快速代谢101：它是什么以及如何获得它

内容

• 什么是新陈代谢？
• 影响因素
• 为什么存在差异？
• 什么是饥饿模式？
• 您可以加快新陈代谢来减肥吗？
• 1.移动身体
• 2.做高强度的锻炼
• 3.力量训练
• 4.吃蛋白质
• 5.不要饿死自己
• 6.喝水
• 7.喝含咖啡因的饮料
• 8.睡个好觉
• 底线

您的新陈代谢是保持生命的化学引擎。

它的运行速度因人而异。那些新陈代谢缓慢的人往往会有更多的剩余卡路里，这些卡路里会以脂肪的形式储存。

另一方面，那些具有新陈代谢快的人燃烧更多的卡路里，并且不太可能积累大量的脂肪。

本文介绍了为什么有些人的新陈代谢快，以及如何加快新陈代谢来燃烧更多的卡路里。

什么是新陈代谢？

代谢是指您体内的所有化学过程。新陈代谢越快，身体所需的卡路里就越多。

代谢是某些人可以大量进食而又不增加体重的原因，而另一些人似乎需要较少的脂肪。

新陈代谢的速度通常称为新陈代谢率。它是您在指定时间内燃烧掉的卡路里数，也称为卡路里消耗。

代谢率可分为几类：

• 基础代谢率（BMR）： 您在睡眠或深度休息期间的新陈代谢率。这是保持肺部呼吸，心脏跳动，脑部滴答和身体温暖所需的最低代谢率。
• 静息代谢率（RMR）： 使您在休息时保持生命和功能所需的最低代谢率。平均而言，它占总卡路里消耗的50％至75％（1）。
• 食物的热效应（TEF）： 当您的身体消化和加工食物时燃烧掉的卡路里数量。 TEF通常约占总能源消耗的10％（2）。
• 运动的热效应（TEE）： 运动中燃烧掉的卡路里增加。
• 非运动活动产热（NEAT）： 除运动外的其他活动所需的卡路里数量。这包括坐立不安，改变姿势，站立和四处走动（3）。

摘要 代谢率也称为卡路里消耗。它是您的身体在给定时间内消耗的卡路里数。

影响因素

许多因素会影响您的新陈代谢率，包括：

• 年龄： 年龄越大，新陈代谢速度越慢。这是人们随着年龄增长趋于增加体重的原因之一（4）。
• 肌肉质量： 肌肉质量越大，燃烧的卡路里就越多（5）。
• 身体尺寸： 您越大，燃烧的卡路里就越多（6）。
• 环境温度： 当您的身体暴露于寒冷中时，它需要燃烧更多的卡路里以防止您的体温下降（7）。
• 体力活动： 所有身体运动都需要卡路里。您越活跃，燃烧的卡路里就越多。您的新陈代谢将因此而加快（8）。
• 激素异常： 库欣综合症和甲状腺功能减退会减慢新陈代谢的速度，并增加体重增加的风险（9）。

摘要 多种因素影响新陈代谢率或燃烧的卡路里数量。这些包括年龄，肌肉质量，身体大小和体育锻炼。

为什么存在差异？

不同人出生时的代谢率各不相同。

换句话说，有些人天生具有比其他人更快的新陈代谢。

尽管遗传因素可能会导致这些差异，但科学家们不同意遗传因素影响代谢率，体重增加和肥胖的程度（10，11）。

有趣的是，大多数研究表明，与正常体重的人相比，肥胖者的总代谢和静息代谢率更高（12、13、14、15）。

研究人员指出，这部分是因为肥胖的人有更多的肌肉来支撑自己的额外体重（15、16、17）。

然而，研究表明，肥胖者无论其肌肉质量如何都具有更高的代谢率（18、19）。

相反，其他研究表明，以前肥胖的人的代谢率平均比从未肥胖的人低3–8％（10、20）。

一件事很清楚–就代谢率而言，并不是每个人都能创造平等的。

这种变化的主要原因是人们的年龄，环境和行为。但是，遗传学在这些个体差异中的作用有待进一步研究。

摘要 代谢率因人而异，即使是婴儿也是如此。然而，目前尚不清楚这种变异中有多少是遗传所致。

什么是饥饿模式？

代谢适应，也称为适应性生热或“饥饿模式”，也可能在肥胖症的发展中起重要作用。

饥饿模式是您的身体对卡路里不足的反应。当您的身体没有得到足够的食物时，它会尝试通过降低其新陈代谢速度和燃烧的卡路里数量来进行补偿。

在卡路里限制和体重减轻过程中，代谢率降低的程度在个体之间存在很大差异（21、22、23、24）。

在某些人中，尤其是那些肥胖的人，这种代谢减慢更为明显。减慢速度越大，通过节食或禁食减肥就越困难（21、25、26）。

饥饿模式可能部分受遗传因素影响，但以前的减肥尝试或身体健康状况也可能起作用（27、28）。

摘要 代谢适应或饥饿模式是指在低热量饮食或禁食期间代谢率降低的情况。它在人与人之间有所不同，并且在肥胖个体中更明显。

您可以加快新陈代谢来减肥吗？

减肥不仅仅是减少卡路里的摄入。有效的减肥计划还包括加速新陈代谢的策略。

这里有八个简单的方法。

1.移动身体

全身运动都需要卡路里。您越活跃，新陈代谢率就越高。

从长远来看，即使是非常基础的活动（例如定期站起来，走动或做家务）也有很大的不同。

这种代谢率的提高在技术上被称为非运动活动产热（NEAT）。

在严重肥胖的人中，NEAT可能会因为他们必须携带的额外重量而占日常卡路里消耗的很大一部分（3，29）。

有几种提高NEAT的方法。如果您花费大量时间坐着，这里有一些策略：

• 定期站起来走走
• 尽可能上楼梯
• 做家务
• 弹跳双腿或轻拍手指的小玩意
• 咀嚼无卡路里的口香糖（30）
• 使用站立式办公桌（31）

如果您有办公桌工作，使用站立式办公桌可能会使您燃烧的卡路里数量增加16％（32）。

另一项10人的研究表明，与坐着相比，花一个下午的站立时间多燃烧了174卡路里（33）。

与不进行任何操作相比，即使是看似微不足道的活动（如打字）也可能使您的新陈代谢率提高8％（32）。

以同样的方式，坐立不安可能会产生重大影响（34）。

一项研究发现，与静止不动的人相比，静止不动20分钟的人的卡路里消耗暂时增加了4％。

相反，坐着的烦躁不安增加了高达54％的卡路里消耗（35）。

强烈建议有规律的运动对任何想减肥或改善健康的人。但是从长远来看，即使是轻松的活动，如四处走动，做家务或坐立不安，也会为您带来好处。

2.做高强度的锻炼

最有效的锻炼方式之一是高强度锻炼，也称为高强度间歇训练（HIIT）。

HIIT是指运动涉及快速而激烈的运动，例如短跑或快速俯卧撑。

即使锻炼结束后，它也可以显着加快新陈代谢，这种作用被称为“加力”（36、37、38）。

3.力量训练

加快新陈代谢速度的另一种极佳方法是力量训练（39，40）。

除了锻炼本身的直接作用外，力量锻炼还可以促进肌肉质量的增长。

您拥有的肌肉量与您的新陈代谢率直接相关。与脂肪量不同，肌肉量会显着增加您在休息时燃烧的卡路里数量（5、41）。

一项研究表明，每周进行三次，每天进行11分钟的力量锻炼，半年后静息代谢率平均增加7.4％，并且每天燃烧125卡路里（40）。

老年人通常与肌肉丢失和代谢率下降有关，但是定期的力量运动可以部分抵消这种不良反应（42、43）。

类似地，减少卡路里的减肥饮食通常会导致肌肉质量和代谢率的损失。同样，力量训练可以帮助防止这种下降（44、45）。

实际上，一项针对超重女性的研究表明，与不运动或仅做有氧运动的女性相比，每天进行800卡路里饮食的力量运动可防止肌肉质量和代谢率下降（46）。

4.吃蛋白质

如果您想增强或维持肌肉质量，则必须吃足够量的蛋白质。但是膳食蛋白质还具有其他重要的品质。

所有食物都会导致代谢率暂时升高，这就是食物的热效应（TEF）。但是，与碳水化合物或脂肪相比，进食蛋白质后这种效果要强得多（47）。

实际上，蛋白质可以使新陈代谢率提高20％至30％，而碳水化合物和脂肪则导致3％至10％的增长或更低（48）。

卡路里消耗的增加可能有助于促进减肥或防止减肥饮食后体重的恢复（49、50、51）。

TEF在早晨或您起床后的头几个小时内最高。因此，在一天中的早些时候摄入大量的日常卡路里可以最大程度地发挥作用（52，53）。

摄入大量蛋白质也可以帮助抵消与体重减轻相关的肌肉质量和代谢率的降低（54、55、56）。

5.不要饿死自己

虽然少吃是减肥的关键方法，但从长远来看，少吃通常会适得其反。

那是因为热量限制会导致您的新陈代谢率降低。

这种效应被称为饥饿模式或代谢适应。这是您的身体避免潜在饥饿和死亡的方法。

研究表明，每天摄入少于1000卡路里的热量会导致新陈代谢率显着下降，甚至在您停止节食后仍会停留（57，58，59）。

对肥胖人群的研究表明，饥饿反应可能会大大减少燃烧的卡路里数量。例如，一项研究表明，新陈代谢速度的这种减慢每天可节省多达504卡路里的热量（60，61）。

有趣的是，间歇性禁食似乎可以最小化这种影响（62、63）。

6.喝水

暂时提高新陈代谢速度不必太复杂。就像散步或喝一杯冷水一样简单。

许多研究表明，饮用水导致燃烧的卡路里数量增加，这种现象被称为水诱导的生热作用（64，65，66）。

喝冷水比温开水具有更大的作用，因为这需要您的身体将其加热到体温。

对这种现象的研究提供了不同的结果。大约16盎司（500毫升）的冷水可能会导致60-90分钟后燃烧的卡路里数量增加5-30％（64、66、67、68）。

看来增加水的消耗量也对腰围有益。多项研究表明，随着时间的流逝，每天喝34至50盎司（1至1.5升）的水可能会导致体重明显减轻（64、69）。

您可以在饭前喝水来最大程度地发挥这些好处，因为它也可以使您充实并减少卡路里的摄入量（70）。

7.喝含咖啡因的饮料

尽管白开水本身很不错，但是含咖啡因的低热量饮料（例如咖啡或绿茶）也很有用。

对照研究表明，喝含咖啡因的饮料可以暂时将您的新陈代谢速度提高3-11％（71、72、73、74）。

但是，这种作用在肥胖人群和老年人中较小。另外，经验丰富的咖啡饮用者可能已经对其效果产生了抵抗力（75、76）。

为了减肥，最好使用无糖饮料，例如纯黑咖啡。像水一样，冷咖啡可能更具优势。

8.睡个好觉

睡眠不足不仅对您的整体健康有害，而且还可能减慢您的新陈代谢速度并增加体重增加的风险（77，78）。

一项研究表明，健康成年人连续五天每晚仅睡四个小时，其代谢率降低了2.6％（77）。

另一项为期五周的研究确定，持续的睡眠中断以及不规律的睡眠时间平均会使静息代谢率降低8％（78）。

因此，睡眠不足会增加体重增加和肥胖的风险（79、80、81、82）。

摘要 您可以做很多事情来促进新陈代谢。这些措施包括喝冷水，喝咖啡，多睡，运动和吃蛋白质。

底线

尽管您的基础代谢率在很大程度上无法控制，但是有多种方法可以增加燃烧的卡路里数量。

本文提到的策略可以帮助您促进新陈代谢。

但是，新陈代谢并不是减肥的全部内容。饮食健康，营养均衡也是至关重要的。