最佳尿失禁练习
内容
可以对抗尿失禁的运动是凯格尔运动或低血压运动,它们是增强骨盆底肌肉,改善尿道括约肌功能的极好方法。
为了仅通过执行这些练习就能控制尿失禁,有必要每天正确地进行宫缩,直到问题完全解决为止。尽管有些人比其他人需要更长的时间才能恢复,但可以在大约1个月内观察到结果,但是,完全治疗的时间可能在6个月至1年之间。
这些运动可以在女性或男性尿失禁的情况下进行。了解如何识别男性尿失禁。
1.凯格尔练习
凯吉尔运动被指定用于尿失禁,因为它们有助于增强骨盆区域的肌肉,并增加该区域的血液循环。
为了正确进行凯格尔运动,首先必须确定会阴部肌肉。为此,必须排空膀胱,中断尿液流,从而试图识别该过程中使用的肌肉。然后,要正确开始练习,重要的是:
- 连续收缩10次并停止;
- 重复收缩,以完成至少3套完整的动作;
- 每天重复2至3次。总体上,建议每天至少进行100次收缩,但不建议一次完成所有操作,因为骨盆底轮胎的肌肉非常容易。
在大约15天到1个月后,您可以取得进步,使锻炼更加困难。为此,只需保持每次收缩约10秒钟。完整的系列包括在一天的两个不同时段(例如早上和下午)至少进行20次持续收缩。
尽管这是一个简单的练习,可以随时随地进行,但理想的情况是每天安排一个小时的时间进行练习,因为这样可以更轻松地完成系列直至结束。
可以在坐着,躺着或站着的姿势下进行此锻炼,但要开始躺下要容易一些。在实践中,通常希望更快地进行收缩,但这是不应该发生的,因为理想的情况是每次收缩均受到良好控制,从而具有预期的效果。
观看以下视频,以更好地了解如何进行这些练习:
2.低血压体操
降压体操可以使会阴部肌肉向上“吸”,从而重新定位膀胱并加强支撑膀胱的韧带,这对于抵抗尿失禁非常有用。此外,这种运动还有助于控制大便失禁和预防子宫脱垂。
要进行低血压体操来治疗非自愿性尿流失,您必须:
- 膝盖弯曲,双臂躺在身体上,仰卧;
- 完全排空肺部,强行呼气,直到腹部开始自行收缩;
- 排除所有空气后,将腹部向内“吸吮”,就好像您要触摸肚脐的背面一样。
- 保持这个姿势不呼吸,持续10到30秒,或者尽可能长时间不呼吸。
在腹部的“抽吸”过程中,还必须收缩会阴部的肌肉,使所有器官尽可能向内和向上抬起,就好像这个人希望所有人都保持在肋骨后面一样。
重要的是,这些锻炼必须始终在空的膀胱上进行,以避免膀胱炎,膀胱炎是由内部微生物积累引起的膀胱炎症。这些练习的目的是恢复会阴部和整个骨盆底的肌肉张力和强度,防止尿液流失,甚至改善亲密接触。
另请观看以下视频,并查看7种技巧来停止尿失禁: