膝盖关节炎的简单运动

内容

• 运动如何帮助膝关节炎
• 在家锻炼或工作
• 抬腿（躺）
• 绳肌伸展运动（说谎）
• 半蹲
• 单腿浸
• 腿部伸展
• 还有哪些其他类型的膝盖锻炼效果最好？
• 运动前后
• 如果很痛怎么办？

运动如何帮助膝关节炎

关节炎影响着全球数百万人。最常见的两种类型是骨关节炎（OA）和类风湿关节炎（RA）。两种类型通常都会导致膝盖疼痛。

锻炼膝盖似乎违反直觉，但经常锻炼实际上可以减轻甚至减轻关节炎的疼痛和其他症状，例如僵硬和肿胀。

进行膝关节炎锻炼有以下几个原因：

• 锻炼可保持关节的整个运动范围。
• 运动可以增强支撑关节的肌肉。
• 强大的肌肉有助于关节吸收震动。

锻炼不一定非要有益。实际上，轻柔，低影响的运动最适合膝盖关节炎。它们可以增加关节的柔韧性和强度，从而最大程度地减小关节上的应力。在此处了解有关骨关节炎的更多信息。

在家锻炼或工作

最好的膝盖锻炼可能是您在家中甚至在办公室休息期间都可以进行的锻炼。它们简单，有效，方便，不需要任何特殊设备。随着您的肌肉变强，慢慢地做它们，并逐渐增加重复的次数。

之后，请务必进行一些柔和的伸展运动，以帮助防止肌肉收紧。考虑每隔一天锻炼一下膝盖，以放松肌肉酸痛。

抬腿（躺）

1. 平躺躺在地板上或背部，双臂放在脚边，脚尖向上。
2. 在收紧腿部肌肉的同时，保持腿伸直，然后慢慢抬起几英寸。
3. 收紧腹部肌肉，将腰部向下推。
4. 保持并数到5，然后尽可能缓慢地放低腿。
5. 重复，然后切换到另一条腿。

练习提示： 从每条腿一组四个开始。

工作原理： 这项运动会增强股四头肌，股四头肌是大腿前部附着在膝盖关节上的大块肌肉。

绳肌伸展运动（说谎）

1. 双腿弯曲地躺在地板或床上。
2. 慢慢抬起一条腿，仍然弯曲，然后将膝盖向后移至胸部。
3. 将您的手放在大腿后面而不是膝盖后面，并伸直腿。
4. 向您的头部向后拉直腿，直到感觉到伸展。
5. 保持30到60秒钟，然后慢慢弯曲膝盖，并将双腿放回地板。

练习提示： 每条腿拉伸1次。

工作原理： 这项运动可以伸展并加强大腿筋，这是大腿后侧附着在膝盖上的肌肉。

半蹲

1. 站立，双脚分开与肩同距离，并在您面前伸展双臂。
2. 慢慢弯曲膝盖直到您处于半坐姿。如有必要，请握住椅子保持平衡。
3. 保持背部挺直并挺胸-不要向前倾斜。
4. 双脚平放在地板上，保持姿势5秒钟，然后慢慢站起来。

进行这项运动时应该没有痛苦。

练习提示： 重复10次，然后慢慢进行三组，每组10次。

工作原理： 这项运动可以增强大腿前，后以及臀肌的肌肉。

单腿浸

1. 站在两把椅子之间，保持平衡。
2. 抬起一只脚约12英寸，并在您面前将其伸出。
3. 慢慢地，保持背部挺直，弯曲另一只腿，然后将身体降低几英寸，就好像您要坐在椅子上一样。不要在弯曲的腿前交叉抬起的腿。
4. 保持5秒钟，然后拉直。
5. 重复并切换腿部。

练习提示： 从一组双腿四次浸入开始，然后慢慢进行三组。

工作原理： 这项运动可以增强大腿前，后以及臀部的肌肉。

腿部伸展

1. 双腿伸直坐在地板上。用双手放在臀部的两侧来稳定自己，并保持背部挺直。
2. 慢慢弯曲一个膝盖直到感觉到伸直，但直到疼痛为止。
3. 将您的腿保持在该姿势5秒钟，然后将您的腿慢慢拉直到最大程度，再次保持5秒钟。

练习提示： 每当一个人开始疲倦时，重复并切换腿部10次。

工作原理： 这项运动还可以增强股四头肌。

还有哪些其他类型的膝盖锻炼效果最好？

步行是一种很好的运动方式。它的冲击力很低，并且因为它是一种负重运动，因此有助于增强肌肉和骨骼。穿上坚固的鞋子。慢慢开始，逐渐增加步伐和距离以获得最佳效果。

在游泳池的浅水处进行水上运动或散步也有助于提高肌肉力量和膝盖的柔韧性。由于身体在水中漂浮，因此可以将冲击减小到接近于零，因为这会使您的工作更加困难。

通过您当地的关节炎基金会，社区娱乐中心或健身房寻找水上运动课。了解有关减轻关节炎的水上运动的更多信息。

运动前后

如果可以的话，在开始锻炼之前，先在膝盖上放置20分钟的湿热敷。热量舒缓，它也将血液带到表面，降低硬度，有时减轻疼痛。

如果您服用止痛药，请在运动前约45分钟服用，以加强锻炼过程中的止痛效果。

运动后，将冰袋放在膝盖酸痛处10到15分钟。这将有助于减少运动引起的肿胀。它还将有助于舒缓和缓解疼痛。

购买湿热包。

如果很痛怎么办？

运动期间轻度不适是正常现象。运动后的第二天也有点酸痛。但是，如果您感到剧烈的疼痛，肿胀或僵硬，请停止锻炼受影响的关节并去看医生。

根据疾病预防控制中心的数据，患有膝关节炎的人应该每天至少30分钟，每周5天进行中等运动。您甚至可以每天将其分为三个10分钟的会话，效果也一样。

您应该在四到六周内体验到更好的活动能力和更少的痛苦。