如何锻炼身体并塑造自己的身体

内容

• 锻炼以增加男性和女性的体重
• 俯卧撑
• 引体向上
• 下蹲
• 刺
• 卧推
• 顶压
• 避免什么运动
• 吃什么大块
• 生活方式的改变
• 带走

正如运动可以帮助人们减轻体重一样，它也可以帮助其他人以健康的方式增加体重。

您可能想增加体重来锻炼肌肉，或者体重过轻，这意味着身高体重不足。不确定体重是否过轻？使用该体重指数（BMI）计算器进行查找。

定期运动是增加体重的最重要步骤之一。但是，与减轻体重一样，增加体重应该是整体计划的一部分。

在这里，我们将介绍一些锻炼技巧，这些技巧可以使您立即开始使用最少的设备来增加体重。然后，我们将讨论如何建立健康的体重。

锻炼以增加男性和女性的体重

男性和女性的身体储存脂肪并以不同的方式分布肌肉。专注于可以为您的体型带来最有希望的锻炼的运动。

俯卧撑

俯卧撑很简单，可以帮助您在手臂和肩膀上锻炼肌肉。做俯卧撑：

1. 躺在地面上。
2. 将您的手放在地面上，手掌放平，两臂伸向两侧，两手与肩同宽。
3. 慢慢向上推身体，直到手臂完全伸展。保持背部和双腿伸直，使身体成一直线。
4. 慢慢将自己放低，直到鼻子几乎碰到地板。
5. 重复多次即可。

引体向上

您需要某种上拉杆或坚固的圆柱形物体来进行上拉。否则，此练习是锻炼手臂和肩膀肌肉的简单方法。

1. 双手握住上拉杆。您的手掌应背对您。手臂分开与肩同宽。
2. 将自己抬起足够高的高度以挂在杠上，以免脚踩到地面且手臂伸直。
3. 继续将自己抬起，直到下巴在杠上方。
4. 慢慢放低自己，使您的手臂再次伸直。
5. 重复多次。

下蹲

这项运动有助于在臀部和腿部建立肌肉，尤其是股四头肌（四头肌）肌肉。

1. 站直，使双脚分开与臀部的距离。
2. 将手放在臀部上，弯曲腹部肌肉。
3. 像要坐下一样开始只用腿放低自己，并坐下直到大腿与地面平行。尽可能保持上半身不动。
4. 使自己恢复到原来的位置。
5. 重复多次。

刺

您可以在任何地方进行此练习。这对于增大和调理腿部和臀部肌肉非常有用。

1. 站直，弯曲腹部肌肉。
2. 像踩脚一样伸展一条腿，然后像跪着一样向前倾，直到膝盖成90度角。
3. 向后推后跟，将自己抬回到初始位置。
4. 重复一遍，使您感到舒适。
5. 重复另一条腿。

卧推

对于本练习，您需要一个可以躺着的长椅和一个加重的杠铃。不过，请不要超载酒吧，因为您可能会受伤。

卧推可以帮助锻炼肩膀，三头肌和胸部的肌肉。这是个很好的练习。您可以坐下的体重越多，就能锻炼更多的肌肉。

为了安全起见，您可能需要在检查员的帮助下执行此练习。

1. 躺在板凳上躺着。如果工作台上有一个用于酒吧的架子，请面对酒吧。如果没有架子，请小心握住吧台，然后慢慢向后躺在长凳上，直到感到舒服为止。
2. 如果有架子，请用双手（包括拇指）抓住杠铃。随意张开手指。
3. 伸出手臂，将杆从机架中取出。
4. 慢慢放下手臂，将杠铃放到胸前。
5. 慢慢伸直双臂，然后将杠铃向机架上方抬起。如果没有机架，请确保完成后有足够的力量坐起来。
6. 尽可能重复执行步骤4和5。

顶压

您需要一个加权条来执行此练习。俯卧撑可以帮助增加手臂，肩膀，背部，腹部和腿部的肌肉。

1. 用手抓住杠铃，使其与肩同宽。
2. 抬起杠铃，直到您的胸部正上方，即使您的肩膀也是如此。
3. 慢慢将杠铃抬起，直到手臂伸直。保持肘部锁定，并像耸肩一样抬起肩膀。
4. 慢慢将杠铃降低至肩部高度。
5. 尽可能重复执行步骤3和4。

避免什么运动

要增加体重，请尽量减少有氧运动和有氧运动。这些是为了燃烧脂肪和调理肌肉，而不是使您笨拙。

不过，您不必完全避免使用它们。您可以适度地进行这些锻炼，以锻炼肌肉。这将帮助您建立定义，以便获得所需的外观。

吃什么大块

通过多吃来增加体重并不难。但请注意要吃些能增加健康体重的食物。大量增加饮食的饮食主要由健康的脂肪，蛋白质和复杂的碳水化合物组成，这些碳水化合物有助于增强肌肉并利用脂肪燃烧能量。

尝试以下一些食物：

• 瘦肉蛋白，例如鸡肉和鱼肉
• 没有生长激素的红肉，例如草食牛肉
• 蛋
• 全脂奶制品，例如全脂牛奶和全脂希腊酸奶
• 富含脂肪的水果，例如鳄梨
• 坚果，例如杏仁
• 全麦面包

在日记或跟踪营养的应用程序中记录您的饮食。除非记下来，否则很难确切知道吃了多少。您可能会发现自己摄入的卡路里不足，或者食物选择不足以营养健康。

在日记中跟踪您的习惯可以帮助您优化健康脂肪和蛋白质的摄入量，减少垃圾食品并跟踪一段时间内的卡路里消耗。

生活方式的改变

体重增加不仅仅是饮食和运动。您可以采取以下其他措施来确保在不伤害身体的情况下充分利用锻炼：

• 足够的睡眠。 争取每晚约六至八个小时。
• 减轻压力。 压力释放的皮质醇会使您体重增加，甚至使体重减轻。冥想，按摩或将更多时间花在您最喜欢的爱好上。
• 减少或停止不良习惯。 减少或消除酒精，并尝试戒烟。这可能很困难，但是医生可以帮助您制定适合自己的戒烟计划。
• 为自己设定合理的目标。 太努力，太快会使您筋疲力尽，弊大于利。从小处开始，每次增加您的销售代表，并记录您的进度。

带走

与医生，营养师或私人教练谈谈如何实现健康的体重增加。

整体方法将为您带来最佳效果。进行有规律有规律的运动，以锻炼肌肉，食用健康的脂肪和蛋白质，并围绕休息，放松和自我护理养成一种生活方式。