体重训练

内容

• 体重训练的基础
• 多少重量是最好的？
• 哪些运动最好？
• 初学者的锻炼
• 哑铃胸蝇（目标胸部）
• 哑铃头顶肱三头肌伸展（目标肱三头肌）
• 哑铃肩膀按压（目标肩膀）
• 单腿下蹲（针对臀部，股四头肌和小腿）
• 安全有效的力量训练
• 切勿跳过热身
• 不要让动力来做
• 不要屏住呼吸
• 混合起来

体重训练的基础

锻炼和维持肌肉对我们所有人都是必要的，尤其是随着年龄的增长。而且我们越早开始越好。

根据美国运动委员会的数据，从30岁开始，大多数成年人每年都会损失近半磅的肌肉，这主要是因为他们的运动能力不如年轻时强。在新陈代谢开始减慢的同时失去肌肉是增加体重和随之而来的健康问题的秘诀。

增强肌肉也不只是虚荣心。根据Mayo诊所的说法，力量训练不仅有助于控制体重，而且还可以阻止骨质流失，甚至可以构建新的骨骼。

这样可以减少骨质疏松导致骨折的风险。它还可以改善平衡并提高能量水平。

存在大量证据支持力量训练的整体健康益处。最近有一些关于该主题的令人信服的研究：

• 发表在《癌症流行病学生物标记与预防》上的研究提示肌肉发达的男人越多，死于癌症的风险越低。
• BMJ发表的研究建议体重训练可以改善老年人的长期平衡。
• 2017年《内分泌学杂志》上的一项研究表明，拥有肌肉可以改善胰岛素敏感性和葡萄糖耐量。

多少重量是最好的？

您使用的重量取决于您要达到的重复次数。您想举起足够的重量，以使最后的重复确实很困难，并且您感觉自己再也做不到。自然，即使您进行相同的锻炼，也需要比6次重复使用更重的哑铃进行12次重复。

切勿过度举重，以免引起疼痛。随着身体习惯进行重量训练，最好不要太举而不要太举。另外，除非正在使用去污剂进行锻炼，否则请使用具有安全挡块的机器，以防止受伤。

哪些运动最好？

最佳练习取决于您的目标和您有多少时间。您可以对身体的一部分进行一次运动，也可以进行六个运动。您可以进行专注于一个肌肉群的锻炼，也可以同时进行多个肌群的锻炼。

关键是平衡。胸大，后背无力看起来不太好，而且也不健康。当您对一只肌肉进行锻炼时，请确保您还安排时间对另一只肌肉进行锻炼。

所有的肌肉都分为成对的伸肌和屈肌组成。这些肌肉相互补充，互相对抗，互相伸展而弯曲，反之亦然。一些与重量训练有关的肌肉对是：

初学者的锻炼

这是专为新手设计的锻炼方式。每周至少需要两个半小时的课程。

对于以下每个练习：

• 从头四个星期的一组8到12次重复开始。选择重量时，请记住最后2或3次重复应该非常困难。
• 在接下来的四个星期中增加到12至15次。
• 当执行15次重复变得容易时，请添加第二组重复次数（每组重复相同的次数）或使用较重的重量。

在进行这些练习时，请务必深呼吸。在动作的努力阶段（“抬起”阶段）始终呼气。

哑铃胸蝇（目标胸部）

• 仰卧在头，肩膀和上背部的支撑下。
• 每只手握一个哑铃。 （从2到5磅的哑铃开始。）
• 挺直手臂，直到手肘几乎完全伸展，手掌彼此面对。重量应直接在肩膀上方。
• 吸气并缓慢将手臂向侧面放下，使肘部略微弯曲。
• 继续放下手臂，直到肘部稍微低于肩膀。
• 暂停，呼气，然后慢慢合上手臂回到初始位置。

哑铃头顶肱三头肌伸展（目标肱三头肌）

• 站立，双脚分开与肩同宽。
• 每只手都握着一个哑铃，双臂伸过头顶。 （从2到5磅的哑铃开始。）
• 不用移动肘部，将右哑铃缓慢降低到颈后，暂停，然后将其抬起至起始位置。
• 用左手重复。

哑铃肩膀按压（目标肩膀）

• 坐在有靠背支撑的椅子上，并将脚平放在地板上。
• 每只手握一个哑铃。 （从2到5磅的哑铃开始。）
• 弯曲手臂，使重物轻轻放在肩膀上，手掌朝前。
• 向上推重物，直到手臂伸直，暂停并缓慢回到起始位置。

单腿下蹲（针对臀部，股四头肌和小腿）

• 站立时，双脚分开与肩同宽，并且手臂朝一侧，抬高至肩高。
• 将右腿抬到面前，慢慢蹲下，当您感觉失去平衡时停下来。 （如果需要平衡帮助，请用一只手放在墙上来支撑自己。）
• 收缩腿部和臀部的肌肉，将自己推回到起始位置。
• 完成代表，换腿并重复。

安全有效的力量训练

人们多年来以完全相同的顺序执行完全相同的例程。掌握程序可能会令人感到安慰，但是问题是您的肌肉会适应并感到无聊，您也会如此。

每六到八周，调整一下锻炼内容。更改诸如台数和重复次数，休息时间，角度，顺序和设备类型之类的内容。另外，请记住以下提示，以进行更安全有效的锻炼。

切勿跳过热身

从更衣室直达卧推很诱人，但是如果您通过五分钟的有氧运动来锻炼肌肉，就可以举起更多的力量。另外，在进行每项力量训练的第一组动作时，要轻松进行。

不要让动力来做

当您过快地举重时，您会形成动量，这会使肌肉锻炼变得很容易。人们在回程阶段尤其放松：他们通常会缓慢地举起哑铃，然后让它们坠落。

为了防止这种情况，请至少花两秒钟举起，在机芯顶部停顿一两秒钟，然后花整整两秒钟的时间将重量恢复到初始位置。

不要屏住呼吸

人们常常在举起时忘记呼吸。起吊时，您需要尽可能多的氧气。屏住呼吸或呼吸太浅会增加血压并消耗能量。通过嘴而不是鼻子呼吸。

对于大多数锻炼，举起或压重时呼气，放低重量则吸气。对于扩大胸腔的锻炼（例如直立或坐着的排），抬起并放气时更自然地吸气。

混合起来

为了保持收益，您必须每六到八周改变一次常规。例如，增加举重量（一次增加不超过10％），增加重复次数，并减少每组之间的休息时间。

多少次重复就足够了？您应该举起足够的重量，以确保最后两到三个重复非常具有挑战性。对于大多数人来说，体重在12至15磅之间。

通过良好的力量训练程序，您可能会在短短几周内看到效果。继续努力，将获得更明确的肌肉，更好的平衡和更好的整体健康状况。