亚麻籽101：营养成分和健康益处

内容

• 营养成分
• 碳水化合物和纤维
• 蛋白
• 脂肪
• 维生素和矿物质
• 其他植物化合物
• 木质素
• 减肥
• 心脏健康
• 血胆固醇
• Omega-3脂肪酸
• 血压
• 亚麻籽的其他健康益处
• 消化健康
• 糖尿病
• 癌症
• 不良影响和个人关注
• 生氰苷
• 植酸
• 消化问题
• 怀孕期间的风险
• 血液稀释作用
• 底线

亚麻种子 （亚麻）-也称为普通亚麻或亚麻籽-是几千年前起源于中东的小型油料种子。

最近，它们作为保健食品而受到欢迎。这是由于它们对心脏有益的omega-3脂肪，纤维和其他独特的植物化合物（，）含量很高。

亚麻籽与健康有关，如改善消化作用，降低心脏病，2型糖尿病和癌症的风险。

它们很容易融入您的饮食中-磨碎它们是充分利用其健康益处的最佳方法。

亚麻籽通常为棕色或黄色。它们可以整批出售，磨碎/磨碎或烤制-经常被加工成亚麻籽油。

本文告诉您有关亚麻籽的所有知识。

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营养成分

亚麻籽每3.5盎司（100克）具有534卡路里的热量-相当于每汤匙（10克）整粒种子含有55卡路里的热量。

它们由42％的脂肪，29％的碳水化合物和18％的蛋白质组成。

一汤匙（10克）全亚麻籽可提供以下营养素（）：

• 卡路里： 55
• 水： 7%
• 蛋白： 1.9克
• 碳水化合物： 3克
• 糖： 0.2克
• 纤维： 2.8克
• 脂肪： 4.3克

碳水化合物和纤维

亚麻籽由29％的碳水化合物组成-其中多达95％是纤维。

这意味着它们的净可消化碳水化合物含量低-总碳水化合物含量减去纤维含量-使它们成为低碳水化合物食品。

两汤匙（20克）亚麻籽可提供约6克纤维。这分别约为男性和女性参考日摄入量（RDI）的15–25％。

纤维含量由（6）组成：

• 20–40％可溶性纤维（胶质树胶）
• 60–80％的不溶性纤维（纤维素和木质素）

可溶性纤维有助于调节血糖和胆固醇水平。还可以通过喂食有益的肠道细菌来促进消化健康。

当与水混合时，亚麻籽中的黏胶变得非常浓稠。结合不溶性纤维含量，这使亚麻籽成为天然的泻药。

食用亚麻籽可以帮助促进规律性，预防便秘并降低患糖尿病的风险（，，）。

蛋白

亚麻籽由18％的蛋白质组成。它们的氨基酸谱与大豆相当。

尽管含有必需氨基酸，但氨基酸赖氨酸却缺乏。

因此，它们被认为是不完整的蛋白质（11）。

尽管如此，亚麻籽中的氨基酸精氨酸和谷氨酰胺含量较高-两者对心脏和免疫系统的健康都很重要（，）。

脂肪

亚麻籽含42％的脂肪，其中1汤匙（10克）可提供4.3克脂肪。

该脂肪含量由（）组成：

• 73％的多不饱和脂肪酸，例如omega-6脂肪酸和omega-3脂肪酸α-亚麻酸（ALA）
• 27％的单不饱和和饱和脂肪酸

亚麻籽是ALA最丰富的饮食来源之一。实际上，只有奇亚籽（15）才超过它们。

ALA是必需脂肪酸，这意味着您的身体无法产生它。因此，您需要从吃的食物中获取食物。

亚麻籽油中含量最高的ALA，其次是碾碎的种子。整个食用种子可提供最少量的ALA，因为油被锁定在种子的纤维结构内部。

由于亚麻籽中omega-3脂肪酸的含量高，因此与许多其他油料种子相比，亚麻籽中omega-6与omega-3的比率较低。

较低的omega-6与omega-3脂肪酸比例与降低各种慢性疾病的风险有关（，）。

但是，亚麻籽所含的omega-3含量不如鱼油。

此外，您的身体需要将亚麻籽中的ALA转换为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）-这种过程通常效率不高（，，）。

亚麻籽的一种类型-黄色的索林-不像普通亚麻籽那样营养丰富。它具有非常不同的油分布，并且omega-3脂肪酸含量低（22）。

亚麻籽纤维含量很高，并提供大量蛋白质。它们还富含脂肪，是心脏健康的omega-3脂肪酸的最佳植物来源之一。

维生素和矿物质

亚麻籽是多种维生素和矿物质的良好来源：

• 硫胺素。 这种维生素B也称为维生素B1。这对于正常的新陈代谢和神经功能至关重要。
• 铜。 铜是必不可少的矿物质，对于生长，发育和各种身体机能至关重要。
• 钼。 亚麻籽富含钼。这种必需的微量矿物质富含种子，谷物和豆类（）。
• 镁。 一种重要的矿物质，它在体内具有多种功能，在谷物，种子，坚果和绿叶蔬菜（）中大量存在。
• 磷。 这种矿物质通常存在于富含蛋白质的食物中，有助于骨骼健康和组织维护（）。

亚麻籽是最佳健康所需的多种维生素和矿物质的良好来源。这些包括硫胺素（维生素B1），铜，钼，镁和磷。

其他植物化合物

亚麻籽包含几种有益的植物化合物：

• 对香豆酸。 这种多酚是亚麻籽中的主要抗氧化剂之一。
• 阿魏酸。 这种抗氧化剂可能有助于预防几种慢性疾病（）。
• 生氰苷。 这些物质可能在您的体内形成称为硫氰酸盐的化合物，可能损害某些人的甲状腺功能。
• 植物甾醇。 与胆固醇相关的植物甾醇存在于植物的细胞膜中。已证明它们具有降低胆固醇的作用（）。
• 木质素。 木质素几乎存在于所有植物中，既是抗氧化剂又是植物雌激素。亚麻籽富含木脂素，含量是其他食物的800倍以上（）。

褐色亚麻籽的抗氧化活性略高于黄色亚麻籽（15）。

木质素

亚麻籽是木脂素中最丰富的饮食来源之一。这些营养物质起植物雌激素的作用。

植物雌激素是与雌性激素雌激素相似的植物化合物。它们具有弱的雌激素和抗氧化特性（）。

它们与降低心脏病和代谢综合征的风险有关，因为它们可以减少血液中的脂肪和葡萄糖水平。

亚麻木脂素还有助于降低血压，氧化应激和动脉炎症（）。

木质素在您的消化系统中被细菌发酵，并可能减少几种癌症的生长，尤其是对激素敏感的癌症，例如乳腺癌，子宫癌和前列腺癌（，）。

亚麻籽富含几种植物成分，包括 p-香豆酸，阿魏酸，氰苷，植物甾醇和木脂素。特别是，最后两个与各种好处有关。

减肥

亚麻籽可以作为减肥饮食的一部分。

它们包含可溶性纤维，与水混合后会变得很粘。

该纤维已被证明可有效抑制饥饿和食欲，并有可能促进体重减轻。

对照研究的总结认为，亚麻籽可促进超重和肥胖人群的体重减轻。与对照组相比，在饮食中添加种子的人平均减少了2.2磅（1千克）。

分析还显示，在持续时间超过12周的研究中以及每天摄入30克以上亚麻籽的研究中，体重减轻的趋势更大（）。

亚麻籽中含有可溶性纤维，可通过减少饥饿感和减少渴望来促进体重减轻。

心脏健康

亚麻籽对心脏健康具有重大益处，主要归因于它们的omega-3脂肪酸，木脂素和纤维含量。

血胆固醇

高血胆固醇是心脏病的众所周知的危险因素。对于氧化的LDL（坏胆固醇）尤其如此。

人体研究指出，每天食用亚麻籽或亚麻籽油可能会使胆固醇降低6-11％。

这些研究还表明，LDL（坏）胆固醇颗粒（“”，“”）减少了9-18％。

动物研究表明，亚麻籽可以改善胆固醇水平和血脂成分（，41，，）。

这些种子与降低胆固醇的药物一起食用时可能非常有用。

一项为期12个月的研究发现，与对照组相比，亚麻籽可使LDL（不良）胆固醇降低了8.5％。

降低胆固醇的作用被认为是亚麻籽中高纤维和木脂素含量引起的。

这些物质与富含胆固醇的胆汁酸结合，并带入消化道。这会降低您体内的胆固醇水平（）。

Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸至关重要。它们可能有益于心脏健康的各个方面，包括血小板功能，炎症和血压。

亚麻籽的omega-3脂肪酸α-亚麻酸（ALA）含量很高。

在动物研究中已证明它们可通过减少动脉中的炎症来降低患心脏病的风险（）。

多项研究将ALA与中风，心脏病发作和慢性肾脏疾病的风险降低相关。这些研究发现，与ALA摄入量较低的人相比，猝死的风险也降低了73％（，，，）。

在一项研究中，心脏病患者每天服用2.9克ALA一年。与对照组相比，接受补品的人的死亡率和心脏病发作率要低得多。

基于植物的ALA脂肪酸似乎与鱼油相似，对心脏健康有益，鱼油富含EPA和DHA（,, 55）。

血压

吃亚麻籽是降低血压（，，，，，）的有效方法。

在一项针对高血压患者的为期6个月的研究中，每天摄入3汤匙（30克）亚麻籽的人的收缩压和舒张压分别降低了10毫米汞柱和7毫米汞柱。

在研究开始时，收缩压水平（血压读数中的最高数字）大于140毫米汞柱的人观察到甚至进一步降低了15毫米汞柱（）。

收缩压每降低5毫米汞柱，舒张压每降低2-5毫米汞柱，中风的风险估计降低11-13％，心脏病的风险降低34％（，）。

亚麻籽可通过降低血压，调节胆固醇和增加对心脏健康的omega-3脂肪酸的含量来帮助抗击心脏病。

亚麻籽的其他健康益处

亚麻籽已被证明有益于人类健康的许多方面。

消化健康

腹泻和便秘会引起严重困扰，甚至可能威胁您的健康。

在美国，约有2–7％的人患有慢性腹泻，而经常性便秘则影响了12–19％的人口。在欧洲，便秘率可能高达27％，其中女性的风险是男性的两倍（62，）。

几项研究发现亚麻籽可预防腹泻和便秘（，，）。

亚麻籽中不溶性纤维的含量会增加消化废物的体积，起到通便和缓解便秘的作用（，67）。

还认为可溶性纤维会与消化道中的水结合。这会使其膨胀并增加大便体积，从而防止腹泻（）。

糖尿病

根据世界卫生组织（WHO）的数据，2012年，十分之一的成年人患有糖尿病（）。

对2型糖尿病患者的研究表明，每天补充10-20克亚麻籽粉，持续1-2个月，可使空腹血糖降低多达19.7％（，70）。

但是，并非所有研究都发现亚麻籽可有效调节血糖和胰岛素水平（）。

尽管亚麻籽与2型糖尿病之间的联系仍不清楚，但如果您患有2型糖尿病，它们可能被认为是您饮食中安全又健康的补充（）。

癌症

试管和动物研究表明，亚麻籽可能会抑制多种类型癌症的形成，例如结肠癌，乳腺癌，皮肤癌和肺癌（，）。

血液中性激素水平的升高与几种癌症的风险增加有关。

亚麻籽可能会适度降低超重女性的性激素血清水平，从而可能降低患乳腺癌的风险（，）。

这些种子还被证明可以预防前列腺癌（）。

亚麻籽可通过减轻腹泻和便秘来改善消化。它们还可以减少糖尿病患者的空腹血糖，降低患多种癌症的风险。

不良影响和个人关注

干燥的亚麻籽通常具有良好的耐受性，并且过敏很少见（）。

不过，建议您在食用这些种子时多喝水。

生氰苷

亚麻籽天然含有植物化合物，称为氰苷。这些物质可以与体内的硫化合物结合形成硫氰酸盐。

过量的硫氰酸盐可能会损害甲状腺功能（）。

中等份量极不可能对健康个体造成任何不良影响。但是，患有甲状腺疾病的人应考虑避免大量亚麻籽（）。

尽管尚未确定亚麻籽摄入量的安全上限，但一项研究得出结论，每天5汤匙（50克）对大多数健康人是安全且有益的（）。

植酸

与其他种子相似，亚麻籽也含有植酸。

植酸通常被称为抗营养剂，因为它可以减少矿物质如铁和锌的吸收（85）。

不过，植酸不会导致矿物质吸收的持续减少，也不会影响以后的进餐。

因此，这不是主要问题-除了缺乏铁等矿物质和/或饮食不均衡的人。

消化问题

对于不习惯吃大量纤维的人来说，太快地掺入亚麻籽会引起轻微的消化问题。其中包括腹胀，腹泻，腹痛和恶心。

最好从小剂量开始，然后每天增加至1-2汤匙（10-20克）。

在饮食中添加亚麻籽也可能会增加肠蠕动的频率，因为亚麻籽是天然的泻药。

怀孕期间的风险

尽管人类研究有限，但许多卫生专业人员担心怀孕期间食用亚麻籽可能会产生不良影响。

这是由于种子中的植物雌激素，其作用可能与女性性激素雌激素相似。

动物研究表明，亚麻籽和亚麻籽木脂素可能会降低出生体重，并影响后代生殖系统的发育-尤其是在怀孕初期食用时（）。

较小剂量的亚麻籽不太可能产生不利影响。

但是，建议在怀孕和母乳喂养期间限制摄入亚麻籽和其他饮食来源的植物雌激素。这也包括一些大豆产品。

血液稀释作用

大剂量的omega-3脂肪酸可能具有稀释血液的作用（）。

如果您有出血性疾病或正在服用血液稀释剂或其他药物，在将大量亚麻籽添加到饮食中之前，请咨询您的医疗保健专业人员（，）。

亚麻籽可能引起轻微的消化问题。它们含有可能对某些人造成不利影响的植物化合物，并且在怀孕初期不被认为可安全地大剂量食用。

底线

亚麻籽因含有丰富的omega-3脂肪酸，纤维和其他植物化合物而广受欢迎，这是造成许多种子益处的原因。

它们可以帮助减肥，改善血糖控制，以及心脏和消化系统健康。

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