在家锻炼双腿的8个练习

内容

• 1.腿抬高
• 2.开腿
• 3.剪刀
• 4.伸腿
• 5.深蹲
• 6.挤压球
• 7.腿外侧开口
• 8.小牛

当老年人表现出肌肉无力的迹象（例如站立时腿发抖，行走困难和平衡不佳）时，特别适合老年人的腿部锻炼。这些锻炼应由体育专业人士推荐，并且除了可以激活腹部的肌肉外，还应锻炼腿部前，后，后侧的肌肉。

建议每周进行约2至3次这些锻炼，进行有氧体育锻炼和促进上肢加强的锻炼也很重要。

可以在家中做一些锻炼腿部的运动：

1.腿抬高

抬腿运动有助于增强腿前部的肌肉，在整个运动过程中腹部必须收缩，背部必须牢固地支撑在地板上，以免下背部超负荷。

为此，建议您躺在背部的地板上，并让手臂沿着身体。然后，将腿伸开，抬高一只腿，直到与地面成45度角，然后下降。建议每条腿重复动作10次。

2.开腿

腿部的开放有助于加强大腿内侧和臀部，这是因为该原因使人侧卧，腿弯曲，并使脚后跟保持与臀部和背部相同的方向。

然后，您应该收缩臀部并进行远离膝盖的运动，然后返回到起始位置，而不会失去臀部的平衡。建议每条腿做10次这些动作。

3.剪刀

这项运动有助于加强腹部和腿部，并且在整个运动过程中双方都应紧缩，这一点很重要。

制作剪刀时，有必要使人仰卧，双臂放在一边，抬高弯曲的双腿，直到与地面成90º为止，就像将双腿支撑在椅子上一样。

然后，您应该交替触摸每只脚的尖端到地板，然后返回到起始位置，指示每条腿重复该动作10次。

4.伸腿

在腿部伸展运动（也称为站立踢）中，腿部的正面和背面的肌肉以及腹部和下背部的肌肉都将得到锻炼，因此在整个运动过程中，肌肉必须保持收缩。

要进行锻炼，该人必须站立并握住椅子的支撑或将他们的手靠在墙上。然后，保持姿势并收缩臀部和腹部，将腿向后抬起，而不接触脚，然后返回初始位置。建议每条腿进行10次运动。

5.深蹲

深蹲是一项完整的运动，除了可以激活下背部和腹部肌肉外，还可以作用于所有腿部肌肉。

为了正确下蹲，建议人站立站立，双脚稍微分开，然后下蹲，就好像他们要坐在椅子上一样。重要的是要注意运动的执行以避免受伤，因此，从侧面观察身体并观察膝盖是否未超过大脚趾的假想线来进行运动可能很有趣。 。

为确保更多的平衡，将手臂伸直保持在身体前方可能很有趣。查看如何正确下蹲。

6.挤压球

这项运动有助于增强腿部的内部，表明该人仰卧，将东西很好地支撑在地板上，折叠腿部，并在腿部之间放一个软球。

然后，您应该用力挤压球，就像要把膝盖放在一起一样，并且应该重复此动作约10次。

7.腿外侧开口

腿部外侧张开运动有助于加强腿部和臀部的外侧部分，因此，该人应侧卧并用一只手臂支撑头部，另一只手臂置于身体前方。

然后，保持双腿伸直或半屈，抬高大腿直到与另一条腿成大约45º的角度，然后返回到起始位置。重要的是，在整个运动过程中，臀肌和腹部收缩，并且每条腿进行10次运动。

8.小牛

小腿运动有利于增强该区域的肌肉，可以保证身体的稳定性。为此，该人必须站立，双脚彼此非常靠近，然后tip起脚尖约15次。为了提高稳定性，您可以靠在墙上或椅子上。查看其他小腿运动选项。