亚麻籽油或鱼油是更好的选择吗？

内容

• 什么是亚麻籽油？
• 什么是鱼油？
• Omega-3比较
• 共同利益
• 心脏健康
• 皮肤健康
• 炎
• 亚麻籽油特有的好处
• 鱼油特有的好处
• 哪种油更好？
• 底线

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亚麻籽油和鱼油均因其健康益处而得到推广。

两种油均提供omega-3脂肪酸，并已显示它们可降低心脏病的危险因素，例如高血压（）。

但是，您可能想知道它们之间的区别-以及是否更有益。

本文探讨了亚麻籽油和鱼油之间的异同，因此您可以看到哪种是您的最佳选择。

什么是亚麻籽油？

亚麻植物（亚麻）是自文明（）以来一直栽培的一种古老农作物。

它首先在美国用于制造服装和其他纺织品的织物。

亚麻植物含有通常称为亚麻籽的营养种子。

亚麻籽油是通过对成熟和干燥的亚麻籽进行冷榨而获得的。该油也通常称为亚麻籽油。

亚麻籽油可以多种方式使用。它可以液体和胶囊形式在市场上买到。

众多研究已将亚麻籽油与强大的健康益处相关联，这可能与其对心脏健康的omega-3脂肪酸含量高有关。

亚麻籽油是通过压制干燥的亚麻籽制成的。这种油富含omega-3脂肪酸，并具有许多健康益处。

什么是鱼油？

鱼油是市场上最受欢迎的食用膳食补充剂之一。

它是从鱼组织中提取油制成的。

补品通常使用从富含脂肪的鱼（例如鲱鱼，鲭鱼或金枪鱼）中提取的油制成，这些油特别富含omega-3脂肪酸（4）。

美国心脏协会（AHA）建议每周至少吃两次各种脂肪鱼，以从omega-3脂肪酸中获得心脏健康益处。

不过，许多人仍未达到此建议。

鱼油补品可以帮助您摄取足够的omega-3脂肪酸，尤其是如果您不喜欢海鲜的话。

典型的鱼油补品含有1,000毫克的omega-3脂肪酸，与3盎司（85克）的脂肪鱼份成比例（4）。

像亚麻籽油一样，鱼油的许多好处似乎都来自于其omega-3脂肪酸。

许多研究已将鱼油与改善的心脏病标志物联系起来（，）。

实际上，某些鱼油补充剂通常由医疗保健提供者开处方以降低血液中甘油三酸酯的水平。

鱼油补充剂是从鱼组织中提取的油制成的。鱼油补充剂富含omega-3脂肪酸，可以减少与心脏病相关的危险因素。

Omega-3比较

Omega-3脂肪酸是必不可少的脂肪，这意味着您必须从饮食中获取它们，因为您的身体无法制造它们。

它们具有许多健康益处，例如减少患心脏病的风险，减少发炎和改善心情（，）。

鱼油和亚麻籽油均包含大量的omega-3脂肪酸。

鱼油中omega-3的主要类型是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）（）。

典型的鱼油补品包含180毫克的EPA和120毫克的DHA，但其数量取决于补品和品牌（4）。

另一方面，亚麻籽油含有称为α-亚油酸（ALA）的omega-3脂肪酸。

EPA和DHA主要存在于脂肪性鱼类等动物性食品中，而ALA主要存在于植物中。

成年女性每天ALA的摄入量（AI）为1.1克，成年男性每天为1.6克（4）。

亚麻籽油仅用1大汤匙（15 mL）含有高达7.3克的ALA，大大超出了您的日常需求（4，）。

但是，ALA不具有生物活性，需要转化为EPA和DHA才能用于除储存能量（如其他类型的脂肪）之外的其他用途。

虽然ALA仍然是必需脂肪酸，但EPA和DHA与许多其他健康益处有关（）。

此外，从ALA到EPA和DHA的转化过程在人类中效率很低（）。

例如，一项研究发现，成年人中只有5％的ALA转化为EPA，而少于0.5％的ALA转化为DHA（）。

鱼油和亚麻籽油均富含omega-3脂肪酸。鱼油中EPA和DHA含量高，而亚麻子油中则富含ALA。

共同利益

尽管鱼油和亚麻籽油有所不同，但它们可能会提供一些相同的健康益处。

心脏健康

心脏病是全球主要的死亡原因（）。

许多研究发现亚麻籽油和鱼油均可有益于心脏健康。

具体来说，已证明补充这些油可以降低成年人的血压水平，即使是小剂量（````，）。

此外，鱼油补充剂与甘油三酯减少密切相关。

此外，补充鱼油还可以改善HDL（良好）胆固醇，并可能使您的血液中甘油三酸酯降低多达30％（，）。

亚麻籽油作为补充剂也可能对胆固醇水平产生有益影响。一些研究表明，亚麻籽油可能有效降低LDL（坏）胆固醇并提高保护性HDL胆固醇（“”）。

皮肤健康

亚麻籽油和鱼油对您的皮肤有益，这主要归功于它们的omega-3脂肪酸含量。

大量研究表明，鱼油补充剂可以改善许多皮肤疾病，包括皮炎，牛皮癣和紫外线（UV）引起的皮肤损害（）。

同样，亚麻籽油可能有助于治疗多种皮肤疾病。

例如，一项针对13位女性的小型研究发现，摄入亚麻籽油12周可以改善皮肤特性，例如皮肤敏感性，水合和光滑度（）。

炎

慢性炎症与患糖尿病和克罗恩病等疾病的风险增加有关。

控制炎症可以减轻与这些疾病相关的症状。

鱼油由于其omega-3脂肪酸含量而被证明具有抗发炎特性（）。

例如，鱼油与被称为细胞因子的炎症标记物的产生减少有关。

此外，许多研究已经注意到鱼油对与慢性疾病（例如炎症性肠病，类风湿性关节炎和狼疮）相关的炎症的有益作用。

但是，关于亚麻籽油及其对炎症的影响的研究还很复杂。

尽管一些动物研究已经确定了亚麻籽油的抗炎潜力，但涉及人类的结果却参差不齐（，）。

最终，需要进行更多的研究才能充分理解亚麻籽油对人体的抗炎作用。

两种油都可以帮助降低血压并改善甘油三酸酯和胆固醇水平。亚麻籽油和鱼油均可促进皮肤健康。鱼油已被证明具有强效的抗炎特性，而亚麻籽油的研究则很复杂。

亚麻籽油特有的好处

亚麻籽油除具有上述与鱼油共有的健康益处外，还可能有益于治疗胃肠道症状。

研究表明，亚麻籽油可能有助于治疗便秘和腹泻。

一项动物研究证明亚麻籽油具有通便和止泻作用（）。

另一项研究表明，每天使用4毫升亚麻籽油有助于改善患有终末期肾脏疾病的透析患者的肠排便和大便稠度。

尽管这两项研究很有希望，但仍需要进行更多的研究以充分了解亚麻籽油在治疗便秘和腹泻方面的有效性。

亚麻籽油可能对便秘和腹泻都有好处，但是还需要更多的研究。

鱼油特有的好处

鱼油与其他一些健康益处有关。

例如，鱼油已显示可改善某些心理健康疾病的症状，包括抑郁症，躁郁症和精神分裂症（，）。

此外，鱼油可能有助于治疗儿童的行为障碍。

许多研究已将鱼油补充剂与幼儿多动，专注力和攻击性的改善联系起来（，）。

鱼油可能有助于改善成人某些心理健康状况的症状和儿童的行为障碍。

哪种油更好？

鱼油和亚麻籽油都能促进健康，并进行了质量研究以支持其各自的健康主张。

但是，尽管每种油都有其自己的好处，但就共享利益而言，鱼油可能会有好处。

这可能是因为仅鱼油含有活性EPA和DHA omega-3脂肪酸。

而且，ALA无法有效地转换为EPA和DHA。由于只有极少量的ALA转化为DHA和EPA，因此服用富含EPA和DHA的鱼油比服用亚麻籽油可能会提供更多的临床益处。

此外，还有更多的高质量研究支持鱼油的抗炎作用及其对改善心脏病风险指标（例如降低甘油三酸酯和提高胆固醇水平）的作用。

但是，鱼油补充剂可能并不适合所有人。

例如，某些鱼油补品可能包含少量鱼或贝类蛋白质。

因此，许多鱼油补充剂的瓶上都带有警告：“如果您对鱼或贝类过敏，请避免使用本产品”。

因此，对于那些对鱼或贝类过敏的人来说，亚麻籽油可能是一个更合适的选择。

此外，亚麻籽也可能更适合素食或纯素食者。

但是，还有其他更有效的素食主义者omega-3补品，包括藻油。

尽管亚麻籽油和鱼油都有各自的好处，但鱼油在诸如心脏病和发炎等共同好处上可能更具优势。

底线

亚麻籽油和鱼油可提供类似的健康益处，包括控制皮肤和血压。

仅鱼油含有活性EPA和DHA omega-3脂肪酸，可能对改善整体心脏健康，炎症和心理健康症状有帮助。

但是，亚麻籽油对胃肠道健康有其自身的好处，对于鱼过敏或纯素食者，亚麻籽油可能是增加ALA omega-3脂肪酸的好方法。

无论如何，如果您有兴趣尝试使用亚麻籽油或鱼油来改善健康状况，最好先与您的医疗保健提供者谈谈。

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