方法——传统的狂欢（赛前三到六天）和 24 小时的狂欢——已被证明可以增加肌肉中储存的能量。研究表明，通过传统的狂欢，您几乎可以 双倍的 通过像这样控制摄入量，储存在肌肉中的碳水化合物量：

• 周日至周二：从碳水化合物中摄取 50% 的卡路里

• 周三至周五：通过 20 分钟的低强度运动（周五不要运动），消耗 70% 的卡路里来自碳水化合物

• 星期六：比赛日

24 小时的方法可以将您的肌糖原储存量增加 90%。 （这包括在比赛前一天每磅体重摄入 4.5 克碳水化合物，并选择高血糖来源的碳水化合物——白米、精制谷物、运动饮料和年糕。）虽然这种方法已经过研究验证，我不推荐它。由于纤维摄入量高于平时，大幅增加碳水化合物摄入量会导致腹胀和消化不适。如果您确实遵循这种方法，请在您的饮食方案中添加低纤维和精制碳水化合物，以避免过度消耗纤维。 （随意享用白米饭、土豆和普通意大利面。）此外，将碳水化合物与蛋白质和少量脂肪（橄榄油、鳄梨油或黄油）搭配，以减缓碳水化合物从胃中的释放并帮助平息血液糖尖峰。

底线：在比赛当天，您希望感觉最好。如果碳水化合物负荷让你行动迟缓，你就不可能做到最好。所以在煮一整盒通心粉之前，先问自己这三个问题。

你的锻炼时间是 90 分钟还是更少？

您的身体大约需要 90 分钟才能消耗掉大部分糖原储备（如果您的体格很好，这个时间范围可以更长，因为您的身体会更擅长使用脂肪作为燃料）。锻炼时间少于 90 分钟？加载碳水化合物对你没有任何好处——就像你有一个满箱或半箱的汽油可以在拐角处快速旅行去跑腿一样。

您在锻炼时可以使用燃料吗？

随着运动饮料和凝胶的流行和可及性，在比赛中很容易为自己加油。这使得碳水化合物负荷无关紧要。如果您可以每 60 到 90 分钟喝一杯运动饮料或凝胶，您就会不断为肌肉补充能量——从而不会冒耗尽储存能量的风险。

你吃够了吗？

研究表明，男性和女性并不总是从碳水化合物负荷中获得类似的好处。一项研究发现，当两性都接受相同的负荷方案时，男性的肌糖原增加了 45%，而女性则没有增加。这些差异被认为是由于荷尔蒙差异——特别是与雌激素有关。通过在加载期间将总热量摄入量增加 30% 到 35%，您可能能够克服它们（并获得相同的好处！）。如果您目前每天消耗 1,700 卡路里的热量，那么在加载日期间您需要每天摄入 2,200 卡路里的热量。

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