关于经期锻炼的 6 件事

内容

• 在你的时期锻炼？你做什么类型的运动很重要
• 有氧运动比力量训练更好
• 经期锻炼不会减轻你的心流
• 但它可以帮助其他症状
• 你不太可能受伤
• 当你在经期锻炼时，你的表现仍然会摇摆不定
• 审查

你的经期和随之而来的一切足以让你想放弃健身房，躺在床上热敷和一袋盐醋片。但是那袋薯片并没有使腹部膨胀有任何好处——而好的汗水却可以。以下是您需要了解的有关经期锻炼的信息。

在你的时期锻炼？你做什么类型的运动很重要

不要误会我们的意思，你只是为了让你的屁股去健身房而赢得了自己的拳头。任何运动都比没有好——尤其是当你承诺在你的经期锻炼时——但如果你想为你的努力获得最大的汗水平衡，那么就让这项锻炼成为一种高强度的锻炼。 Novant Health Mintview OB/GYN 的妇产科医生 Alyse Kelly-Jones 医学博士说：“更高强度的运动可以释放更多的内啡肽，这是我们运动时大脑中释放的一种感觉良好的化学物质。”内啡肽有助于缓解疼痛并消除前列腺素，前列腺素是在月经期间（以及其他时候，比如受伤时）产生的化学物质，会导致炎症、肌肉收缩、疼痛和发烧。因此，您释放的内啡肽越多，您感受到的经痛就越少。 （您还将同时获得 HIIT 训练的这八个主要好处。）

跳箱跳过瑜伽的另一个原因是什么？性激素。 Kelly-Jones 说，孕酮和雌激素水平实际上在月经期间处于最低点，这意味着你的身体能够比雌激素处于历史最高水平时（在你的周期中间）更容易获得碳水化合物和糖原）。这意味着您的身体在高强度训练中所需的燃料更容易获得，并且您可以更加努力地从短时间的快节奏运动中获得最大收益。

有氧运动比力量训练更好

如果您的目标是减轻 PMS 症状，那么在您经期的那一周，您应该更多地关注跑步机而不是杠铃。研究表明，有氧运动能力与 PMS 症状的严重程度之间存在直接相关性：当您的有氧运动增加时，PMS 症状就会下降。但是当科学家们观察无氧运动是否也发生了同样的事情时——比如力量训练——他们发现这两个变量之间没有显着的联系。

更不用说，由于荷尔蒙的下降，您在月经期间的体温实际上较低。这会增加您的身体疲劳所需的时间，并且您可以在不耗尽中枢神经系统的情况下储存更多热量。这对你意味着什么：那些冲刺间隔会比周期中更容易。 （相关：如何充分利用冲刺间歇训练）

经期锻炼不会减轻你的心流

最初几天，当您的经期通常最严重时，您可能最不可能预订 TRX 课程。但是，如果这是您日常工作的一部分，那么无论如何都可以得到回报。 Kelly-Jones 说，定期、适度的运动可以减少每个月的流量，使其成为一种可靠的预防方法。这是因为“当身体脂肪减少时，雌激素也会减少，而雌激素会刺激子宫内膜的生长（月经来潮时会脱落），”她解释道。翻译：经常锻炼（加上健康的饮食）可以减少身体脂肪，这意味着更少的雌激素和更轻的月经。

不幸的是，TRX 课程不会对您的流程产生直接影响，Kelly-Jones 说。 “一旦循环开始，它就会变成现在的样子，”她说。由于您的子宫内膜在整个月内都已经变厚，所以当您来月经时，它只是在脱落的过程中，因为您没有怀孕。因此，在您的经期锻炼不会改变现在的情况。 （另外值得注意的是：关于在经期发生性行为你需要知道的一切。）

但它可以帮助其他症状

不过，在经期锻炼可以帮助缓解其他症状，比如可怕的腹部膨胀。 “当你在运动中出汗时，你的身体会排出水分，这可能会缓解一些腹胀，”凯利-琼斯说。 “[也] 有研究将更高水平的整体身体健康与更少的 PMS 症状联系起来。”典型案例：发表在 新月医学与生物科学杂志 表明如果您每周锻炼 3 次，特别是腾出时间进行心率加快的运动，那么头痛、疲劳和乳房疼痛等症状就会减轻。

你不太可能受伤

是的，在您的经期锻炼时挤进高质量的 HIIT 课程是个好主意。不，没有理由担心受伤的风险会增加。 “在来月经期间调整你的活动真的是一个神话，”凯利-琼斯说。 “一切都是公平的，除非你流血过多并变得贫血。然后你可能会感到更加疲劳，”所以你可能无法像往常一样努力。

研究支持她：虽然科学家们发现女性在其生理周期的某些阶段更容易受到前交叉韧带损伤，但在排卵前阶段风险会增加，此时荷尔蒙再次开始产生，卵巢受到刺激，卵巢卵泡开始成熟。这通常发生在 28 天周期的第 9 天到第 14 天，所以是的，它是在您来月经之后（您的经期的第一天被认为是您的月经周期的第一天，Kelly-Jones 解释说）。

更不用说，尽管女性受伤的风险更高，但研究还表明，神经肌肉训练可以将这种风险降低一半。研究人员发现，这种风险会增加，因为与排卵期相比，女性在月经期间膝盖的移动方式存在差异。但是 Timothy E. Hewett 博士（他研究月经周期对受伤的影响超过 15 年）发现，当运动员被教导如何减轻膝盖和脚踝的负荷并增强力量和协调性时，ACL 损伤、脚踝损伤的发生率，膝关节疼痛减少了 50% 到 60%。因此，简单地加强和学习如何在锻炼时正确移动身体会有所帮助——无论是否经期。 （相关：在锻炼中进行锻炼的顺序是否重要？）

换句话说，不要害怕，像你的坏蛋一样继续破坏代表。

当你在经期锻炼时，你的表现仍然会摇摆不定

除非你有非常严重的出血，就像上面提到的凯利-琼斯，否则你的表现不太可能会受到影响。在调查了 241 名优秀运动员的月经周期如何影响他们的表现后，研究人员指出，大约 62% 的人认为他们的锻炼在有经期时与没有经期时一样好。 （另外，63% 的人表示他们在训练和比赛期间的疼痛减轻了，而不是在恢复期间。）而且为了避免你认为他们只是因为他们是精英级别的而更擅长动力，要知道事实并非如此.西弗吉尼亚大学的另一项研究发现，在对她们月经周期的前半段和后半段进行分析时，女性跑步者在经期的表现仍然与她们在停经时一样好。所以继续抓住那些偷偷摸摸的东西——是时候开始出汗了。

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