脂溶性维生素：A，D，E和K
内容
- 维生素A
- 种类
- 维生素A的作用和功能
- 饮食来源
- 推荐摄入量
- 维生素A缺乏症
- 维生素A毒性
- 维生素A补充剂的好处
- 维生素A总结
- 维生素D
- 种类
- 维生素D的作用和功能
- 维生素D的来源
- 推荐摄入量
- 维生素D缺乏症
- 维生素D毒性
- 维生素D补充剂的好处
- 维生素D总结
- 维生素E
- 种类
- 维生素E的作用和功能
- 饮食来源
- 推荐摄入量
- 维生素E缺乏症
- 维生素E毒性
- 高维生素E摄入量或补品的益处和风险
- 维生素E总结
- 维生素K
- 种类
- 维生素K的作用和功能
- 饮食来源
- 推荐摄入量
- 维生素K缺乏症
- 维生素K毒性
- 维生素K补充剂的好处
- 维生素K总结
- 底线
维生素可根据其溶解度进行分类。
大多数是水溶性的，这意味着它们溶于水。相反，脂溶性维生素与油相似，不溶于水。
脂溶性维生素在高脂食品中含量最高，当与脂肪一起食用时，它们会更好地吸收到您的血液中。
人类饮食中有四种脂溶性维生素：
- 维生素A
- 维生素D
- 维生素E
- 维生素K
本文全面介绍了脂溶性维生素，其健康益处，功能和主要饮食来源。
维生素A
维生素A在维持您的视力中起关键作用。没有它，您将失明。
种类
维生素A不是单一化合物。相反，它是一组脂溶性化合物，统称为类维生素A。
维生素A最常见的饮食形式是视黄醇。其他形式-视网膜和视黄酸-在人体内被发现，但在食物中却很少或很少。
维生素A2（3,4-脱氢视网膜）是淡水鱼中另一种活性较低的形式（1）。
摘要： 维生素A的主要饮食形式是视黄醇。维生素A的作用和功能
维生素A支持人体功能的许多关键方面，包括：
- 视觉维护： 维生素A对于维持眼睛中的光敏细胞和形成泪液至关重要（2）。
- 免疫功能： 维生素A缺乏症会削弱免疫功能，增加对感染的敏感性（3，4）。
- 身体成长： 维生素A对于细胞生长是必需的。缺乏会减慢或阻止儿童的成长（5）。
- 头发生长： 这对于头发生长也至关重要。缺乏会导致脱发或脱发（6）。
- 生殖功能： 维生素A保持生育能力，对胎儿发育至关重要（7）。
饮食来源
维生素A仅存在于动物性食品中。主要的天然食物来源是肝脏，鱼肝油和黄油。
下表显示了3.5盎司（100克）某些最丰富的饮食来源中的维生素A的含量（8）：
维生素A也可以源自植物中某些类胡萝卜素的抗氧化剂。它们被统称为维生素原A。
其中最有效的是β-胡萝卜素，它在许多蔬菜中都很丰富，例如胡萝卜，羽衣甘蓝和菠菜（9，10）。
摘要： 维生素A的最佳饮食来源包括肝脏和鱼油。也可以从蔬菜中发现的原维生素A类胡萝卜素（如β-胡萝卜素）中提取足够量。推荐摄入量
下表显示了维生素A的建议每日津贴（RDA）。RDA是绝大多数（约97.5％）的人需要满足其每日需求的估计维生素A量。
该表还显示了可忍受的摄入上限（UL），这是对97.5％的健康人而言安全的每日最高摄入量（11）。
| RDA（IU / mcg） | UL（IU /微克） | ||
| 婴幼儿 | 0–6个月 | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7–12个月 | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| 小孩儿 | 1-3年 | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4–8年 | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9-13岁 | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| 女装 | 14-18岁 | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19–70年 | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| 男装 | 14-18岁 | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19–70年 | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
维生素A缺乏症
维生素A缺乏症在发达国家很少见。
然而，由于预先形成的维生素A仅存在于动物源性食品中，因此素食主义者可能处于危险之中。
尽管许多水果和蔬菜中都含有丰富的维生素原A，但并非总是能有效地将其转化为维生素A的活性形式视黄醇。这种转化的效率取决于人们的遗传学（12、13）。
在一些粮食品种有限的发展中国家，缺乏症也很普遍。在以精饭，白土豆或木薯为主食且缺乏肉，脂肪和蔬菜的人群中，这很常见。
早期缺乏的常见症状包括夜盲症。随着过程的进行，可能会导致更严重的状况，例如：
- 眼睛干涩： 严重缺乏会引起干眼症，其特征是眼泪干涩是由于泪液形成减少所致（2）。
- 失明： 严重的维生素A缺乏症可能导致完全失明。实际上，它是世界上最常见的可预防失明原因之一（14）。
- 脱发： 如果您缺乏维生素A，则可能会掉头发（15）。
- 皮肤问题： 缺乏会导致皮肤病，称为角化过度或鹅肉（16）。
- 免疫功能差： 维生素A状况差或缺乏会使人们易于感染（3）。
维生素A毒性
过量服用维生素A会导致被称为高维生素A的不良状况。这种情况很少见，但可能会对健康产生严重影响。
其主要原因是来自补充剂，肝脏或鱼肝油的维生素A过量。相反，高摄取维生素原A不会引起维生素原过多。
毒性的主要症状和后果包括疲劳，头痛，烦躁，胃痛，关节痛，食欲不振，呕吐，视力模糊，皮肤问题以及口腔和眼睛发炎。
它还可能导致肝损伤，骨丢失和脱发。在极高的剂量下，维生素A可能致命（17）。
建议人们避免超过摄入量的上限，即成年人每天摄入量为10,000 IU（900 mcg）。
较高的量或300,000 IU（900毫克）可能会导致成人急性维生素A过多。儿童受害的可能性要低得多（18）。
个人的容忍度差异很大。儿童和患有肝硬化和肝炎等肝病的人的患病风险增加，需要格外小心。
孕妇也应特别小心，因为高剂量的维生素A可能会伤害胎儿。每天低至25,000 IU的剂量与先天缺陷有关（19）。
摘要： 高剂量的维生素A可能导致维生素A过多，这与各种症状有关。孕妇应避免食用大量的维生素A，因为有出生缺陷的风险。维生素A补充剂的好处
尽管补品对缺乏症患者有益，但大多数人从饮食中摄取足够的维生素A，因此无需服用补品。
但是，对照研究表明，即使他们的饮食符合基本要求，维生素A补充剂也可能使某些人受益。
例如，补充维生素A可能有助于治疗儿童的麻疹（20，21）。
它们可预防麻疹相关性肺炎，并将死亡风险降低50-80％。研究表明，维生素A通过抑制麻疹病毒起作用（22）。
摘要： 补充剂主要有益于维生素A含量低或不足的人。有一个例外是麻疹患儿，因为研究表明，补充剂可能有助于治疗该疾病。维生素A总结
维生素A，也称为视黄醇，是传统上与视力和眼睛健康相关的脂溶性维生素。
维生素A最丰富的饮食来源是肝脏，鱼肝油和黄油。
它也可以来源于在红色，黄色和橙色蔬菜以及一些多叶的深绿色蔬菜中发现的维生素原A类胡萝卜素。
缺乏症在发达国家很少见，但在缺乏多样化饮食的人们中最为普遍，尤其是那些以大米，白土豆和木薯为主的饮食。
维生素A缺乏症的早期症状包括夜盲症，严重的维生素缺乏症最终可能导致完全失明。
然而，尽管获取足够的维生素A是至关重要的，但过多的维生素A可能会造成伤害。
孕妇应特别小心，不要食用过量的维生素A，因为有出生缺陷的风险。
维生素D
维生素D的昵称是阳光中的维生素，它在阳光下会由皮肤产生。
它以其对骨骼健康的有益作用而闻名，而缺乏会使您极易骨折。
种类
维生素D是一个统称，用于描述一些相关的脂溶性化合物。
维生素D也称为钙化甾醇，主要有两种饮食形式：
- 维生素D2（麦角钙化醇）： 发现于蘑菇和一些植物中。
- 维生素D3（胆钙化固醇）： 存在于动物源性食品中，例如鸡蛋和鱼油，在阳光下会由皮肤产生。
维生素D的作用和功能
维生素D具有多种作用和功能，但只有少数经过充分研究。其中包括：
- 骨维护： 维生素D调节钙和磷的循环水平，钙和磷是骨骼生长和维持的最重要矿物质。它促进饮食中这些矿物质的吸收。
- 免疫系统规定： 它还调节和增强免疫系统功能（23）。
肝脏和肾脏一旦吸收到血液中，就会将骨化醇转变为骨化三醇，这是维生素D的生物活性形式。它也可以以骨化二醇的形式存储起来，以备后用。
维生素D3比维生素D2更有效地转化为骨化三醇（24，25）。
摘要： 维生素D的最重要功能之一就是维持血液中的钙和磷水平。通过促进这些矿物质的吸收，有益于骨骼健康。维生素D的来源
只要您定期将大部分皮肤暴露在阳光下，您的身体就能产生所需的所有维生素D（26）。
但是，许多人很少在阳光下度过时间或穿着那么多衣服。有道理的是，其他人可以用防晒霜遮盖皮肤，以防止晒伤。虽然强烈建议使用防晒霜，但它可以减少皮肤产生的维生素D量。
结果，人们通常需要依靠饮食来获取足够的维生素D。
很少有食物天然含有维生素D。最佳的饮食来源是肥鱼和鱼油，但是暴露于紫外线下的蘑菇也可能含有大量维生素。
下图显示了3.5盎司（100克）某些最丰富的饮食来源中的维生素D的含量（8）：
此外，乳制品和人造黄油通常会添加维生素D。
要找到更多可以增加维生素D摄入量的食物，请阅读本文。
摘要： 如果定期将大部分皮肤暴露在阳光下，您的身体会产生所需的维生素D。但是，大多数人都需要从饮食或补充食品（例如脂肪鱼或鱼油）中获取。推荐摄入量
下表显示了维生素D的建议饮食津贴（RDA）和上限（UI）（27）。
由于尚未为婴儿建立RDA，因此带有星号的值是足够的摄入量（AI）。 AI与RDA相似，但依据较弱。
| 年龄阶层 | RDA（IU / mcg） | UL（IU /微克） |
| 0–6个月 | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7–12个月 | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1-3年 | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4–8年 | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9–70年 | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| 70多年 | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
如果您想了解更多有关维生素D最佳摄入量的信息，请阅读此文章。
摘要： 对于儿童和成人，维生素D的RDA为600 IU（15 mcg）。老年人的数量略高，为800 IU（20 mcg）。维生素D缺乏症
严重的维生素D缺乏症很少见，但住院者和老年人普遍存在轻度形式的缺乏症或功能不全。
缺乏的危险因素是肤色深色，老年，肥胖，低日照和损害脂肪吸收的疾病。
维生素D缺乏症最著名的后果包括骨骼软弱，肌肉无力和骨折风险增加。这种情况在成年人中被称为骨软化症，在儿童中被称为病（28）。
维生素D缺乏症还与免疫功能差，对感染和自身免疫性疾病的易感性增加有关（29、30）。
其他不足或不足的迹象可能包括疲劳，沮丧，脱发和伤口愈合不良。
观察性研究还将维生素D水平低或缺乏与癌症死亡风险增加和心脏病发作风险增加联系起来（31，32）。
摘要： 维生素D缺乏症的主要症状包括疲劳，肌肉无力，骨骼软弱，骨折风险增加和容易感染。维生素D毒性
维生素D的毒性非常罕见。
虽然在阳光下花费大量时间不会引起维生素D毒性，但是服用大量补品可能会伤害您。
毒性的主要后果是高钙血症，这种疾病的特征是血液中钙含量过多。
症状包括头痛，恶心，食欲不振，体重减轻，疲劳，肾脏和心脏损害，高血压和胎儿异常等。
一般建议人们避免超过维生素D摄入量的上限，成年人每天的摄入量为4,000 IU。
每天服用40,000–100,000 IU（1,000–2,500 mcg）的较高剂量，每天服用一两个月，可能会导致成年人出现中毒症状。请记住，低得多的剂量可能会伤害幼儿。
要了解有关可以安全摄入多少维生素D的更多信息，请阅读本文。
摘要： 大剂量维生素D有毒。最严重的症状是由血液中危险的高水平钙引起的，这可能会损害心脏和肾脏。维生素D补充剂的好处
对于很少花在阳光下并且很少吃肥鱼或肝脏的人来说，补品会非常有益。
定期服用补充剂似乎可以延长人们的寿命，尤其是住院或住院的老年人（33、34）。
补充剂还可以减少呼吸道感染的风险（35、36）。
它们还可能对维生素D缺乏症的人有许多其他好处，但是需要更多的研究来检查它们对维生素D含量足够的人的影响。
摘要： 卫生专业人员建议大多数人服用维生素D补充剂以预防缺乏。补品可以改善整体健康状况并降低感染风险。维生素D总结
维生素D有时被称为阳光维生素。这是因为只要有足够的阳光，您的皮肤就能产生所需的所有维生素D。
然而，大多数人仅靠阳光不能摄取足够的维生素D。同样，很少有食物天然含有大量的维生素D，因此需要补充。
维生素D最丰富的天然来源包括暴露在阳光或紫外线下的脂肪鱼，鱼油和蘑菇。
传统上，维生素D缺乏症与成人骨软化症或儿童病有关。两种疾病的特征都是骨头脆或软。
维生素E
作为一种强大的抗氧化剂，维生素E保护您的细胞免于过早衰老和自由基破坏。
种类
维生素E是八种结构相似的抗氧化剂，分为两类：
- 生育酚： α-生育酚，β-生育酚，γ-生育酚和δ-生育酚。
- 生育三烯酚： α-生育三烯酚，β-生育三烯酚，γ-生育三烯酚和δ-生育三烯酚。
α-生育酚是维生素E的最常见形式。它占血液中维生素E的90％左右。
摘要： 维生素E是一组相关的化合物，分为生育酚和生育三烯酚。 α-生育酚是最常见的类型。维生素E的作用和功能
维生素E的主要作用是充当抗氧化剂，防止氧化应激并保护细胞膜中的脂肪酸免受自由基的侵害（37）。
其他营养素，例如维生素C，维生素B3和硒，可增强这些抗氧化性能。
大量使用维生素E还会使血液变稀，从而降低血液的凝结能力（38）。
摘要： 维生素E的关键作用是充当抗氧化剂，保护细胞免受自由基和氧化损伤。饮食来源
维生素E最丰富的饮食来源包括某些植物油，种子和坚果。下图显示了一些最佳的维生素E来源，以及这些食物（8盎司）（3.5盎司）（100克）中的含量：
其他丰富的来源包括鳄梨，花生酱，人造黄油，肥鱼和鱼肝油。
摘要： 维生素E的最佳来源是某些植物油，坚果和种子。推荐摄入量
下表显示了RDA和维生素E摄入量的容许上限。标有星号的值是足够的摄入量，因为婴儿没有RDA值。
| RDA（IU /毫克） | UL（IU /毫克） | ||
| 婴幼儿 | 0–6个月 | 6 / 4* | 未知 |
| 7–12个月 | 8 / 5* | 未知 | |
| 小孩儿 | 1-3年 | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4–8年 | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9-13岁 | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| 青少年 | 14-18岁 | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| 大人 | 19-50年 | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
维生素E缺乏症
维生素E缺乏症很少见，在健康的人中从未发现。
它最常见于会损害食物中脂肪或维生素E吸收的疾病，例如囊性纤维化和肝病。
维生素E缺乏症的症状包括肌肉无力，行走困难，震颤，视力问题，免疫功能差和麻木。
严重的长期缺乏可能导致贫血，心脏病，严重的神经系统问题，失明，痴呆，反射不良以及无法完全控制身体运动（39、40）。
摘要： 维生素E缺乏症很少见，但会导致肌肉无力，易感染，神经系统问题和视力不良。维生素E毒性
如果从自然饮食中获取维生素E，则过量服用是困难的。仅在人们服用了非常高剂量的补充剂后才报告毒性病例。
但是，与维生素A和D相比，过量服用维生素E似乎相对无害。
它可能具有稀释血液的作用，抵消维生素K的作用并引起大量出血。因此，服用血液稀释药物的人应避免服用大剂量的维生素E（38、41、42）。
另外，在每天超过1,000毫克的高剂量下，维生素E可能具有促氧化剂作用。也就是说，它可能成为抗氧化剂的对立面，有可能导致氧化应激（43）。
摘要： 高剂量的维生素E似乎比维生素A和D毒性小。但是，高剂量可能会引起过多的出血和氧化应激。高维生素E摄入量或补品的益处和风险
从食物或补品中摄取高维生素E与许多好处有关。
发现维生素E的一种形式，即γ-生育酚，可通过促进血管扩张来增加血流量，从而有可能降低血压和患心脏病的风险（44）。
γ-生育酚补充剂也可能具有稀释血液的作用以及降低“不良” LDL胆固醇的水平（45）。
相反，其他研究表明，即使不引起任何明显的毒性症状，大剂量维生素E补充剂也可能有害。
例如，观察性研究表明，服用维生素E补充剂与各种原因引起的前列腺癌和死亡风险增加相关（46，47，48）。
考虑到维生素E补充剂的潜在不利影响，目前不建议使用。在就这些补充剂的长期安全性得出可靠结论之前，需要进行高质量的研究。
摘要： 维生素E补充剂可以降低患心脏病的风险，但证据相互矛盾。一些研究表明，大剂量补充剂是有害的。需要更多的研究。维生素E总结
维生素E是一组强大的抗氧化剂，其中最常见的是α-生育酚。
它的主要功能是充当抗氧化剂，并保护人体细胞免受自由基的破坏。
维生素E最丰富的饮食来源包括植物油，坚果和种子。缺乏症在健康人中非常罕见。
尽管补品可以提供某些健康益处，但并非所有科学家都同意。维生素E补充剂的长期安全性尚有争议。
维生素K
维生素K在血液凝结中起关键作用。没有它，您将冒着流血死亡的危险。
种类
维生素K实际上是一组脂溶性化合物，分为两个主要组：
- 维生素K1（叶醌）： 在植物来源的食物中发现，叶醌是饮食中维生素K的主要形式（49）。
- 维生素K2（甲萘醌）： 这种维生素K的品种存在于动物源性食品和纳豆等发酵大豆制品中。结肠中的肠道细菌也会产生维生素K2（50，51）。
此外，至少有三种维生素K的合成形式。它们被称为维生素K3（甲萘醌），维生素K4（二乙酸薄荷二醇酯）和维生素K5。
摘要： 维生素K是一类化合物。主要的饮食形式是在植物性食物中发现的维生素K1和在动物性食品和发酵大豆产品中发现的维生素K2。维生素K的作用和功能
维生素K在血液凝结中起重要作用。实际上，“ K”代表“凝结”，这是丹麦语中的混凝词，表示凝结。
但是维生素K还具有其他功能，包括支持骨骼健康和帮助防止血管钙化，从而有可能降低患心脏病的风险（52）。
摘要： 维生素K对于血液凝结至关重要，并支持骨骼健康。饮食来源
维生素K1（叶醌）的最佳饮食来源是多叶绿色蔬菜，而维生素K2（甲萘醌）主要存在于动物源食品和发酵大豆制品中。
下表列出了维生素K1的一些主要来源，以及这些食物（8盎司）（3.5盎司）（100克）中的含量：
与叶醌相比，在某些高脂肪，动物源性食品（例如蛋黄，黄油和肝脏）中仅发现少量的萘醌。
它也存在于某些大豆食品中，例如纳豆。
摘要： 维生素K1在许多绿叶蔬菜中含量丰富，而维生素K2在动物源性食品和发酵大豆食品中的含量较低。推荐摄入量
下表显示了维生素K的足够摄入量（AI）值。
AI与RDA相似，后者是每日摄入量，被认为可以满足97.5％的人的需求，但AI的依据比RDA弱。
| 铝（微克） | ||
| 婴幼儿 | 0-6个月 | 2 |
| 7–12个月 | 2.5 | |
| 小孩儿 | 1-3年 | 30 |
| 4–8年 | 55 | |
| 9-13岁 | 60 | |
| 青少年 | 14-18岁 | 75 |
| 女装 | 18岁以上 | 90 |
| 男装 | 18岁以上 | 120 |
维生素K缺乏症
与维生素A和D不同，维生素K在体内的存储量并不高。因此，进食缺乏维生素K的饮食可能会导致您在短短一周内就变得缺乏营养（53）。
无法有效消化和吸收脂肪的人患维生素K缺乏症的风险最大。这包括患有乳糜泻，炎性肠病和囊性纤维化的患者。
使用广谱抗生素也可能增加缺乏维生素C的风险，以及很高剂量的维生素A，这似乎会降低维生素K的吸收。
大剂量的维生素E也可能抵消维生素K对血液凝结的影响（41、54）。
没有维生素K，您的血液将不会凝结，即使是小的伤口也可能导致无法阻止的出血。幸运的是，维生素K缺乏症很少见，因为人体只需要少量维生素就能维持血液凝结。
维生素K含量低还与骨密度降低和女性骨折风险增加有关（55）。
摘要： 维生素K缺乏会导致出血过多。干扰脂肪吸收的疾病会增加缺乏脂肪的风险。维生素K毒性
与其他脂溶性维生素不同，天然形式的维生素K没有已知的毒性症状。
结果，科学家无法确定维生素K的容许摄入量上限。需要进一步的研究。
相反，大量摄入的合成形式的维生素K，称为甲萘醌或维生素K3，可能会产生一些不良影响（56，57）。
摘要： 维生素K的最大安全剂量未知，也没有发现毒性症状。维生素K补充剂的好处
几项对照研究检查了维生素K补充剂对人体的影响。这些研究表明，维生素K补充剂-维生素K1和维生素K2-可以减少骨质流失并降低骨折的风险（58，59）。
此外，每天服用45–90 mg维生素K2补充剂会稍微增加肝癌患者的生存率（60）。
观察性研究还表明，大量摄入维生素K2可以降低患心脏病的风险。然而，来自对照研究的证据有限且不确定（61，62）。
最后，与安慰剂相比，三年中每天服用0.5 mg的维生素K1补充剂可减缓老年男性的胰岛素抵抗。在女性中没有发现显着差异（63）。
摘要： 有限的证据表明，维生素K补充剂可以改善骨骼健康，降低患心脏病的风险并增加肝癌患者的生存率。维生素K总结
维生素K是一组脂溶性化合物，分为维生素K1（叶绿体醌）和维生素K2（甲萘醌）。
维生素K1主要存在于多叶绿色蔬菜中，而维生素K2来自动物源性食品，例如肝脏，黄油和蛋黄。
结肠中的肠道细菌也产生少量。
缺乏会损害血液的凝结能力，从而导致大量出血的风险。
在缺乏营养的人群中，关于补充剂对健康的好处的证据有限。但是，一些对照研究表明，维生素K补充剂有益于骨骼和心脏健康。
底线
人类饮食中有四种脂溶性维生素：A，D，E和K。它们对健康至关重要，在人体中起着许多重要作用。
除维生素D外，大多数都易于通过多样化饮食获得，特别是如果您吃了很多坚果，种子，蔬菜，鱼和鸡蛋。
这些维生素往往富含脂肪食品，您可以通过在低脂膳食中添加脂肪或油来增强其吸收。
很少有食物天然富含维生素D。它富含脂肪鱼和鱼油，但是当您暴露在阳光下时，也会由皮肤形成。
由于这个原因，维生素D缺乏对于那些饮食不足并且大部分时间都呆在室内的人们来说是一个问题。
虽然您通常不需要补充维生素A，E和K，但广泛建议您服用维生素D。
为了获得最佳健康，请确保您摄入了足够量的所有脂溶性维生素。
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