8毛豆的惊人健康益处

内容

• 什么是毛豆？
• 1.高蛋白
• 2.可能降低胆固醇
• 3.不提高血糖
• 4.富含维生素和矿物质
• 5.可能降低患乳腺癌的风险
• 6.可能会减少更年期症状
• 7.可能降低前列腺癌的风险
• 8.可能减少骨丢失
• 如何煮和吃毛豆
• 底线

大豆是世界上最受欢迎和用途最广泛的粮食作物之一。

它们被加工成各种食品，例如大豆蛋白，豆腐，大豆油，酱油，味o，纳豆和豆temp。

大豆也可以整顿食用，包括称为毛豆的未成熟大豆。传统上在亚洲食用，毛豆在西方国家越来越受欢迎，在西方国家通常以零食食用。

本文列出了毛豆的主要基于科学的健康益处。

什么是毛豆？

毛豆是完整的，未成熟的大豆，有时也称为蔬菜型大豆。

它们是绿色的，并且颜色与常规大豆不同，常规大豆通常为浅棕色，棕褐色或米色。

毛豆经常出售时仍装在豆荚中，不能食用。您也可以购买带壳的毛豆，没有豆荚。

在美国，大多数毛豆以冷冻方式出售。通常，您可以通过煮沸，蒸，煎或用微波炉煮几分钟来加热豆。

传统上，它们是用少许盐制成的，然后添加到汤，炖菜，色拉和面条中，或者直接作为零食食用。

毛豆在寿司店以及许多中国和日本餐馆中供应。您可以在美国大多数大型超市中找到它，通常在冷冻蔬菜部分。大多数保健食品商店也有出售。

但是毛豆健康吗？答案可能取决于您问谁。

大豆食品是有争议的。有些人避免定期食用大豆，部分原因是它们可能会干扰甲状腺功能（）。

有关人们关注的更多信息，请阅读本文。

尽管如此，尽管存在这些担忧，但毛豆和大豆也可能具有一些健康益处。以下是排名靠前的8。

1.高蛋白

摄取足够的蛋白质对于最佳健康至关重要。

素食主义者和那些很少吃高蛋白动物性食物的人需要特别注意他们每天的饮食。

一个问题是许多植物性食品的蛋白质含量相对较低。但是，也有一些例外。

例如，豆类是最好的植物性蛋白质来源之一。实际上，它们是许多素食和素食饮食的基石。

一杯（155克）煮熟的毛豆胺可提供约18.5克蛋白质（2）。

此外，大豆是一种完整的蛋白质来源。与大多数植物蛋白不同，它们虽然不如动物蛋白（）高质量，但却可以提供人体所需的所有必需氨基酸。

毛豆含约12％的蛋白质，对于植物性食品而言是相当不错的含量。它也是优质的蛋白质来源，可提供所有必需氨基酸。

2.可能降低胆固醇

观察性研究已将胆固醇的异常高水平与心脏病风险增加联系起来（，）。

一项评论得出结论，每天吃47克大豆蛋白可以使总胆固醇水平降低9.3％，使LDL（“不良”）胆固醇降低12.9％（）。

另一项研究分析发现，每天50克大豆蛋白可将LDL胆固醇水平降低3％（）。

目前尚不清楚这些胆固醇水平的微小变化是否会降低患心脏病的风险。

尽管存在这些不确定性，但美国食品药品监督管理局（FDA）批准了大豆蛋白预防心脏病的健康声明（）。

毛豆不仅是大豆蛋白的良好来源，而且还富含健康的纤维，抗氧化剂和维生素K。

这些植物化合物可以降低患心脏病的风险并改善血脂水平，这是衡量胆固醇和甘油三酸酯（，）等脂肪含量的指标。

毛豆富含蛋白质，抗氧化剂和纤维，可降低循环胆固醇水平。但是，目前尚不清楚食用毛豆胺是否对心脏病风险有任何影响。

3.不提高血糖

那些经常吃很多容易消化的碳水化合物（例如糖）的人患慢性病的风险增加（）。

这是因为快速消化和碳水化合物吸收会导致血糖水平升高，这种情况被称为高血糖症。

像其他豆类一样，毛豆胺不会过度增加血糖水平。

相对于蛋白质和脂肪，它的碳水化合物含量低。它的血糖指数也很低，血糖指数是食物升高血糖水平的一种指标（13，）。

这使毛豆胺适合糖尿病患者。它也是低碳水化合物饮食的绝佳补充。

毛豆中的碳水化合物含量低。它适合患有2型糖尿病的人以及低碳水化合物饮食的人。

4.富含维生素和矿物质

毛豆含有大量的多种维生素和矿物质，以及纤维。

下表显示了毛豆胺和成熟大豆3.5盎司（100克）中某些主要维生素和矿物质的含量，并比较了两者（2、15）。

毛豆所含的维生素K和叶酸比成熟大豆要高得多。

实际上，如果您吃一整杯（155克），维生素K的RDI约为52％，叶酸的RDI超过100％。

毛豆富含多种维生素和矿物质，尤其是维生素K和叶酸。

5.可能降低患乳腺癌的风险

大豆中富含异黄酮的植物化合物。

异黄酮类似于女性的性激素雌激素，并且可能与其受体的弱结合，后者位于全身细胞上。

由于雌激素被认为可以促进某些类型的癌症，例如乳腺癌，因此一些研究人员认为，食用大量大豆和异黄酮可能有风险。

几项观察性研究表明，大豆产品或异黄酮的摄入过多与乳腺组织增加有关，有可能增加患乳腺癌的风险。

但是，大多数类似的研究表明，大量摄入大豆和大豆产品可能会稍微降低患乳腺癌的风险（，，）。

他们还表明，在生活早期摄入大量富含异黄酮的食物可能会在以后的生活中预防乳腺癌（，，）。

其他研究人员没有发现大豆对患乳腺癌的风险有保护作用。

但是，在得出任何可靠结论之前，需要进行长期的对照研究。

观察性研究表明，大豆类食品（如毛豆类）可降低患乳腺癌的风险，但并非所有研究都同意。

6.可能会减少更年期症状

更年期是女性停止月经的阶段。

这种自然状况通常与不良症状相关，例如潮热，情绪波动和出汗。

研究表明，大豆和异黄酮可能会稍微减轻更年期期间的不良症状（，，，）。

但是，并非所有女性都以这种方式受到异黄酮和大豆制品的影响。为了体验这些好处，女性需要拥有正确类型的肠道细菌（）。

某些类型的细菌能够将异黄酮转化为雌马酚，雌马酚被认为是造成大豆许多健康益处的化合物。患有这些特殊种类的肠道细菌的人们被称为“雌马酚生产者”。

一项对照研究表明，每天服用135毫克异黄酮补充剂-相当于每天吃68克大豆-仅在雌马酚生产者中减少了更年期症状。

在亚洲人口中，Equol生产者比西方国家更为普遍。

这可能可以解释为什么与西方国家的女性相比，亚洲女性更不容易出现与更年期相关的症状。他们大量食用大豆和大豆产品可能起到了作用。

但是，证据并不完全一致。几项研究未能检测到异黄酮补充剂或大豆制品对更年期症状的任何重大或临床相关影响（“”，“”）。

然而，这些研究并未区分雌马酚生产者和非雌马酚生产者，这可能解释了他们缺乏重要发现的原因。

多项研究表明，吃大豆食品可以减轻更年期症状。但是，证据不一致。

7.可能降低前列腺癌的风险

前列腺癌是男性第二大最常见的癌症。大约七分之一的人会在他一生中的某个时候患上前列腺癌（，）。

研究表明，毛豆类食品（例如毛豆）不仅有益于女性。他们还可以预防男性癌症。

几项观察性研究表明，大豆产品与前列腺癌的风险降低约30％（，）。

少数对照研究提供了额外的支持，但需要更多的研究才能得出有力的结论（，，，）。

有证据表明，食用大豆产品可以预防前列腺癌，但是还需要更多的研究。

8.可能减少骨丢失

骨质疏松症或骨质流失是一种以脆性和脆性骨骼为特征的疾病，骨折的风险增加。在老年人中尤为常见。

一些观察性研究发现，经常食用富含异黄酮的大豆产品可以降低绝经后妇女发生骨质疏松症的风险（）。

一项针对绝经后妇女的高质量研究证明了这一点，该研究表明，服用大豆异黄酮补充剂两年可以增加参与者的骨矿物质密度（）。

异黄酮对绝经女性可能有类似的益处。一项研究分析得出结论，每天服用90毫克异黄酮，持续三个月或更长时间，可以减少骨质流失并促进骨形成（）。

但是，并非所有研究都同意。对女性的另一项研究分析得出结论，每天服用至少87毫克异黄酮补充剂至少一年不会显着增加骨矿物质密度（）。

像其他大豆产品一样，毛豆胺也富含异黄酮。但是，尚不清楚它在多大程度上影响骨骼健康。

异黄酮可以保护中老年妇女免于骨质流失。尽管毛豆中含有异黄酮，但整个食物的效果并不一定反映出分离成分的益处。

如何煮和吃毛豆

毛豆的用法与其他类型的豆几乎相同。

但是，它往往更像是一种蔬菜，可以添加到沙拉中，也可以像小吃一样单独食用。

毛豆经常在其不可食用的豆荚中食用。吃豆之前，将其从豆荚中取出。

烹饪很简单。与其他大多数豆类不同，毛豆不需要长时间煮。通常将其煮沸3至5分钟即可，但也可以蒸，微波或煎炸。

以下是一些食谱，可能会给您一些有关准备毛豆的想法：

• 大蒜毛豆
• 毛豆奶酪配吐司奶酪
• 毛豆鳄梨酱

毛豆经常像小吃一样单独食用。但是，可以用多种方法制备，也可以用大蒜调味或制成蘸料。

底线

毛豆是一种美味，营养丰富的豆类，是一种出色的低热量小吃选择。

但是，尚无研究直接检查毛豆胺对健康的影响。

许多研究基于孤立的大豆成分，而且通常不清楚整个大豆食品是否具有类似的益处。

尽管证据令人鼓舞，但在研究人员就毛豆素的益处得出确切结论之前，还需要进行更多的研究。