20种富含维生素K的食物
内容
- 20种富含维生素K的食物
- 1.羽衣甘蓝（煮熟）-每份DV 443％
- 2.芥末菜（煮熟）—每份DV的346％
- 3.瑞士甜菜（原始）—每份DV 332％
- 4.散叶甘兰（煮熟的）—每份DV 322％
- 5.纳豆-每份DV含量为261％
- 6.菠菜（生）-每份DV的121％
- 7.西兰花（煮熟的）—每份DV的92％
- 8.布鲁塞尔芽菜（煮熟的）—每份DV 91％
- 9.牛肝—每份DV 60％
- 10.猪排—每份DV含量49％
- 11.鸡肉-每份DV的43％
- 12.鹅肝酱-每份40％DV
- 13.绿豆（煮熟）-每份含25％DV
- 14.梅干-每份DV的24％
- 15.奇异果-每份DV的23％
- 16.豆油-每份DV含量为21％
- 17.硬奶酪-每份DV的20％
- 18.牛油果-每份DV的18％
- 19.绿豌豆（煮熟的）-每份DV 17％
- 20.软奶酪-每份含14％的DV
- 10种富含维生素K的蔬菜
- 1.羽衣甘蓝（煮熟）-每份DV 443％
- 2.芥末菜（煮熟）—每份DV的346％
- 3.瑞士甜菜（原始）—每份DV 332％
- 4.散叶甘兰（煮熟的）—每份DV 322％
- 5.甜菜（煮熟）—每份DV 290％
- 6.欧芹（新鲜）-每份DV的137％
- 7.菠菜（生菠菜）—每份DV 121％
- 8.西兰花（煮熟的）—每份DV的92％
- 9.布鲁塞尔豆芽（煮熟的）—每份DV 91％
- 10.白菜（煮熟的）—每份DV 68％
- 10种富含维生素K的肉类产品
- 1.牛肝—每份DV 60％
- 2.猪排—每份DV 49％
- 3。鸡肉-每份DV 43％
- 4.鹅肝酱-每份40％DV
- 5.培根-每份含25％DV
- 6.碎牛肉-每份DV 7％
- 7.猪肝—每份DV 6％
- 8.鸭胸肉-每份DV 4％
- 9.牛肾-每份4％DV
- 10.鸡肝—每份DV 3％
- 10种富含维生素K的乳制品和鸡蛋
- 1.硬奶酪-每份DV的20％
- 2. Jarlsberg奶酪-每份含DV的19％
- 3.软奶酪-每份含14％的DV
- 4.伊顿奶酪-每份含11％DV
- 5.蓝纹奶酪-每份含9％的DV
- 6.蛋黄-每份5％DV
- 7.切达乳酪-每份含3％DV
- 8.全脂牛奶-每份含3％DV
- 9.黄油-每份DV的2％
- 10.奶油-每份含2％DV
- 10种富含维生素K的水果
- 1.梅干-每份DV的24％
- 2.奇异果-每份DV的23％
- 3.牛油果-每份18％的DV
- 4.黑莓-每份含12％DV
- 5.蓝莓-每份DV含量为12％
- 6.石榴-每份含12％DV
- 7.无花果（干）-每份DV 6％
- 8.西红柿（晒干）-每份DV 4％
- 9.葡萄-每份含3％DV
- 10.红醋栗-每份含3％DV
- 富含维生素K的10种坚果和豆类
- 1.绿豆（煮熟）-每份含25％DV
- 2.绿豌豆（煮熟的）-每份DV的17％
- 3.大豆（煮熟的）-每份DV的13％
- 4.发芽的绿豆（煮熟的）-每份DV 12％
- 5.腰果-每份DV 8％
- 6.红芸豆（煮熟的）—每份DV 6％
- 7.榛子-每份含3％DV
- 8.松仁-每份1％DV
- 9.山核桃-每份含1％DV
- 10.核桃-每份含1％DV
- 您如何满足维生素K要求？
维生素K是一种重要的营养素，在血液凝固以及骨骼和心脏健康中起着至关重要的作用。
虽然维生素K缺乏症很少见，但长期摄入不足会损害您的健康。摄入不足可能会引起出血，削弱骨骼并可能增加患心脏病的风险（1、2）。
因此，您应确保获取身体所需的所有维生素K。 120 mcg的每日价值（DV）应该可以防止大多数人的供血不足。
本文列出了20种提供大量维生素K的食物。此外，它还包括按食物组分类的5种维生素K来源清单。
20种富含维生素K的食物
维生素K是分为两组的一组化合物：维生素K1（叶绿体醌）和维生素K2（甲萘醌）。
维生素K1是最常见的维生素K形式，主要存在于植物性食品中，尤其是深色多叶绿色蔬菜。另一方面，维生素K2仅在动物源食品和纳豆等发酵植物食品中发现。
以下20种食物是维生素K的良好来源。为了获得最佳健康，您的日常饮食中应包括其中一些。
1.羽衣甘蓝（煮熟）-每份DV 443％
半杯：531 mcg（DV 443％）
100克：817 mcg（681％DV）
2.芥末菜（煮熟）—每份DV的346％
半杯：415 mcg（DV的346％）
100克：593 mcg（494％DV）
3.瑞士甜菜（原始）—每份DV 332％
1片：398 mcg（332％DV）
100克：830 mcg（692％DV）
4.散叶甘兰（煮熟的）—每份DV 322％
半杯：386 mcg（322％DV）
100克：407 mcg（339％DV）
5.纳豆-每份DV含量为261％
1盎司：313 mcg（261％DV）
100克：1,103 mcg（920％DV）
6.菠菜（生）-每份DV的121％
1杯：145微克（121％DV）
100克：483 mcg（402％DV）
7.西兰花（煮熟的）—每份DV的92％
半杯：110 mcg（92％DV）
100克：141 mcg（118％DV）
8.布鲁塞尔芽菜（煮熟的）—每份DV 91％
半杯：109 mcg（91％DV）
100克：140 mcg（117％DV）
9.牛肝—每份DV 60％
1片：72 mcg（60％DV）
100克：106 mcg（88％DV）
10.猪排—每份DV含量49％
3盎司：59 mcg（49％DV）
100克：69 mcg（DV的57％）
11.鸡肉-每份DV的43％
3盎司：51 mcg（43％DV）
100克：60 mcg（50％DV）
12.鹅肝酱-每份40％DV
1大汤匙：48 mcg（40％DV）
100克：369 mcg（308％DV）
13.绿豆（煮熟）-每份含25％DV
半杯：30 mcg（25％DV）
100克：48 mcg（40％DV）
14.梅干-每份DV的24％
5件：28 mcg（24％DV）
100克：60 mcg（50％DV）
15.奇异果-每份DV的23％
1个水果：28 mcg（23％DV）
100克：40 mcg（34％DV）
16.豆油-每份DV含量为21％
1汤匙：25 mcg（21％DV）
100克：184 mcg（153％DV）
17.硬奶酪-每份DV的20％
1盎司：25 mcg（20％DV）
100克：87微克（72％DV）
18.牛油果-每份DV的18％
中半部：21 mcg（18％DV）
100克：21 mcg（18％DV）
19.绿豌豆（煮熟的）-每份DV 17％
半杯：21 mcg（DV的17％）
100克：26 mcg（22％DV）
20.软奶酪-每份含14％的DV
1盎司：17微克（14％DV）
100克：59 mcg（DV的49％）
10种富含维生素K的蔬菜
维生素K1（叶醌）的最佳来源是深色多叶绿色蔬菜。实际上，前缀“ phyllo”是指叶子。
1.羽衣甘蓝（煮熟）-每份DV 443％
半杯：531 mcg（DV 443％）
100克：817 mcg（681％DV）
2.芥末菜（煮熟）—每份DV的346％
半杯：415 mcg（DV的346％）
100克：593 mcg（494％DV）
3.瑞士甜菜（原始）—每份DV 332％
1片：398 mcg（332％DV）
100克：830 mcg（692％DV）
4.散叶甘兰（煮熟的）—每份DV 322％
半杯：386 mcg（322％DV）
100克：407 mcg（339％DV）
5.甜菜（煮熟）—每份DV 290％
半杯：349 mcg（DV 290％）
100克：484 mcg（DV％403％）
6.欧芹（新鲜）-每份DV的137％
1小枝：164 mcg（137％DV）
100克：1,640 mcg（DV 1,367％）
7.菠菜（生菠菜）—每份DV 121％
1杯：145微克（121％DV）
100克：483 mcg（402％DV）
8.西兰花（煮熟的）—每份DV的92％
半杯：110 mcg（92％DV）
100克：141 mcg（118％DV）
9.布鲁塞尔豆芽（煮熟的）—每份DV 91％
半杯：109 mcg（91％DV）
100克：140 mcg（117％DV）
10.白菜（煮熟的）—每份DV 68％
半杯：82 mcg（68％DV）
100克：109 mcg（91％DV）
10种富含维生素K的肉类产品
脂肪肉和肝脏是维生素K2的极好来源，尽管其含量随动物饮食的不同而变化，并且在地区或生产者之间也可能不同。
关于动物源食品中维生素K2含量的信息不完整，但已经进行了一些研究（3、4、5、6、7）。
以下是提供中度或适量维生素K2的10种食物。
1.牛肝—每份DV 60％
1片：72 mcg（60％DV）
100克：106 mcg（88％DV）
2.猪排—每份DV 49％
3盎司：59 mcg（49％DV）
100克：69 mcg（DV的57％）
3。鸡肉-每份DV 43％
3盎司：51 mcg（43％DV）
100克：60 mcg（50％DV）
4.鹅肝酱-每份40％DV
1大汤匙：48 mcg（40％DV）
100克：369 mcg（308％DV）
5.培根-每份含25％DV
3盎司：30 mcg（25％DV）
100克：35微克（29％DV）
6.碎牛肉-每份DV 7％
3盎司：8 mcg（7％DV）
100克：9.4 mcg（8％DV）
7.猪肝—每份DV 6％
3盎司：6.6 mcg（6％DV）
100克：7.8 mcg（7％DV）
8.鸭胸肉-每份DV 4％
3盎司：4.7 mcg（4％DV）
100克：5.5 mcg（5％DV）
9.牛肾-每份4％DV
3盎司：4.9 mcg（4％DV）
100克：5.7 mcg（5％DV）
10.鸡肝—每份DV 3％
1盎司：3.6 mcg（3％DV）
100克：13微克（11％DV）
10种富含维生素K的乳制品和鸡蛋
乳制品和鸡蛋是维生素K2的良好来源。
就像肉一样，它们的维生素含量也取决于动物的饮食，其价值随地区或生产者而变化。
1.硬奶酪-每份DV的20％
1盎司：25 mcg（20％DV）
100克：87微克（72％DV）
2. Jarlsberg奶酪-每份含DV的19％
1片：22 mcg（19％DV）
100克：80 mcg（66％DV）
3.软奶酪-每份含14％的DV
1盎司：17微克（14％DV）
100克：59 mcg（DV的49％）
4.伊顿奶酪-每份含11％DV
1片：13 mcg（11％DV）
100克：49 mcg（41％DV）
5.蓝纹奶酪-每份含9％的DV
1盎司：10 mcg（9％DV）
100克：36 mcg（30％DV）
6.蛋黄-每份5％DV
1大片：5.8 mcg（5％DV）
100克：34 mcg（29％DV）
7.切达乳酪-每份含3％DV
1盎司：3.7 mcg（3％DV）
100克：13微克（11％DV）
8.全脂牛奶-每份含3％DV
1杯：3.2微克（3％DV）
100克：1.3 mcg（1％DV）
9.黄油-每份DV的2％
1汤匙：3 mcg（2％DV）
100克：21 mcg（18％DV）
10.奶油-每份含2％DV
2大汤匙：2.7 mcg（2％DV）
100克：9 mcg（8％DV）
10种富含维生素K的水果
水果通常所含的维生素K1不如叶类绿色蔬菜那么多，但其中的一些维生素K1含量可观。
1.梅干-每份DV的24％
5件：28 mcg（24％DV）
100克：60 mcg（50％DV）
2.奇异果-每份DV的23％
1个水果：28 mcg（23％DV）
100克：40 mcg（34％DV）
3.牛油果-每份18％的DV
中半部：21 mcg（18％DV）
100克：21 mcg（18％DV）
4.黑莓-每份含12％DV
半杯：14 mcg（12％DV）
100克：20 mcg（DV的17％）
5.蓝莓-每份DV含量为12％
半杯：14 mcg（12％DV）
100克：19 mcg（16％DV）
6.石榴-每份含12％DV
半杯：14 mcg（12％DV）
100克：16 mcg（14％DV）
7.无花果（干）-每份DV 6％
5件：6.6 mcg（6％DV）
100克：16 mcg（13％DV）
8.西红柿（晒干）-每份DV 4％
5件：4.3 mcg（4％DV）
100克：43 mcg（36％DV）
9.葡萄-每份含3％DV
10颗葡萄：3.5 mcg（3％DV）
100克：15 mcg（12％DV）
10.红醋栗-每份含3％DV
1盎司：3.1微克（3％DV）
100克：11 mcg（9％DV）
富含维生素K的10种坚果和豆类
一些豆类和坚果可提供适量的维生素K1，但通常比叶类绿色蔬菜少得多。
1.绿豆（煮熟）-每份含25％DV
半杯：30 mcg（25％DV）
100克：48 mcg（40％DV）
2.绿豌豆（煮熟的）-每份DV的17％
半杯：21 mcg（DV的17％）
100克：26 mcg（22％DV）
3.大豆（煮熟的）-每份DV的13％
半杯：16 mcg（13％DV）
100克：33 mcg（28％DV）
4.发芽的绿豆（煮熟的）-每份DV 12％
半杯：14 mcg（12％DV）
100克：23 mcg（19％DV）
5.腰果-每份DV 8％
1盎司：9.7 mcg（8％DV）
100克：34 mcg（28％DV）
6.红芸豆（煮熟的）—每份DV 6％
半杯：7.4 mcg（6％DV）
100克：8.4 mcg（7％DV）
7.榛子-每份含3％DV
1盎司：4 mcg（3％DV）
100克：14 mcg（12％DV）
8.松仁-每份1％DV
10个坚果：0.9 mcg（1％DV）
100克：54 mcg（DV的45％）
9.山核桃-每份含1％DV
1盎司：1 mcg（1％DV）
100克：3.5微克（3％DV）
10.核桃-每份含1％DV
1盎司：0.8 mcg（1％DV）
100克：2.7 mcg（2％DV）
您如何满足维生素K要求？
维生素K1最丰富的来源是深色多叶绿色蔬菜。例如，仅半杯羽衣甘蓝就能提供每日价值的443％。
为了充分利用羽衣甘蓝和其他植物性食品中的维生素K，请考虑将它们与一些脂肪或油一起食用。这是因为维生素K是脂溶性的，与脂肪结合后可能会更好地吸收。
维生素K2仅存在于动物源性食品和某些发酵食品中。肠道细菌也会产生少量（8）。
纳豆是一种用发酵大豆制成的日本料理，是维生素K2的最佳来源之一。其他良好的来源包括肉，肝和奶酪（9）。
有证据表明，维生素K1和K2的代谢和功能略有不同，尽管尚未完全了解（10、11、12）。
目前，饮食指南并未区分两者。但是，将它们都包含在饮食中可能是一个好主意。
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