吃对了很容易！

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奥斯汀湖温泉度假村健身总监 Lora Edwards，医学硕士，R.D.，建议使用 Shape 顾问委员会成员 Pamela Peeke，医学博士，公共卫生硕士，女性健康（Rodale，2005 年）中的智能食品表制定膳食计划。该计划背后的理念是在每顿饭中混合蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以便您保持饱腹感。

要创建自己的餐点，请从 A、B 和 C 组中各选择一项，每天至少两次添加额外的 B 组非淀粉蔬菜（如西兰花或胡萝卜）。确保你每四个小时左右吃一次东西。

A组：智能蛋白质

鸡蛋、奶酪和低脂乳制品

奶酪，清淡或无脂肪，2 盎司。

低脂酸奶，8 盎司。

全蛋，1个

蛋清，3 或 4

鸡蛋替代品，1/3-1/2 杯

低脂干酪，杯子

低脂 (1%) 或脱脂牛奶，8 盎司。

无脂乳清干酪，1/3 杯

鱼（4 盎司）

鲶鱼

黑线鳕

三文鱼

贝类（虾、蟹、龙虾）

金枪鱼

肉类或家禽（3-4 盎司）

去皮鸡胸肉或火鸡胸肉

瘦牛肉或猪肉

瘦肉，如火腿

大豆食品/肉类替代品

大豆鸡肉馅饼，1

大豆汉堡，1个

大豆热狗，1个

大豆奶酪，2 盎司。

豆浆，8 盎司。

大豆坚果，1/4-1/3 杯

豆腐，4 盎司。

B组：智能碳水化合物

蔬菜（1/2 杯熟或 1 杯生）

朝鲜蓟

芦笋

豆子

西兰花

抱子甘蓝

卷心菜

萝卜

菜花

芹菜

玉米（淀粉）

黄瓜

绿豆

青椒

生菜

蘑菇

洋葱

豌豆（淀粉类）

马铃薯，甜（含淀粉）

南瓜

菠菜

壁球

番茄

夏南瓜

水果（1 个完整水果或 1 杯浆果或瓜块）

苹果

浆果（草莓、蓝莓）

柑橘类水果（橙子、葡萄柚）

干果，1/4 杯

西瓜、哈密瓜

全谷类

全麦面包，1 片

全麦百吉饼、皮塔饼或卷饼，1/2

蒸糙米，1/2 杯煮熟

蒸野米，1/2 杯煮熟

燕麦片，1/2 杯煮熟

大麦，1/2 杯煮熟

C组：聪明的脂肪

鳄梨，1/4

坚果：15个杏仁、20个花生、12个半核桃（也可以算作智能蛋白质）

橄榄油，1汤匙

菜籽油，1汤匙

红花油，1汤匙

智能零食

任何智能蛋白质的 1/2 部分和任何智能碳水化合物的 1/2 部分

芹菜或 1 个苹果片上的 1 汤匙坚果黄油

任何非淀粉蔬菜，任何时候

1/2 份坚果与 1/2 份干果混合

1/2 全麦百吉饼和鹰嘴豆泥

垃圾食品（消除或少吃）

加工食品：白糖、白意大利面、饼干、薯片、糕点、

棒棒糖、苏打水

加工肉类：博洛尼亚、热狗、香肠

全脂红肉、乳制品和奶酪（饱和脂肪含量高）

任何含有反式脂肪的食物

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