如何修平屁股

内容

• 导致扁平屁股的情况
• 锻炼臀部肌肉的运动
• 1.深蹲
• 去做这个：
• 提示：
• 肌肉运作：
• 2.冲床
• 去做这个：
• 提示：
• 肌肉运作：
• 3.消防栓升降机
• 去做这个：
• 提示：
• 肌肉运作：
• 4.抬腿
• 去做这个：
• 提示：
• 肌肉运作：
• 5.桥式压力机
• 去做这个：
• 提示：
• 肌肉运作：
• 6.单腿硬拉
• 在你开始之前
  
• 去做这个：
• 提示：
• 肌肉运作：
• 7.侧腿练习
• 去做这个：
• 提示：
• 肌肉运作：
• 为您的锻炼增添多样性

臀部平直可能由多种生活方式因素引起，包括久坐的工作或需要长时间坐下的活动。随着年龄的增长，由于臀部脂肪的含量降低，您的臀部可能会变扁平并变形。

您不但可以改善身形，还可以增加狗的身形，这不仅可以改善外观，还可以改善整体健康状况。实际上，强大的臀肌可以帮助您改善姿势，增加活动能力并避免受伤。

您甚至可以提高运动成绩。

导致扁平屁股的情况

当您的臀肌太弱且髋屈肌太紧时，就会出现休眠对接综合征。这意味着他们没有达到应有的效率。

这通常是由于坐得太久，以胎儿姿势睡觉和重复性活动引起的。缺乏运动也可能导致休眠的屁股综合症。

这会给身体的其他部位带来过大的压力和压力。它可能导致您的背部，臀部和膝盖疼痛，尤其是在运动时。这种情况可能导致绳肌和膝盖受伤。

锻炼臀部肌肉的运动

您可以进行很多练习，以使臀部更加圆滑，圆滑。与锻炼保持一致，以查看结果。可以随意修改这些练习，并根据自己的需要进行任何更改。

慢慢开始，逐渐增加锻炼强度和持续时间，以避免受伤。以下是一些练习，可以帮助您入门。

1.深蹲

去做这个：

1. 站立，双脚与臀部的距离分开，脚趾稍微向侧面弯曲。
2. 弯曲膝盖，使臀部向后倾斜，就像坐在椅子上一样。
3. 向后抬起直立，使臀部肌肉处于最高位置。
4. 继续此动作一分钟。
5. 然后保持下蹲位置并上下脉动20秒钟。
6. 之后，保持下蹲位置20秒钟。
7. 重复此序列最多3次。

提示：

• 直视前方。
• 保持胸部抬起，脊椎伸直。
• 放下时，将膝盖向侧面按压。
• 将双脚平放在地板上，然后压入脚跟。
• 通过举重增加难度。
• 臀肌
• 臀部
• 股四头肌
• 绳肌

肌肉运作：

2.冲床

去做这个：

1. 抬高弓步姿势，右腿向前，左腿向后。
2. 在整个运动过程中，保持后脚跟抬起。
3. 慢慢拉直右腿以站起来。
4. 让您的肌肉处于顶部。
5. 用小腿肌肉将背部降低到弓步位置。
6. 继续此动作一分钟。
7. 然后停留在弓步位置并上下脉动15秒钟。
8. 在另一侧重复。

提示：

• 保持胸部抬起。
• 压入前脚后跟。
• 确保您的前膝盖没有伸出脚踝。
• 在整个锻炼过程中，将注意力集中在前腿上。
• 不要让后膝盖在弓步位置接触地面。
• 使用哑铃来增加强度。
• 腹部的
• 臀肌
• 股四头肌
• 绳肌

肌肉运作：

3.消防栓升降机

去做这个：

1. 进入桌面位置。
2. 当您以与身体成90度角的角度抬起右腿时，请保持身体稳定和静止。
3. 运动期间保持膝盖弯曲。
4. 慢慢将其放低至起始位置，以免膝盖接触地板。
5. 每侧做1至3组，每组10到18次重复。

提示：

• 均匀地按入您的手和膝盖。
• 让您的身体保持静止不动，这是一个孤立的动作。
• 保持躯干伸直，臀部水平。
• 肘部略微弯曲。
• 要增加难度，抬起腿时要伸直腿。
• 腹部的
• 臀肌
• 背部肌肉
• 绳肌

肌肉运作：

4.抬腿

去做这个：

1. 进入桌面或木板位置。
2. 将右腿伸直并指向脚趾。
3. 放低您的腿，使其几乎触及地面，然后将其抬起。
4. 继续此动作一分钟。
5. 然后做另一面。

提示：

• 平衡手和脚之间的重量。
• 移动腿部时，保持身体其余部分静止不动。
• 增加脚踝的重量以增加难度。
• 抬起腿时，请伸入臀部。
• 腹部的
• 臀肌
• 股四头肌
• 背部肌肉

肌肉运作：

5.桥式压力机

去做这个：

1. 膝盖弯曲，双臂并拢躺在身体上，手掌朝下。
2. 慢慢抬起臀部，并在顶部使用臀部。
3. 然后抬起脚尖。
4. 将脚跟放回地板上。
5. 小心地将臀部放低。
6. 继续此动作一分钟。
7. 然后将臀部放在顶部，使膝盖并拢分开。
8. 这样做15秒钟。
9. 返回中心并放回原处。

提示：

• 保持脖子与脊椎对齐。
• 将脚平放在地板上，以使其更轻松。
• 在控制之下，轻轻地上下移动身体。
• 腹部的
• 臀肌
• 绳肌
• 竖脊肌

肌肉运作：

6.单腿硬拉

在你开始之前

• 这是一项高级练习，因此请您自行判断是否适合您。
• 练习良好的形态对于减少伤害并确保您的身体从运动中受益至关重要。
• 开始任何新的锻炼计划之前，请务必咨询您的医疗保健提供者。

去做这个：

1. 双手握哑铃，并站在右腿上。
2. 慢慢弯曲臀部，将左腿抬起。
3. 降低重量，直到您的躯干与地板平行。
4. 用您的支撑腿恢复站立。
5. 站起来时，挤压臀部，将臀部塞在下面。
6. 继续此动作一分钟。
7. 然后在另一侧进行。

提示：

• 保持胸部抬起，肩膀向后退。
• 保持站立的腿稍微弯曲。
• 不用重量即可进行此练习，以使其更轻松。
• 始终保持抬高的腿弯曲，以使其更轻松。
• 臀肌
• 大内收肌
• 臀部
• 绳肌

肌肉运作：

7.侧腿练习

去做这个：

1. 躺在右侧，双手放在地板上以支撑，双腿伸开并叠放在一起。
2. 慢慢抬高左腿，直到其停顿为止。
3. 通过控制，将其放低。
4. 在它触及底脚之前，再次抬高它。
5. 继续此动作一分钟。
6. 然后，抬起腿，进行各种变化，例如在两个方向上都形成小圆圈，向上和向下脉动以及向前和向后脉动。
7. 进行每种变化30秒。
8. 然后，保持左腿微微抬起，弯曲膝盖，将其伸向胸部，然后再次向后伸出。
9. 这样做30秒钟。

10.在另一侧重复该序列。

提示：

• 保持臀部堆积，以免体重向前或向后移动。
• 在锻炼过程中锻炼臀部肌肉。
• 保持胸部抬起并张开。
• 指出你的脚趾。
• 腹部的
• 臀部肌肉
• 臀肌
• 大腿

肌肉运作：

为您的锻炼增添多样性

与美感相比，为臀部增加形状的原因更多。保持健康的体质很重要，可以改善您的运动范围，灵活性和力量。

尝试在锻炼程序中增加上坡步行，爬楼梯或冲刺，以进一步定义臀部并进行有氧运动。

锻炼肌肉需要时间。力求改进，而不是大刀阔斧或不切实际的结果。要保持一致和耐心，并记得在计划中包括健康饮食。