16种烟酸含量高的食物（维生素B3）
内容
烟酸，也被称为维生素B3，是一种微量营养素，您的身体会利用它来实现新陈代谢，神经系统功能和抗氧化保护（1）。
它是一种必不可少的营养素，这意味着您必须从食物中获取营养素，因为您的身体无法自行生产它。
由于烟酸是水溶性的，因此多余的物质会通过尿液排泄，而不是储存在体内。因此，定期食用富含烟酸的食物很重要。
该营养素的建议饮食津贴（RDA）男性每天16毫克，女性每天14毫克-足以满足大约98％的成年人的需求（2）。
这是烟酸含量高的16种食物。
1.肝
肝脏是烟酸的最佳天然来源之一。
典型的3盎司（85克）熟牛肉肝提供了14.7毫克烟酸，或男性的RDA的91％，女性的RDA的100％以上（3）。
鸡肝也是很好的食物来源，每3盎司（85克）煮熟的食物分别为男性和女性提供RDA的73％和83％（4）。
此外，肝脏营养丰富，富含蛋白质，铁，胆碱，维生素A和其他B族维生素。
摘要 肝脏是烟酸的最佳天然来源之一，每3盎司（85克）食用可提供91％的男性RDA和100％的女性RDA。2.鸡胸肉
鸡肉，尤其是胸脯肉，是烟酸和瘦肉蛋白质的良好来源。
3盎司（85克）煮熟，去骨，去皮的鸡胸肉含有11.4毫克烟酸，分别占男性和女性RDA的71％和81％（5）。
相比之下，相同数量的去骨，去皮的鸡大腿只含有一半（6）。
鸡胸肉还装有蛋白质，每煮熟的盎司（28克）含8.7克蛋白质，使其成为专为减肥而设计的低热量，高蛋白质饮食的绝佳选择（7、8）。
摘要 鸡胸肉是瘦肉蛋白和烟酸的极好来源，分别占男性和女性RDA的71％和81％。相比之下，鸡大腿大约提供了一半。3.金枪鱼
金枪鱼是烟酸的良好来源，并且是吃鱼而不吃肉的人的绝佳选择。
一罐5.8盎司（165克）的淡金枪鱼可提供21.9毫克的烟酸，是男性和女性RDA的100％以上（9）。
它还富含蛋白质，维生素B6，维生素B12，硒和omega-3脂肪酸。
由于汞会在金枪鱼肉中积累，因此对汞的毒性存在一些担忧。但是，对于大多数人来说，每周吃一罐可以被认为是安全的（10）。
摘要 一罐金枪鱼可为男性和女性提供超过100％烟酸的RDA，这使之成为鱼的绝佳选择。4.土耳其
尽管土耳其所含烟酸比鸡肉少，但它能提供色氨酸，人体可将其转化为烟酸。
3盎司（85克）煮熟的火鸡胸肉包装6.3 mg烟酸和足够的色氨酸可额外产生约1毫克的烟酸（11、12）。
总体而言，这大约是男性RDA的46％，女性RDA的52％。
但是，由于美国的烟酸中位数摄入量是男性每天28 mg，女性每天18 mg，因此您的身体不太可能需要将大量色氨酸转化为烟酸（13）。
色氨酸还用于产生神经递质5-羟色胺和褪黑激素-两者对于情绪和睡眠都很重要（12）。
摘要 土耳其含有烟酸和色氨酸，后者会转变为烟酸。它们共同为男性提供了约50％的烟酸RDA，为女性提供了60％的RDA。色氨酸也会影响情绪和睡眠。5.鲑鱼
鲑鱼-特别是野生鲑鱼-也是烟酸的良好来源。
一个煮熟的3盎司（85克）野生大西洋鲑鱼片，男性的RDA占53％，女性的RDA为61％（14）。
养殖的大西洋鲑鱼的相同部分含量略低-男性仅占RDA的42％，女性仅占49％（15）。
鲑鱼也是omega-3脂肪酸的极好来源，可帮助抵抗炎症并降低患心脏病和自身免疫性疾病的风险（16）。
野生鲑鱼所含的omega-3含量要比养殖鲑鱼高一些，但两者都是很好的来源（14、15）。
摘要 捕捞野生鲑鱼是烟酸的良好来源，每次食用可为男性和女性提供超过一半的RDA。此外，它富含omega-3脂肪酸，对心脏健康有益。6.凤尾鱼
吃罐装凤尾鱼是一种满足烟酸需求的廉价方法。
只有一个an鱼为成年男性和女性提供大约RDA的5％。因此，零食10个凤尾鱼可使您每天所需的烟酸减少一半（17）。
这些小鱼也是硒的极好来源，每个an鱼约含RDI的4％（17）。
食用富含硒的食物可使癌症风险降低22％，尤其是乳腺癌，肺癌，食道癌，胃癌和前列腺癌的风险（18）。
摘要 凤尾鱼是满足海鲜烟酸需求的便捷方式。只有一个罐装an鱼含有RDA的5％，RDA可以快速添加。7.猪肉
瘦猪肉块，例如猪里脊肉或瘦猪排，也是烟酸的良好来源。
3盎司（85克）烤猪里脊肉包装6.3毫克烟酸，或分别为男性和女性的RDA的39％和45％（19）。
相比之下，类似部分的类似烤猪肩肉的脂肪仅包含男性的RDA的20％和女性的RDA的24％（20）。
猪肉还是硫胺素（也称为维生素B1）的最佳食物来源之一，它是人体代谢的关键维生素（21）。
摘要 每3盎司（85克）的瘦猪肉（如里脊肉）可提供约40％的RDA。法蒂尔切块也含有烟酸，尽管含量较低。8.牛肉末
碎牛肉是烟酸的良好来源，并且富含蛋白质，铁，维生素B12，硒和锌（22）。
精瘦的碎牛肉每盎司比富脂产品含有更多的烟酸。
例如，每3盎司（85克）煮熟的95％瘦肉碎牛肉可提供6.2毫克烟酸，而同样数量的70％瘦肉碎牛肉仅含4.1毫克（22、23）。
一些研究发现，草饲牛肉比常规谷物饲喂的牛肉提供更多有益心脏健康的omega-3脂肪酸和抗氧化剂，使其成为一种高度营养的选择（24）。
摘要 碎牛肉是烟酸的良好来源。贫瘠的品种比富脂品种的烟酸含量高1/3。更重要的是，草饲牛肉的抗氧化剂和omega-3s含量可能高于传统谷物饲喂的牛肉。9.花生
花生是烟酸的最佳素食来源之一。
两汤匙（32克）花生酱含4.3毫克烟酸，约占男性RDA的25％，妇女RDA的30％（25）。
花生还富含蛋白质，单不饱和脂肪，维生素E，维生素B6，镁，磷和锰（26）。
尽管花生的卡路里含量相对较高，但研究表明，每天食用花生与健康有益，例如降低2型糖尿病的风险。此外，每天食用花生不会导致体重增加（27、28）。
摘要 花生中的烟酸含量非常丰富，仅用2汤匙花生酱即可为男女提供约RDA的1/3。它们还是有益心脏健康的脂肪以及许多维生素和矿物质的良好来源。10.鳄梨
一只中等鳄梨含有3.5毫克烟酸，分别占男性和女性RDA的21％和25％（29）。
它们还富含纤维，健康脂肪以及多种维生素和矿物质。
实际上，一个鳄梨的钾含量是香蕉的两倍多（29、30）。
鳄梨还是单不饱和脂肪的极佳来源，经常食用可有助于降低患心脏病的风险（31）。
摘要 一种鳄梨为烟酸提供了超过20％的RDA，并且富含纤维，有益于心脏健康的单不饱和脂肪和矿物质（如钾）。11.糙米
一杯（195克）煮熟的糙米中，男性烟酸的RDA含量为18％，女性为21％（32）。
但是，一些研究表明，谷物中只有30％的烟酸可被吸收，因此与其他食品相比，烟酸不是最理想的来源（33）。
除了烟酸含量外，糙米的纤维，硫胺素，维生素B6，镁，磷，锰和硒含量很高（32）。
事实证明，将白米饭换成褐色可减轻超重和肥胖妇女的炎症反应并改善心脏健康的指标（34）。
摘要 一杯（195克）煮熟的糙米含有大约20％的烟酸RDA，但一些研究表明，谷物中的营养物质比其他食物来源的吸收性低。12.全麦
全麦产品（例如全麦面包和面食）的烟酸含量也很高（35、36）。
这是因为全麦面粉中包含了富含烟酸的小麦籽粒外皮（即麸皮），但从精制白面粉中将其去除了（37、38）。
例如，一个全麦英式松饼大约包含男女RDA的15％，但由未浓缩白面粉制成的英式松饼仅提供5％（35、39）。
但是，像糙米一样，全麦产品中只有约30％的烟酸被消化吸收（33）。
摘要 全麦产品中含有烟酸，但与糙米一样，烟酸比动物或植物来源的烟酸更难吸收。13.蘑菇
蘑菇是烟酸的最佳蔬菜来源之一，每杯可提供2.5毫克（70克）的烟酸-分别是男性和女性RDA的15％和18％（40）。
这使得这些美味的真菌成为寻找天然烟酸来源的素食主义者或素食主义者的不错选择。
在日光下生长的蘑菇也会产生维生素D，并且是这种维生素最好的植物性食物来源之一（41）。
有趣的是，研究发现，通过蘑菇食用维生素D与补充维生素D一样有效，可提高缺乏营养的成年人的维生素D水平（42）。
摘要 蘑菇是烟酸的良好来源，每杯（70克）中，男女分别含有约15％和18％的RDA。在日光灯下生长时，它们也是维生素D的很好来源。14.绿豌豆
绿豌豆是高吸收烟酸的良好素食来源，每杯宣称3毫克（145克），男女均约占RDA的20％（33、43）。
它们还富含纤维，每杯7.4克（145克）（43）。
对于每天消耗2,000卡路里的人来说，一杯豌豆可以满足其日常纤维需求的25％以上（44）。
研究表明，豌豆还富含抗氧化剂和其他化合物，可以降低罹患癌症的风险，降低胆固醇水平并促进健康的肠道细菌的生长（45）。
摘要 绿豌豆是高吸收烟酸的良好来源，每杯（145克）可提供约20％的RDA。它们还富含纤维，抗氧化剂和其他与多种健康益处相关的化合物。15.土豆
白薯是烟酸的好来源-有或没有皮肤（46，47）。
一个大烤土豆可提供4.2毫克烟酸，约占男性RDA的25％，女性RDA的30％（47）。
根据一项评论，褐色罗塞特马铃薯中的烟酸含量最高，为每100克2毫克（48）。
甘薯也是很好的来源，其烟酸含量与普通白薯大致相同（47、49）。
摘要 白薯和甘薯都是烟酸的良好来源，每100克中男女的RDA含量约为10％。在常见的马铃薯品种中，赤褐色马铃薯包装烟酸。16.强化和丰富食品
许多食物都经过强化或富含烟酸，使它们从这种营养的贫乏来源转变为优质营养素。
强化食品补充了额外的营养，而丰富食品则添加了在加工过程中损失掉的营养（50）。
许多早餐谷物和精制谷物产品（如白面包和面食）都富含烟酸或强化了烟酸，以提高其营养含量（51）。
一项研究发现，美国人平均从饮食中从强化和丰富产品中获取的烟酸比从天然食物中获取的烟酸更多（50）。
摘要 许多食品，特别是谷物和精制谷物产品，在加工过程中还添加了其他烟酸。这些类型的食物在美国平均饮食中比自然来源提供更多的烟酸。底线
烟酸或维生素B3是必不可少的营养素，由于人体无法合成或储存，因此必须通过饮食摄取。烟酸尤其有助于您的新陈代谢和神经系统。
许多食物都富含烟酸，尤其是动物产品，例如肉，鱼和家禽。
素食来源包括鳄梨，花生，全谷物，蘑菇，豌豆和土豆。
即食早餐谷物和精制谷物产品通常都添加或富含烟酸，使其成为美国人平均饮食中主要的烟酸来源之一。
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