扑打的好处是什么？如何安全地进行扑打？

内容

• 什么是扑打？
• 如何
• 传统扑打
• 十字交叉扑打
• 小费
• 俯仰扑打
• 安全提示
• 小费
• 好处
• 风险性
• 扑打和怀孕
• 带走

什么是扑打？

颤动踢是一种锻炼您的核心肌肉的运动，特别是腹直肌下部的腹部肌肉以及臀部屈肌。他们模仿游泳中风，但在干燥的土地上表演。您可以仰卧躺着锻炼它们，或者，如果您还想要增强背部肌肉，可以仰卧在肚子上锻炼它们。

请继续阅读以了解如何进行扑打踢，以及其好处和可能的副作用。

如何

传统扑打

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1. 躺下，朝上。
2. 将双手放在臀部下方。
3. 当您将右腿抬离地面略超过髋部高度时，请将您的下背部保持在地面上，然后抬起左腿使其离地面几英寸。
4. 保持2秒钟，然后切换腿的位置，进行拍打动作。
5. 如果遇到更多挑战，请将头和脖子抬离地板。
6. 重复此动作最多30秒钟。

十字交叉扑打

通过Gfycat

1. 躺下，朝上。
2. 将双手放在臀部下方。
3. 抬高双腿时，将腰部保持在地面上，稍微超过髋部的高度，使核心始终保持接合状态。
4. 两条腿交叉交叉，关闭哪一条腿在顶部，并始终使双腿保持在地面上。
5. 如果遇到更多挑战，请将头和脖子抬离地板。
6. 每次交叉时，双腿伸得越宽，腹部肌肉的运动就会越多。
7. 重复此动作最多30秒钟。

小费

• 为了使移动更具挑战性，每次交叉都应使双腿伸展开。双腿越宽，腹部肌肉就会越有感觉。

俯仰扑打

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1. 趴在肚子上，将手肘张开，双手合十放在脸前。下巴或额头放在手上。
2. 接合您的核心，如果可能的话，将双腿抬离地面至髋部高度或略微超过髋部高度。
3. 抬起一只脚，然后另一只脚以拍打动作，就像在游泳一样。
4. 重复最多30秒。

安全提示

进行扑打运动时，重要的是您的下背部必须始终保持在地面上。您不希望腰部有任何弓形。这可能导致背部劳损或受伤。另外，在整个运动过程中，通过上下呼吸将它们拉入腹部，从而使它们处于下腹部。您应该感觉到腹部肌肉在接合，而不是腿部肌肉。

小费

• 将双腿保持在地面上可能会更容易。如果您不熟悉拍打动作，或者感觉自己的后背弓拱离开地面，请从脚刚离开地面开始，逐步向上抬高双腿。

好处

腹部运动（如扑打）有助于增强核心肌肉。强大的核心优势包括：

• 改善姿势
• 平衡性和稳定性得到改善
• 更清晰的腹部肌肉
• 在进行诸如挥杆高尔夫，伸手拿架子上的东西或系鞋带之类的体育活动时提高了舒适度
• 帮助您实现健身目标，因为强大的核心对大多数体育锻炼都很重要

颤振踢可以替代其他下腹部加强锻炼，例如船姿，登山者和V型起伏。

风险性

如果您遇到下背部疼痛，则打打扑打可能会刺激您的背部。请务必遵守安全说明，切勿在运动过程中将下背部抬离地面或向后拱。

由于拍打动作，您的髋屈肌可能会变紧。尝试这些伸展运动和锻炼以增强髋屈肌。

开始新的锻炼程序之前，请务必先征得医生的批准。如果您感到疼痛或头晕，请停止进行扑打。

扑打和怀孕

超过60％的孕妇在怀孕期间经历腰痛。在怀孕之前和怀孕期间加强腹部和背部肌肉可以最大程度地降低这种风险。

一般认为，在健康怀孕的头三个月进行腹部运动（例如扑打踢）是安全的，但首先要获得您的健康专家的批准。

在妊娠中期和妊娠中期，您应该避免背部出现脚踢。相反，请尝试诸如散步和游泳之类的安全妊娠运动。您也可以尝试产前瑜伽或普拉提来继续增强自己的核心能力，但请确保与有孕妇经验的健身专业人员一起工作。

带走

扑打振打是锻炼下腹部肌肉的有效方法。请务必以正确的形式安全地进行此练习。如果需要，请向健身专家寻求帮助。

确保在进行完整的核心锻炼（包括木板和自行车仰卧起坐）的同时进行此锻炼，以平等地参与和锻炼核心的所有肌肉。如果您想减肥或减脂，单独进行健美锻炼将无效。除了核心锻炼外，还应确保饮食健康饮食。每周几次将有氧运动或高强度间歇训练（HIIT）锻炼纳入健身计划，以达到健身目标。