8种泡沫滚动动作，将消除体内的所有压力

内容

• 泡沫轧制
• 泡沫轧制的好处：
• 如果您是滚动泡沫的新手，请不要担心-这是操作方法
• 1.四边形
• 2.髋屈肌
• 3.犊牛
• 4.腿筋
• 5. IT乐队
• 6.上背部
• 7.拉特
• 8.肩膀
• 弹力：颈部
• 第一次尝试时要小心
• 选择泡沫辊

每当我的肌肉紧绷酸痛时，就像陈旧的甘草，我都会梦见这位来自香港的按摩魔术师。在一个小时的训练中，她会慢慢揉捏我的紧绷的肌肉，不断压紧压力，直到结解开。

在她按摩我背部的那一天，后果就像我长出了翅膀。在下班的日子里，我会摇晃着走出公寓-不是因为痛苦，而是因为我感到失重，每一克的压力都释放了。

她距现在只有12个小时的飞行路程，但我最近发现了治愈巫术的第二佳选择。

泡沫轧制

泡沫轧制的好处：

• 减轻酸痛
• 减少肌肉修复过程中发生的炎症
• 帮助肌肉修复恢复
• 通过保持肌肉长度并补救紧张和紧绷来帮助预防伤害
• 增加血液流动和肌肉组织，关节和筋膜（人体的结缔组织）的弹性，从而有助于活动性，整体健康以及皮肤下方脂肪的平滑外观
• 促进放松—消除烦恼！

不仅对于狂热的锻炼者，泡沫滚动是一种自我按摩，它使您可以通过使用一种称为泡沫辊的设备来缓解紧绷或触发点-紧绷的肌肉，又称肌肉打结的超级集中点。

根据ACE认证的私人教练Nicole Davis的说法，它非常适合那些整日坐在办公桌前，姿势不良，关节不适或锻炼时身体状况不佳的人。

如果您是滚动泡沫的新手，请不要担心-这是操作方法

戴维斯（Davis）已为您覆盖。她采取了八项措施来瞄准共同的禁区。

“您所需要的只是一个中低密度的泡沫辊和一些开放的地板空间。力争每周完成3次常规程序。”戴维斯说。

您确实可以随时执行此操作，但戴维斯建议在锻炼前做个热身运动，或之后做个预防酸痛的运动。我喜欢在上床睡觉之前看着办公室。

1.四边形

如果一天中大部分时间都需要办公桌工作，那么请展开四头肌以使血液流动并保持肌肉活动。

方向：

1. 从前臂的位置开始，将滚筒放在四边形下方。
2. 用上半身和核心支撑自己，开始缓慢向下滚动滚子，直到其到达膝盖上方。然后，朝相反的方向滚动，直到到达髋部屈肌为止。
3. 这样做30秒钟。
4. 当您碰到温柔的地方时，请屏住呼吸。

如果要给自己更多的TLC，也可以先关注一个四边形，然后再关注另一个。

2.髋屈肌

长时间坐着真的会弄乱您的髋屈肌。

拉伸它们虽然不错，但泡沫滚动效果更好，因为它可以使周围的肌肉组织以及结缔组织（筋膜）松弛。

方向：

1. 首先躺下，面对泡沫滚筒上的地板，再次以前臂的位置坐下。确保泡沫辊在您的左髋屈肌下面，并且右腿可以舒适地弯曲到一侧。
2. 搁在您的前臂上，开始缓慢地上下滚动，并在泡沫辊上并排滚动以对准髋屈肌，并密切注意触发点。
3. 这样做30秒钟。
4. 切换并重复右髋屈肌。

3.犊牛

除了小腿伸展运动外，还可以尝试泡沫滚动这些肌肉，以增加弹簧弹力。

方向：

1. 首先，双腿伸直坐在地板上，将泡沫辊置于小腿下方。
2. 抬起身体，使体重压在泡沫辊上。将左腿越过右腿，以增加压力。
3. 开始在泡沫辊上缓慢地来回滚动右小腿，用手臂来回导航身体。
4. 完成30秒。
5. 换腿并集中在左小腿上。

4.腿筋

整天坐着会对另一条肌肉造成负面影响，您的绳肌可能需要一些薄层色谱。

方向：

1. 同样，从腿伸开坐在地板上开始。这次，将泡沫辊放在大腿筋下面。
2. 抬起身体，使体重保持在泡沫滚筒上，并开始在膝盖后部和臀部之间缓慢上下滚动。
3. 停留在嫩点上，并至少滚动30秒。

完成此操作的另一种方法是再次双腿交叉，一次专注于一个绳肌。

5. IT乐队

IT结带由结缔组织制成，从臀部到膝盖沿着大腿外侧延伸。

该区域的酸痛和紧绷在跑步者中很常见，但任何人都可以从该区域的泡沫滚动中受益。

方向：

1. 首先，将泡沫辊放在您的右侧IT绑带或大腿侧面下方，躺在右侧。将体重放在右前臂上。您的右腿应该笔直，左腿应该弯曲在膝盖上，并且脚要舒适地放在右腿的前面。
2. 用上半身和左腿支撑自己，开始在膝盖和臀部之间的IT带上的泡沫滚轴上缓慢滚动，停在柔软的部位。
3. 重复30秒钟，然后切换以滚动左IT带。

6.上背部

姿势不佳让您失望了？如果您在上背部保持张力，请跳上泡沫辊以帮助放松。

方向：

1. 首先，将泡沫滚轮置于上背部下方，仰卧。您的膝盖应该弯曲，双脚平放在地板上，并且手臂可以垂向两侧或交叉在胸前。
2. 撑起您的核心，将自己抬起至浅桥位置。
3. 慢慢开始在您的下颈和中后背之间上下滚动，并在途中的狭窄区域停止。
4. 重复30秒。

7.拉特

紧紧的lat肌肉（被称为“翅膀”）位于您的背部，就在腋下，可以使您的姿势摆脱重击。用泡沫辊击打它们，确保它们良好且松动。

方向：

1. 首先以45度角仰卧，泡沫辊位于右lat下方。保持右腿伸直，并将左腿弯曲到舒适的姿势。
2. 从右腋窝开始缓慢滚动至中后卫区域，重点放在柔软的区域。
3. 重复30秒。
4. 切换以推出您的左lat。

8.肩膀

你的肩膀需要一些动作吗？推出您的三角肌以恢复机动性。

方向：

1. 躺在一边，泡沫滚筒在右肩下方。您的下半身可以舒适地搁在地面上，左臂向前伸出以引导运动。
2. 在三角肌上缓慢上下滚动。稍微旋转行李箱，这样您就可以在需要时打一下上背部的一部分。
3. 重复30秒。
4. 切换侧面并在左肩上重复。

弹力：颈部

当我剧烈头痛时，尤其是由于颈部紧张时，我喜欢使用泡沫辊。这就像一种自我按摩，比任何一只手都要强大。

方向：

1. 将脖子放在连接头的顶部的泡沫滚筒上。
2. 慢慢将头向右旋转，握紧您的身体。
3. 呼气并向左旋转头。
4. 重复30秒。

第一次尝试时要小心

戴维斯（Davis）在这里免责声明：“泡沫滚动可能会很痛苦，特别是如果您是新手。泡沫滚动时，特定区域的疼痛通常表示您的肌肉或组织绷紧，需要一些薄层色谱。

她补充说：“通过从它周围的区域开始缓解疼痛点，敏感性应该会很快下降。” “但是，如果要承受的负担太多，那就不要继续。”

选择泡沫辊

• 从基本的低密度或中密度模型开始（7.99-49.95美元）。
• 一个小球（12.99美元）也可以用于较小的目标区域。
• 需要一些艰难的爱情吗？尝试使用隆隆滚轮（44.95美元）或肌肉大师（17.97美元），可以释放深层组织。

作为贴在桌子上的编辑，我可以证明泡沫滚动是 这么好 为了我的幸福

多亏我每周一次的课程，过去一直是我的手臂和肩膀出现慢性紧张和针刺疼痛的症状现在已经消失了。是的，我也付钱一周做一个小时，以确保我 真 得到每一个结。

动作本身就像从管子中挤出最后一点牙膏一样令人满意。这是肌肉紧张的p突，疼痛和愉悦的混合使人感到满足，而当我成为自己的治疗者一个小时后，我就离开了健身房。

所有GIF的活跃的身体。创意思维。

袁洁莹（Christal Yuen）是Healthline的编辑兼作家。你可以找到她 推特.