9种帮助您入睡的饮料
内容
睡个好觉通常被认为是健康的重要组成部分。
专家建议，年龄在18-60岁之间的成年人每晚至少应有7-9个小时的睡眠时间（1）。
睡眠时间过少或过多都会增加患抑郁症，糖尿病，心脏病甚至死亡的风险（2）。
但是，每晚至少睡满7个小时并不总是一件容易的事。
幸运的是，各种诱导睡眠的饮料可以帮助您患上一些z。
这里有9饮料，可以自然改善您的睡眠。
1.樱桃汁
樱桃是核果，其味道因品种而异。它们可以是甜的，酸的或酸的，并以不同的颜色生长，包括黄色，红色和紫色。
它们不仅以出色的馅料闻名，而且还带来许多健康益处，包括改善睡眠质量（3，4）。
樱桃的色氨酸含量被认为是这些水果有助于睡眠的原因之一。色氨酸是褪黑激素激素的前体氨基酸，有助于调节入睡和醒来的时间（5、6、7、8）。
尽管甜和酸樱桃品种都含有褪黑激素，但酸类型最多。实际上，一项研究发现，蛋mor蒙莫朗西樱桃的褪黑激素可能是甜巴拉顿樱桃的六倍（3、9、10、11）。
在20人中进行的为期7天的研究发现，与安慰剂饮料相比，每天饮用浓缩樱桃酸樱桃汁可显着提高褪黑激素水平（11）。
在30名参与者中进行的一项类似研究发现，每天吃两次樱桃基产品可改善夜间休息，减少夜间觉醒次数，并导致早晨早晨尿中褪黑激素水平较高（12）。
最后，一项研究指出，每天喝2杯（480毫升）樱桃汁，持续2周，可使总睡眠时间增加84分钟，并有助于治疗50岁及以上成年人的失眠症状（13）。
如果您决定喝樱桃汁来帮助睡眠，您可能希望选择与这些研究中所用的量相似的量。每天喝2杯（480毫升）与任何副作用无关（12）。
摘要樱桃是色氨酸和褪黑激素的重要来源。每天喝2杯（480毫升）樱桃汁可能会增加褪黑激素水平并改善您的整体睡眠。
2.洋甘菊茶
洋甘菊是一朵雏菊状的花，是菊科植物的一部分 菊科 家庭。
用这种植物制成的茶已经消耗了很长时间了。它具有多种健康益处，包括缓解感冒症状，减少炎症和改善皮肤健康。茶是通过将洋甘菊花注入热水中制成的（14）。
一些研究表明，洋甘菊可以改善睡眠质量。一项针对60位老年人的研究发现，连续28天服用400毫克洋甘菊提取物可以安全地改善睡眠质量（15）。
另一项针对80名睡眠质量下降的女性的研究指出，参与者每天喝甘菊茶2周后，睡眠效率低下的身体症状得到了显着改善（16）。
洋甘菊可能有助于缓解焦虑和失眠，也可以改善睡眠。
两项综述研究研究了洋甘菊摄入量与失眠之间的关系。但是，没有人找到足够的证据来支持这些主张。因此，需要进行更多的研究（17、18）。
要在家制作甘菊茶，请将4汤匙新鲜（或2汤匙干）甘菊花加到1杯（237毫升）开水中。让花朵浸泡约5分钟，然后使用网状过滤器将花朵中的液体排干。
每天喝洋甘菊茶是安全的，并且以茶或其他补品的形式摄入洋甘菊与不良副作用无关（19、20）。
摘要洋甘菊茶可能有助于治疗失眠症，尽管还需要更多的研究。它更有可能有助于改善睡眠质量。您只需两种成分即可在家中制作。
3. Ashwagandha茶
Ashwagandha以其强大的药用植物而闻名。有时也称为印度人参或冬樱桃。
从植物的根，浆果和叶中提取的提取物已被用于治疗压力，焦虑和关节炎等疾病（21、22、23）。
Ashwagandha传统上用于印度草药疗法。根中含有一些化合物，这些化合物在被隔离并大剂量摄入时似乎会诱发睡眠（24）。
一项对小鼠的研究发现，三甘醇（一种南非醉茄叶的活性成分）促进了眼动睡眠，即身体再生组织和骨骼的睡眠阶段（24）。
在人体研究中，ashwagandha已显示出潜力，可以帮助身体放松并准备休息，并改善整体睡眠质量（25、26）。
您可以在大多数杂货店或保健食品商店购买ashwagandha茶袋。
喝南非醉茄的另一种方法是在月牛奶中。月亮牛奶是一种传统的针对失眠的印度草药疗法，方法是在热牛奶中加入非洲菊，豆蔻，肉桂和肉豆蔻。
尽管非洲醉茄茶对大多数人来说是安全的，但有些人应该谨慎。这包括患有自身免疫性疾病的人，孕妇或哺乳期的妇女，以及服用降压药，血糖或甲状腺疾病药物的人（21、27）。
摘要减轻失眠症只是阿什瓦甘达的许多已知好处之一。根通常浸在热水或温牛奶中。某些团体应谨慎对待工厂。
4.缬草茶
缬草是一种多年生植物，开出芬芳的粉红色或白色花朵，是金银花家族的一部分。
与ashwagandha相似，缬草植物的根用作药用植物，已知能促进睡眠和减轻失眠（28）。
缬草特别显示出有望缓解更年期妇女的失眠和改善睡眠质量。一项研究发现，每天两次服用530 mg缬草胶囊，持续4周的绝经后妇女中，有30％的人睡眠质量有所改善（29，30）。
尽管大量研究表明缬草可以治疗失眠症，但研究人员得出结论，在就剂量和治疗方案提出具体建议之前，还需要进行更多的研究（20、31、32、33）。
要制作缬草根茶，请在1杯（237毫升）热水中浸泡2–3克干燥的缬草根。在拉紧之前让其静置10–15分钟（34）。
缬草被认为是治疗失眠，不改变昼夜节律的安全策略，昼夜节律决定了您的睡眠时间和醒来时间。然而，一项研究发现，大剂量会增加焦虑水平（20、35、36、37）。
美国国立卫生研究院（NIH）建议孕妇或哺乳期妇女以及3岁以下的儿童避免使用缬草（38）。
此外，根可以增强镇静作用，切勿与酒精或巴比妥酸盐和苯并二氮杂类药物混用（38）。
摘要缬草茶可能有助于治疗失眠和改善睡眠质量，尤其是在更年期妇女中。然而，在剂量和治疗方向上还需要更多的研究。
5.薄荷茶
正式称为 唇形科，薄荷家族的草药因其烹饪用途而闻名。这包括薄荷，其用途似乎强大而用途广泛。
薄荷已在传统医学中使用多年。茶被认为具有抗病毒，抗微生物甚至抗过敏特性。薄荷也可能有助于消化道（GI）病，例如消化不良和肠易激综合症（IBS）（39，40，41，42）。
尽管已经证明它可以在晚上缓解胃部不适，但仍需要更多的薄荷茶临床试验来确定其如何直接影响睡眠（39、43、44）。
薄荷茶很容易泡制。只需煮沸2杯（480毫升）水，然后加入少量薄荷叶即可。您可以根据喜欢茶的强度来调整叶子的数量。让叶子在热水中静置至少5分钟。
薄荷茶通常是安全的，但它可能与某些血压，消化不良和糖尿病药物相互作用。如果您正在服用任何药物，则应在饮用薄荷茶或使用薄荷油之前咨询您的医疗保健提供者（45，46）。
摘要薄荷茶可在晚上缓解胃肠道不适和不适，改善您的睡眠。作为潜在的镇静剂，需要对薄荷进行更多的研究。
6.温牛奶
这听起来像是一个老太太的故事，但是许多知名组织都推荐温热的牛奶睡个好觉（47、48）。
那是因为牛奶中含有色氨酸。色氨酸自然增加5-羟色胺，这是一种以幸福和幸福而闻名的神经递质。另外，血清素是睡眠调节激素褪黑激素的前体（49、50、51）。
简而言之，色氨酸会增加血清素水平，从而增加褪黑激素水平。褪黑激素可以促进睡眠并帮助对抗各种睡眠障碍，包括时差，轮班工作睡眠障碍和失眠（52、53、54）。
多项研究发现，温牛奶可以改善睡眠质量并减少夜间运动，但需要进一步的研究来证实这些说法（55、56、57、58）。
睡前喝一杯温暖的牛奶可能只是一种舒缓的习惯，可帮助您放松身心并准备休息。如果您想尝试温暖的牛奶，只需选择自己喜欢的牛奶，然后将其放到炉子上慢火煮几分钟。
除非您对乳糖不耐症或对牛奶过敏，否则在此就寝前的习惯中试一下没有什么害处。
摘要牛奶中含有色氨酸，有助于增加褪黑激素水平并诱导睡眠。睡前喝热牛奶也是一种舒缓的夜间习惯。
7.黄金牛奶
有证据表明，单独喝热牛奶可以帮助您在晚上睡得更好（55、56、57、58）。
黄金牛奶不仅可以发挥温暖牛奶的助睡眠功能，而且还具有姜黄的功效。
由于牛奶中含有色氨酸（褪黑激素的前体），因此可能有助于增加褪黑激素的含量。褪黑激素是调节人体睡眠觉醒周期的主要激素（49、50、51、54）。
同时，姜黄中含有丰富的姜黄素，可减轻睡眠不足的某些影响，减轻炎症，并安全治疗焦虑和抑郁症状（59、60、61、62）。
例如，一项对小鼠的研究发现，剥夺睡眠72小时会导致体重减轻，焦虑样行为和氧化损伤（59）。
然而，连续5天用10–20 mg姜黄素提取物治疗可减轻体重减轻，并显着改善焦虑样行为（59）。
要制作黄金牛奶，请混合1/2杯（118毫升）牛奶，1茶匙姜黄，1小姜片和1茶匙蜂蜜。将其煮沸，减少热量，然后煮3-5分钟。
黄金牛奶中的每种成分通常被认为是安全的。尽管如此，服用某些药物（包括血液稀释剂和减少胃酸和控制糖尿病的药物）的个体仍应谨慎使用姜黄和生姜（63、64）。
摘要牛奶，姜黄和姜分别含有可以通过几种不同机制改善睡眠质量的化合物。黄金牛奶是结合了这三种成分的镇静饮品。
8.杏仁奶
杏仁是富含健康的纤维，维生素和矿物质的坚果。杏仁奶是牛奶的一种奶油状，坚果状的替代品，它是通过将杏仁与水混合然后过滤果肉而制成的。
全杏仁可以改善睡眠质量。杏仁或芝麻籽制成的紫罗兰色油甚至在伊朗传统医学中已使用多年，用于治疗失眠症（65）。
在一项针对75名慢性失眠症患者的研究中，参与者报告说，在夜间自我滴鼻3滴紫罗兰或纯杏仁油30天后，睡眠质量有了显着改善（65）。
在另一项针对442名大学生的研究中，报告称失眠的参与者在每天食用10个杏仁2周后减少了8.4％（66）。
由于杏仁牛奶是由全杏仁制成的，因此它也可以促进良好的睡眠。杏仁牛奶富含促进睡眠的激素和矿物质，其中包括色氨酸，褪黑激素和镁。实际上，1杯（237毫升）杏仁奶含有近17毫克的镁（67、68、69）。
近年来，镁已显示出治疗失眠的潜力，尤其是在老年人中（70、71、72）。
杏仁奶很可能在您当地的杂货店中找到。它有多种品牌和口味。您也可以在家中制作。
鉴于杏仁奶是由整个杏仁制成的，因此，对坚果过敏的人应避免食用杏仁奶及其制成的产品。
摘要杏仁富含促进睡眠的激素和矿物质。因此，杏仁奶中的化合物含量也很高，可以帮助您入睡和保持睡眠状态。
9.香蕉杏仁奶昔
香蕉是另一种富含镁，色氨酸和褪黑激素的食物（73）。
它们的钾含量也很高。钾和镁是两种矿物质，它们可以放松肌肉，并在漫长的一天结束后帮助您放松（74）。
通过将香蕉和杏仁奶混合在冰沙中，您可以真正装入功能强大的色氨酸和褪黑激素冲剂，这可能有助于减轻失眠症状。
要制作香蕉杏仁奶昔，请混合：
- 1个新鲜或冷冻香蕉
- 1杯（237毫升）杏仁奶
- 1汤匙（15克）杏仁黄油
- 1/2杯冰（如果使用新鲜的香蕉）
这个简单的配方是一个很好的冰沙基础，您可以向其中添加富含镁和钾的其他成分，例如绿叶蔬菜，橙汁，黑巧克力，酸奶或鳄梨。
只要您对香蕉或杏仁都不过敏，像这样的冰沙是结束一天的健康又美味的方法。
摘要香蕉杏仁冰沙包含许多促进睡眠的化合物。杏仁具有色氨酸和褪黑激素，而香蕉则具有松弛肌肉的钾和镁。
底线
有时候，良好的睡眠很容易被打断或难以维持。
幸运的是，许多饮料可以用作天然的睡眠助剂。
一些促进睡眠的饮料富含色氨酸和褪黑激素，而另一些则通过减轻晚上的疼痛和不适来促进睡眠。
大多数具有促进睡眠能力的饮料都可以在5分钟或更短的时间内制备出几种简单的成分。
考虑尝试上述几种饮料，以找出哪些饮料可以帮助您最佳入睡。
如果您仍然难以入睡，请与您的医疗保健提供者交谈，以深入了解可能导致睡眠困难的原因。
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