为了更长寿和更快乐的肠胃，多吃些纤维

内容

• 纤维变得凶猛
• 我们今天对纤维的了解
• 如何像Yuzurihara和坦桑尼亚一样吃纤维
• 水果和蔬菜永远是你的朋友
• 吃什么季节
• 加工食品通常意味着更少的纤维
• 在餐厅要体贴
• 将高纤维成分放入餐中
• 不要忘记豆类，豌豆和小扁豆
• 确保纤维从早餐开始
• 探索全谷物的世界
• 跳过纤维补品
• 好东西太多了
• 光纤很棒，没有时尚

纤维变得凶猛

当您尝试吃得好时，很容易陷入卡路里和添加糖，脂肪，蛋白质和碳水化合物的添加克数中。但是，有一种营养素经常被扔到路边：膳食纤维。

科学家早就知道食用纤维有益于健康。几十年前，爱尔兰医生（也是光纤爱好者）丹尼斯·伯基特（Denis Burkitt）宣称：“美国是一个便秘的国家……如果您通过小便凳，就必须拥有大型医院。”然而，几年后，我们中的许多人仍然忽略了纤维的摄入。

尽管营养和营养学会的每日建议是，美国人每天平均只能摄入15克纤维，尽管：

• 女性25克，超过50岁则21克
• 男性38克，如果超过50则为30克

然而，最近，由于记者Megyn Kelly和模特Molly Sims等人都将纤维归因于主干粗饲料，纤维已成为头条新闻。更重要的是，新的研究已经为 怎么样 纤维有助于我们的身体。这种营养素与抵御疾病和降低一系列疾病的风险有关，包括2型糖尿病，食物过敏甚至膝关节炎。

除了星光熠熠的代言，它并不仅仅是吃“高纤维”饮食，而不仅仅是：吃更多纤维。纤维的作用不仅仅在于减轻体重和降低疾病风险。

每天损失建议的纤维克数可能会大大改变肠道功能。它甚至可以在减肥或不减肥与更长寿与否之间有所区别。

我们今天对纤维的了解

许多研究已将高纤维饮食与更长寿和更健康的生活紧密地联系在一起。例如，如上所述，伯基特博士发现在1960年代，吃高纤维蔬菜饮食的乌干达人避免了许多欧美人的常见疾病。此外，在80年代后期的研究发现，长寿的日本农村居民饮食中富含纤维，而纤维摄入量较低的城市居民则反对这种饮食。

但是直到最近，我们才对为什么纤维对我们的健康如此重要具有更深入的了解。

2017年的一项研究发现，纤维的重要性与肠道微生物的重要性密切相关。适当的纤维饮食实际上可以使这些细菌滋生并繁殖。反过来，它们的数量和种类也会增加。我们肠道中的微生物越多，黏液壁越厚，我们的身体与繁忙的细菌种群之间的屏障就越好。粘液屏障可降低整个身体的炎症，而细菌有助于消化，产生双重好处。

坦桑尼亚部落哈兹达（Hazda）是纤维，肠道细菌和健康之间紧密联系的活生生的步行范例，是世界上最后保留的狩猎采集者社区之一。他们吃了壮观的 100克 每天的纤维含量，全部来自季节性食物。结果，他们的肠道生物群系中充满了各种各样的细菌，随着季节的变化和饮食的变化，细菌的潮起潮落。

您的生物群系可以按季节，按周甚至根据用餐而变化。如果您吃了很多新鲜的水果，谷物和蔬菜，那么您的肠道健康将反映出这一点。吃低纤维食物或仅吃几种类型的纤维（例如每天添加相同的纤维补充剂）可能会损害肠道生物群系和保护性粘液壁的健康。

但是，摄入过多的纤维会导致消化不良，气体和肠道阻塞。好消息是，很难获得太多的纤维，尤其是因为大多数人没有得到足够的纤维。缓慢增加纤维摄入量可以帮助您避免上述一些问题。不过度使用它可以帮助您避免其他事情。

如何像Yuzurihara和坦桑尼亚一样吃纤维

那么，我们如何才能摆脱便秘的方式，并根据我们的身体如何与肠道生物群落一起发挥功能来进食呢？虽然有两种类型的纤维-可溶性纤维和不溶性纤维，但是高纤维爱好者都同时使用这两种类型。每种都有自己的功能和好处。充分利用两者是充分利用这种营养的关键。

以下是一些快速技巧，可帮助他们建立繁荣而多样的肠道生物群落，并从纤维友好型饮食中获得长期利益：

水果和蔬菜永远是你的朋友

纤维自然存在于所有水果和蔬菜中。通过将这些组件添加到您的日常管理中，您不会真的出错。实际上，一项研究发现，每顿饭前简单地吃一个苹果对健康有很大好处。

吃什么季节

Hazda的肠胃部分不同，部分取决于季节饮食。务必检查您杂货店的当季新鲜水果和蔬菜。它们不仅对您很有帮助，而且味道比平时更好，而且价格比平时便宜。

加工食品通常意味着更少的纤维

不含全谷物或全麦的精制食品纤维含量也较低。这包括白面包和常规面食。榨汁在某种意义上也得到了处理，因为它可以去除食物中的不溶性纤维。结果是您失去了纤维的益处，尤其是它在调节消化和防止血糖升高方面的重要工作。

在餐厅要体贴

饭店，尤其是快餐店，通常会因为水果和蔬菜价格昂贵而无所作为。查看菜单时，请务必选择富含水果，蔬菜，豆类或豆类的食物，以帮助您实现当天的纤维目标。

将高纤维成分放入餐中

下次当您有一块披萨时，请确保在旁边一小撮豌豆上嚼一口，或者如果您在午餐时吃汤，则添加一些杂粮饼干。饭前吃高纤维的零食也可能意味着总共少吃卡路里，因为您会感到更饱。

不要忘记豆类，豌豆和小扁豆

我们经常记得吃水果和蔬菜，但豆类是纤维的绝佳来源。尝试将豆类作为聚光灯的食谱，例如三豆素食辣椒或小扁豆沙拉。

确保纤维从早餐开始

大多数传统早餐食品，例如鸡蛋和培根，都缺乏纤维。通过吃燕麦片或全麦谷物，将纤维整合到一天的第一餐中。您也可以简单地在常规票价中添加一块水果。早餐吃酸奶吗？加入切好的水果和坚果。

探索全谷物的世界

下次您在杂货店时，拿起一些a菜，碾碎干小麦，大麦米或小麦浆果，然后开始探索。其他好的高纤维选择是藜麦（种子）或全麦蒸粗麦粉（面食）。

跳过纤维补品

纤维补充剂可以给您带来一点好处，但是从全食中获取纤维的好处要大得多。此外，服用纤维补充剂的人可能不会将它们与高营养食品搭配使用。这导致而不是解决健康问题。

好东西太多了

就像大多数事物一样，纤维的数量也不是很高。过多地关注营养摄入的一方面既不可持续，也不健康。尝试追踪您的纤维摄入量几个星期，看看您是否摄入足够的食物，然后调整摄入量，看看多吃一点是否可以改善您的感觉。

光纤很棒，没有时尚

在这一点上，有足够的科学证据可以强烈建议您以前可能已经听说过的东西：与各种其他植物性食物一起吃各种最少加工的水果和蔬菜，是保持健康和控制体重的好方法-这些食物中的纤维可能是它们对我们的身体如此重要的重要原因。因此，继续前进，在肠道中重新填充更多种类的细菌！