生酮饮食能减肥吗？

内容

• 它可以促进减肥吗？
• 可以减少饥饿感
• 可以促进失水体重
• 热量平衡
• 酮补充剂
• 其他可能影响减肥的因素
• 您确切的碳水化合物摄入量
• 您是否有足够的睡眠
• 无论您是否运动活跃
• 饮食的可持续性
• 底线

生酮饮食或酮类饮食是一种低碳水化合物，高脂肪的饮食方式，近年来流行迅速。

事实证明，它可以带来许多令人印象深刻的健康益处-包括减肥。因此，许多人转向这种饮食方式以达到减肥目标。

虽然研究表明饮食可以帮助减少体内脂肪，但缺乏长期的研究来支持其功效。

本文介绍了酮饮食可以帮助减肥的潜力。

它可以促进减肥吗？

当遵循传统的酮饮食时，您的碳水化合物摄入量不得超过每日总卡路里摄入量的5-10％（1）。

这会使您的身体进入酮症，在这种状态下，人体开始转换为使用脂肪而不是碳水化合物作为主要燃料来源，并在肝脏中产生酮（1）。

减少碳水化合物的摄入通常可以通过将脂肪摄入增加至卡路里的70-90％来弥补，或者对于2000卡路里的饮食，将其摄入155-200克来弥补（1、2）。

蛋白质的摄入量适中，通常大约占卡路里的20％，对于2000卡路里的饮食而言，蛋白质的摄入量为100克（1、2）。

尽管缺乏长期研究，但有几种拟议的减肥方法与生酮饮食有关。

可以减少饥饿感

与酮饮食有关的主要减肥机制之一可能是其减少饥饿的能力（4、5）。

继生酮饮食后，ghrelin含量降低，ghrelin是人体主要的饥饿激素之一（6）。

降低生长素释放肽水平和饥饿感可以使您全天少吃卡路里，这可能导致体重减轻（6）。

实际上，一项在20位接受酮饮食的肥胖患者中进行的研究将这种饮食方式与减少食物和饮酒的渴望联系在一起（7）。

因此，尽管必须考虑长期安全性，但酮饮食可能是调节饥饿水平的有效策略。

可以促进失水体重

酮饮食的另一种潜在的减肥机制是伴随碳水化合物摄入量显着减少的水分减轻。

这是因为碳水化合物以其在体内的储存形式保持水分（8、9）。

因此，当您减少碳水化合物的摄入量时（例如在酮饮食的初始阶段），储存的碳水化合物会与其他液体一起释放，从而导致体重减轻。

热量平衡

为了确定酮饮食是否可以帮助减肥，重要的是要回顾传统上减肥的方法。

要减肥，您所吃的卡路里必须少于燃烧的卡路里，这也称为卡路里不足。

一项针对17名肥胖或超重男性的研究发现，酮饮食与燃烧卡路里的少量增加有关。虽然，与传统的基线饮食相比，这并不会导致体内脂肪流失的增加（3）。

这些结果表明，当热量摄入匹配时，生酮饮食不一定比传统饮食减肥效果更好。

因此，酮饮食的减肥效果很可能是由于与高脂肪，低碳水化合物饮食相关的饱腹感信号变化而导致卡路里摄入减少的结果。

酮饮食与减肥有关，尽管确切的机制尚不清楚。研究表明，与酮饮食有关的减肥很可能是由于卡路里不足，饥饿感降低和水分减轻所致。

酮补充剂

自从酮饮食开始普及以来，市场上出现了许多适合酮饮食的补充剂，其中一些可能有助于减肥。

以下是顶级酮类补充剂及其建议的功能：

• MCT油。这种油含有中链甘油三酸酯，可以帮助节食者增加饮食中的脂肪含量并保持酮症。它的消化速度比传统脂肪更快，但会产生消化不良的副作用。
• 外源酮。 与天然产生的内源性酮相反，这些是来自外部来源的酮。它们可以增加血酮水平，并帮助您更快地达到酮症（10）。
• 酮蛋白粉。 这些蛋白粉经配制具有低碳水化合物含量。
• 酮类电解质。 由于水分减少，首次开始摄入酮饮食时，电解质消耗很普遍。电解质补充剂可以帮助防止常见电解质的缺乏，例如钠，钾和镁（11）。
• 消化酶。 由于酮饮食中脂肪含量高，某些人可能会遇到消化问题。消化酶补充剂，特别是脂肪酶，可以帮助分解脂肪。

当谈到生酮补充剂的减肥效果时，研究是有限的。

一项针对小鼠的研究着眼于外源酮作为减肥补品的生存能力。研究发现，几种外源酮以及MCT油可通过减少饥饿感和自然减少卡路里摄入来帮助减肥（12）。

仍然缺乏支持这些主张的人类研究。

尽管酮类补充剂不是必需的，但它们可以帮助节食者过渡到这种限制性饮食，并增加饮食的耐受性。

也就是说，这些补充剂不应仅用于减肥，因为数据不足且其长期副作用尚不清楚。

MCT油和外源酮可以帮助您更快地进入酮症，并避免许多与过渡有关的副作用。尽管它们也可能会降低食欲，但不建议将它们用作减肥补品。

其他可能影响减肥的因素

当为了减肥目的而服用酮饮食时，还需要牢记其他一些因素以确保进步。

您确切的碳水化合物摄入量

开始生酮饮食时，它可能有助于准确跟踪您每天消耗的碳水化合物。

这有助于确保您相对较快地进入酮症，并避免一些与“酮流感”相关的症状，“酮流感”是一组与开始酮饮食有关的症状，包括头痛和脑雾。

如果您吃太多的碳水化合物，您将不会停留在酮症中，饮食的潜在益​​处（包括减肥）将会减少。

对于大多数人而言，每天摄入少于50克的碳水化合物应足以刺激酮症（2）。

您是否有足够的睡眠

睡眠是任何饮食中经常被忽视的方面。研究表明，缺乏睡眠和慢性压力会对减肥结果产生负面影响。当遵循酮饮食时，这是正确的（13）。

研究还表明，睡眠不足会负面影响饥饿素，如生长素释放肽和瘦素。这会引起食欲增加，抵消了酮饮食减少饥饿感的作用（14）​​。

确保您有时间放松身心，每晚至少有7个小时的睡眠，可以帮助支持生酮饮食的益处（15）。

无论您是否运动活跃

虽然仅酮饮食可以减轻体重，但将其与适当的运动疗法相结合可以增强这种效果（16、17）。

当适应饮食时，您的身体可以使用脂肪作为运动的主要燃料。研究表明，这在基于耐力的运动中最为有益（18、19、20）。

重要的是要注意，在进行任何中等强度的运动之前，应该对酮饮食进行适当的调整，以免产生不利的副作用。

当要通过酮饮食减肥时，还需要考虑其他几个因素，例如您的特定碳水化合物摄入量以及睡眠和运动习惯。

饮食的可持续性

酮饮食的主要缺点之一（尤其是对于减肥而言）是长期可持续性。

考虑到饮食有严格的限制，有些人可能会发现很难坚持。

特别是在外出就餐或与家人和朋友聚会时，会带来挑战，因为必须采用一种新的进餐方式，这可能会影响社交互动。

此外，缺乏长期服用酮饮食对健康的影响的研究（21）。

在开始之前必须考虑这些因素。

由于其限制性性质，从长远来看，酮饮食可能难以坚持。外出就餐和其他社交场合可能需要特殊的勤奋和准备。

底线

酮饮食是一种低碳水化合物，高脂肪的饮食，已证明具有多种健康益处，包括减肥。

虽然仍在研究与这种饮食方式有关的确切的减肥机制，但减肥似乎是由卡路里不足，饥饿感减少和水分减轻引起的。

酮类补品可以减少饥饿感，并帮助您更快地进入酮症，尽管不应将其用于促进体重减轻。

酮饮食的减肥效果看似很有希望，但重要的是要考虑其潜在的副作用，不利因素以及缺乏长期研究。