最佳尿失禁练习

内容

• 1.凯格尔练习
• 2.低血压体操

可以对抗尿失禁的运动是凯格尔运动或低血压运动，它们是增强骨盆底肌肉，改善尿道括约肌功能的极好方法。

为了仅通过执行这些练习就能控制尿失禁，有必要每天正确地进行宫缩，直到问题完全解决为止。尽管有些人比其他人需要更长的时间才能恢复，但可以在大约1个月内观察到结果，但是，完全治疗的时间可能在6个月至1年之间。

这些运动可以在女性或男性尿失禁的情况下进行。了解如何识别男性尿失禁。

1.凯格尔练习

凯吉尔运动被指定用于尿失禁，因为它们有助于增强骨盆区域的肌肉，并增加该区域的血液循环。

为了正确进行凯格尔运动，首先必须确定会阴部肌肉。为此，必须排空膀胱，中断尿液流，从而试图识别该过程中使用的肌肉。然后，要正确开始练习，重要的是：

• 连续收缩10次并停止；
• 重复收缩，以完成至少3套完整的动作；
• 每天重复2至3次。总体上，建议每天至少进行100次收缩，但不建议一次完成所有操作，因为骨盆底轮胎的肌肉非常容易。

在大约15天到1个月后，您可以取得进步，使锻炼更加困难。为此，只需保持每次收缩约10秒钟。完整的系列包括在一天的两个不同时段（例如早上和下午）至少进行20次持续收缩。

尽管这是一个简单的练习，可以随时随地进行，但理想的情况是每天安排一个小时的时间进行练习，因为这样可以更轻松地完成系列直至结束。

可以在坐着，躺着或站着的姿势下进行此锻炼，但要开始躺下要容易一些。在实践中，通常希望更快地进行收缩，但这是不应该发生的，因为理想的情况是每次收缩均受到良好控制，从而具有预期的效果。

观看以下视频，以更好地了解如何进行这些练习：

2.低血压体操

降压体操可以使会阴部肌肉向上“吸”，从而重新定位膀胱并加强支撑膀胱的韧带，这对于抵抗尿失禁非常有用。此外，这种运动还有助于控制大便失禁和预防子宫脱垂。

要进行低血压体操来治疗非自愿性尿流失，您必须：

• 膝盖弯曲，双臂躺在身体上，仰卧；
• 完全排空肺部，强行呼气，直到腹部开始自行收缩；
• 排除所有空气后，将腹部向内“吸吮”，就好像您要触摸肚脐的背面一样。
• 保持这个姿势不呼吸，持续10到30秒，或者尽可能长时间不呼吸。

在腹部的“抽吸”过程中，还必须收缩会阴部的肌肉，使所有器官尽可能向内和向上抬起，就好像这个人希望所有人都保持在肋骨后面一样。

重要的是，这些锻炼必须始终在空的膀胱上进行，以避免膀胱炎，膀胱炎是由内部微生物积累引起的膀胱炎症。这些练习的目的是恢复会阴部和整个骨盆底的肌肉张力和强度，防止尿液流失，甚至改善亲密接触。

另请观看以下视频，并查看7种技巧来停止尿失禁：