热腾腾的楼梯锻炼

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想要随时随地获得最好的有氧运动和力量训练设备吗？将您的锻炼带到沙滩、楼梯和山丘上，以在更短的时间内提高您的燃脂率和肤色。

楼梯锻炼不仅能踢你的屁股，还能像其他任何东西一样坚固它。当你在平地上走路或跑步时，你的臀部基本上是在打盹。当您必须深入挖掘并攀爬时，它们就会启动。这就是为什么跑上楼梯每小时消耗 953 卡路里的热量。对于水平表面上的相同燃烧，您必须全力冲刺。 （把你的楼梯间变成燃烧脂肪的机器。）

俄勒冈州波特兰市 Fulcrum Fitness 的教练 Brandon Guild 说，楼梯的独特之处在于，每一步的平坦着陆点都会让您用中足而不是脚掌着地。 “你用你的整条腿，而不仅仅是你的小腿，来推开，”他说。就好像你每一步都在腿举机器上做弓步和重复。这对你的烧伤更加坚定。

此外，伦敦罗汉普顿大学运动生理学家 Lewis Halsey 博士说，如果你一次走两步，你的肌肉会收缩——也就是说，在更大范围内工作。 “与此同时，更短的步数也很棒，因为它们需要更快的肌肉激活，”Halsey 说。换句话说，跳过一步需要更多的力量，这可以提高你的耐力，而每一步都需要更快的步法，这可以让你更快。这就是为什么我们在这个例行程序中结合了这两种方法 - 加上一些可以帮助您将色调提升到一个新水平的强化剂。

由于这些步骤会使您所做的一切变得更加艰难，因此您无需花费大量时间来查看结果。一项研究表明，每周 5 天每天步行 10 分钟的女性在两个月内将最大摄氧量（衡量健康的指标）提高了 17%。 英国运动医学杂志.

这个怎么运作：

1. 您至少需要搭乘 10 步的航班。 Halsey 说，你的整个脚应该适合踏步。这将使您在跑步期间更容易快速移动，并为您提供足够的空间进行力量移动。

2. 扶手也是关键。 Halsey 建议，在上下移动的过程中轻轻握住外侧导轨，直到您的身体和大脑习惯了这个动作。你也可以在累了的时候抓住它。

3. 铺有地毯的楼梯可能比裸楼梯有更大的牵引力，所以不要打折室内航班。 Halsey 说，它们还会在俯卧撑和俯卧撑时为您的手提供更温和的表面。

你的楼梯锻炼

使用由训练师 Brandon Guild 创建的 32 分钟例程，燃烧更多卡路里并紧实更多肌肉。

0 到 3 分钟

通过轻松的上下慢跑来热身。保持你的肩膀向后和向下，并试着直视前方而不是你的脚。

3 到 6 分钟

下面的每个动作都做 10 次。尽可能多地重复该电路。

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