艾米丽·斯凯 (Emily Skye) 分享了她的全身力量训练，可以锻炼出坏人的肌肉

内容

• 哑铃前蹲
• 哑铃屈膝弓步
• 肩部推举
• 二头肌卷曲
• 叛徒行
• 挡风玻璃雨刷
• 弯腰三头肌回扣
• 审查

如果您还没有登上 Gains Train，那么是时候买票了。世界各地的女性都在举起重物，锻炼出强壮而性感的肌肉，并炫耀着变强带来的全方位的坏蛋。 （举个例子：这些证明坚强的女人是性感的。）

培训师 Emily Skye（您可能通过 Instagram 动态、她的 F.I.T. 身体指南或 Reebok 全球大使认识她）也不例外；她甚至公开谈论如何增加 28 磅（包括一堆肌肉！）让她感觉比以往任何时候都更健康、更快乐。您不必学习奥林匹克举重，甚至不必靠近杠铃即可获得相同的结果。 （虽然你应该完全尝试。毕竟，奥运会举重有所有这些好处。）艾米丽分享了她的力量动作，以增强肌肉并变得非常强壮。

拿起一些哑铃和垫子，跟随下面的动作，并在视频中查看她的演示——然后准备好感受力量。 （没有哑铃？没问题。试试她的壶铃锻炼，以获得更好的臀部或肯定会燃烧的下腹肌锻炼。）

哑铃前蹲

一种。 双脚分开与臀部同宽站立，哑铃放在肩膀上。

B. 保持核心收紧，铰接在臀部然后膝盖降低到深蹲。

C。 用脚中部推动，将大脚趾伸入地面以接合臀大肌，然后重新站起来。

做 15 到 20 次。

哑铃屈膝弓步

一种。 双脚分开与臀部同宽站立，哑铃放在肩膀上。

B. 右脚向左后退，屈膝弓步，降低直到前膝形成 90 度角。

C。 推开右脚返回开始，然后在另一侧重复。继续交替。

在另一侧做 10 到 15 次。

肩部推举

一种。 双脚分开与臀部同宽站立，臀部和核心接合，头部保持中立。

B. 将哑铃向两侧举起，手腕朝前，手臂成直角，肱三头肌平行于地面。

C。 将哑铃举过头顶，不要在顶部锁定手臂。慢慢降低，直到肱三头肌与地面平行。

做 10 到 15 次。

二头肌卷曲

一种。 双脚分开站立，与臀部同宽，臀部和核心接合。

B. 将哑铃放在大腿前，手腕朝前，肩膀向下和向后，肘部锁定在肋骨旁边。

C。 不要移动肘部，将哑铃举到肩膀，然后慢慢放下，确保不要摆动重物。

做 10 到 15 次。

叛徒行

一种。 从高位平板支撑开始，双手握住哑铃，手腕朝内，双脚分开与肩同宽。直视地面，保持脊柱中立。

B. 将右侧哑铃向上划成 90 度角，然后慢慢放下。

C。 在另一侧重复，挤压臀大肌并接合核心以保持臀部稳定。继续交替。

每边做 10 到 15 次。

挡风玻璃雨刷

一种。 面朝上躺在地板上，双腿直伸到天花板，双臂在两侧成 45 度角。将下压回地面。

B. 将肚脐拉向脊柱，将小腿慢慢向右拉，在下背部离开地板之前停止。

C。 回到起始位置，然后将腿放回左侧。继续交替。

每边做 10 到 15 次。

弯腰三头肌回扣

一种。 双脚与臀部同宽站立，双手各拿着一个哑铃，手腕朝内。臀部铰链向前倾，保持核心收紧，头部保持中立。

B. 挤压上背部并将肘部粘在两侧，与前臂和三头肌形成 90 度角。挤压肱三头肌以伸直手臂并向上和向后举起重物。

C。 慢慢地将重量降低到 90 度角。

做 10 到 15 次。

整个电路重复 2 到 3 次。

审查