您需要了解的关于运动和卡路里燃烧的内容

内容

• 决定您使用多少能量的因素
• 卡路里不是能量消耗的唯一衡量标准
• 关于运动和卡路里的事实与虚构
• 神话#1。每英里，跑步和步行消耗相同数量的卡路里。
• 神话#2。 低强度锻炼消耗更多卡路里
• 神话#3。 你不能相信跑步机上的这些数字。
• 神话#4。 你在寒冷中燃烧得更多。
• 神话#4。 高热量燃烧的运动是最好的。
• 通常消耗最多卡路里的运动
• 每小时 400 到 500+ 卡路里
• 每小时 300 到 400 卡路里
• 每小时 150 至 300 卡路里
• 审查

第一件事：当您锻炼或进行任何您喜欢的运动时，燃烧卡路里不应该是您唯一想到的事情。找到运动的理由，而不仅仅是摄入卡路里和消耗卡路里，我们保证您最终会对“锻炼”感到更快乐和更满意。

现在，如果您仍然对锻炼和燃烧卡路里感兴趣，无论您的健康或健身目标是什么，那绝对是值得的。毕竟，如果你不知道你燃烧了多少卡路里，你就不知道什么样的食物可以为所有的辛勤工作加油。

这可能会让人感到惊讶，但 HIIT 锻炼会造成如此大的伤害，并且让您的衬衫被汗水浸透，这并不是您燃烧卡路里的唯一时间。当你坐在这里阅读这篇文章时，你每分钟燃烧大约一卡路里的热量。每次你站着、走路或跑去拿手机时，这个数字都会增加，因为你的身体需要更多的能量来完成工作。

问题：很容易高估您燃烧的卡路里量，特别是如果您没有全天候 24/7 使用活动追踪器。在一项针对中等活跃、平均体重个体的小型研究中，研究人员发现参与者在运动期间高估了他们的能量消耗（即燃烧的卡路里）三到四倍。 （相关：你*真的*吃了多少卡路里？）

如果您想减肥，准确了解能量消耗尤为重要，因为每消耗 3,500 卡路里的热量，您就会减掉大约 1 磅的热量，而这比通常的每周摄入量还要高。为了帮助您实现健康目标，请阅读有关卡路里和消耗最多卡路里的运动的所有细节。

决定您使用多少能量的因素

维持生命需要大量的能量。你的基础代谢率 (BMR)——你每天的呼吸、眨眼和思考——消耗了你每天总卡路里的 60% 到 70%。要计算出您的 BMR，请遵循以下简单公式：您的体重（以磅为单位）/2.2 X 24。

虽然您的 BMR 是遗传的，但它并不是一成不变的，这意味着您可以通过一些改变来燃烧更多的卡路里。 （试试这些简单的技巧，全天燃烧更多的卡路里。）

• 做一些肌肉： 在休息时，肌肉比脂肪组织燃烧更多的卡路里。定期的力量训练可以将您的新陈代谢提高 7% 到 10%——每天大约 100 卡路里。
• 喂火： 摄入太少的卡路里会适得其反，因为你更有可能失去促进新陈代谢的瘦肌肉，而不是脂肪。专家建议您每天从维持体重所需的热量中减少不超过 1,000 卡路里的摄入量。对于大多数女性来说，这意味着每天的热量不能低于 1,100 卡路里。
• 享受震撼： 含咖啡因的咖啡可以促进新陈代谢，绿茶也是如此。结果并不显着——每天只有几卡路里——但每一点都加起来。

卡路里不是能量消耗的唯一衡量标准

科学家以 MET（代谢当量）为单位测量运动强度，一个 MET 被定义为静坐所需的能量。中等强度的活动让你努力工作，每分钟消耗的能量是你坐着时的三到六倍，也就是 3 到 6 MET 的锻炼。 TL;DR：锻炼强度越大，每分钟燃烧的能量就越多，MET 就越高。 （这是您可能想要停止计算卡路里的一个原因。）

“为了减肥和健康益处，你应该在一周的大部分时间里进行至少 3 次 MET 的活动——足以每小时燃烧大约 200 卡路里的热量，”教授 Barbara Ainsworth 博士说在亚利桑那州立大学，他帮助开发了体育活动纲要，这是一个综合的卡路里燃烧数据库。作为一般规则，您的 MET 强度会随着您而增加：

• 运动你的肌肉： 您的瘦肉组织是您的引擎；您使用的越多，燃烧的燃料就越多。
• 拉动自己的体重： 与支持您的体重的活动（如骑自行车）相比，跑步等站立活动燃烧的卡路里更高。权衡：您通常可以更长时间地进行静坐活动以弥补差异。
• 努力工作： 一个强有力的游泳者比一个人闲逛消耗更多的卡路里，走上坡比在平坦的人行道上散步消耗更多的能量，而且走得更快是打开火炬的可靠方式

关于运动和卡路里的事实与虚构

神话#1。每英里，跑步和步行消耗相同数量的卡路里。

差远了。 “跑步是一项更有活力的活动，因为你每迈出一步都会从地面上跳下来，”运动科学教授、诺福克奥多明尼翁大学健康研究所和研究中心主任大卫·斯温博士说，弗吉尼亚。每英里跑步消耗的卡路里大约是步行的两倍。

神话#2。 低强度锻炼消耗更多卡路里

当谈到这些消耗最多卡路里的运动时，缓慢而稳定并不能赢得比赛。 “女性认为低强度运动会燃烧臀部的脂肪。事实并非如此，”纽约市私人教练兼安妮特朗教育系统的所有者安妮特朗说。 “如果你轻松锻炼 15 分钟并燃烧 100 卡路里，75% 可能来自脂肪。如果你真正努力锻炼 15 分钟并燃烧 200 卡路里，可能只有 50% 来自脂肪，但你燃烧了更多的脂肪总体而言，卡路里是其两倍。” （相关：如何在 30 分钟内燃烧 500 卡路里）

神话#3。 你不能相信跑步机上的这些数字。

多年前，据报道，一些流行的健身器材上的卡路里燃烧指标非常不准确。 “现在，它们做得非常好，特别是如果你对体重进行编程，”伯明翰阿​​拉巴马大学的新陈代谢研究员加里亨特博士说。

神话#4。 你在寒冷中燃烧得更多。

确实，当您发抖时会燃烧卡路里。但是一旦你在锻炼过程中热身，你就不会因为外面很冷而消耗更多的能量。这意味着你不会在燃烧最多卡路里的运动列表中找到寒冷、快走。 （但是季节会影响你燃烧多少卡路里吗？）

神话#4。 高热量燃烧的运动是最好的。

“对于许多女性来说，最容易燃烧的是她们可以长时间维持的活动，比如步行、远足或骑自行车，”安斯沃思说。

通常消耗最多卡路里的运动

一般来说，你锻炼得越努力，你的身体燃烧卡路里的时间就越长，即使在你离开健身房或工作室之后也是如此。如果您希望将后燃效果提高多达 100 卡路里，请将这些高能量动作和策略融入您的日常活动中，无论是消耗最多卡路里的运动之一，还是少数几种的混搭。

• Hi-lo 爆发： 在 3 分钟内，以 8 或 9 的比例在 1 到 10 的范围内工作（10 是全油门冲刺）。回到轻松的步伐 3 分钟。重复4次。
• 低代表： 在您的每周体重计划中添加一个沉重的一天。选择一个你只能举起 5 次的重量。做 4 组，每组 5 次的常规练习。
• 快速拆分： 做两次或三次 15 分钟的高能量有氧运动，中间间隔 5 分钟的轻松节奏活动。
• 60秒爆炸： 将自己完全推入红色 60 秒。屏住呼吸 2 到 3 分钟。重复。最多进行 15 次冲刺。

虽然您应该记住所有上述因素——遗传、身体成分、锻炼强度——这些因素会影响某人在进行特定活动时燃烧多少卡路里，但这些平均值会让您大致了解哪种运动往往会燃烧最多卡路里。

每小时 400 到 500+ 卡路里

• 椭圆训练：575卡路里
• 山地自行车：545卡路里
• 循环训练（艰苦，组间有氧运动）：510 卡路里
• 越野滑雪（中等）：510卡路里
• 划船（中等，固定机器）：450卡路里
• 游泳（自由泳圈，简单）：450 卡路里

每小时 300 到 400 卡路里

• 举重（哑铃或机器）：385卡路里
• 徒步旅行（不带背包）：385 卡路里
• 步行-慢跑间隔：385卡路里
• 塑身课：350卡路里
• 皮划艇：320卡路里
• 爵士舞：305卡路里
• 强力步行（非常快，4 英里/小时）：320 卡路里

每小时 150 至 300 卡路里

• 弗拉门戈舞、肚皮舞或摇摆舞：290 卡路里
• 投篮：290卡路里
• 打高尔夫球（步行和携带球杆）：290 卡路里
• 反弹（在迷你流浪汉上慢跑）：290卡路里
• 水中有氧运动：255卡路里
• 太极拳：255卡路里
• 快走：（3.5 英里/小时）245 卡路里
• 普拉提（一般垫子锻炼）：160 卡路里
• 瑜伽（Hatha）：160卡路里

审查