11种使您高大的食物

内容

• 1.豆类
• 2.鸡肉
• 3.杏仁
• 4.绿叶蔬菜
• 5.酸奶
• 6.红薯
• 7.藜麦
• 8.鸡蛋
• 9.浆果
• 10.鲑鱼
• 11.牛奶
• 底线

虽然身高很大程度上取决于遗传因素，但饮食中摄取足够的营养对于确保适当的生长和发育绝对必不可少（1）。

尽管一旦达到最大身高就无法长高，但是某些食物可以通过保持骨骼，关节和身体健康强壮来帮助您保持身高。

例如，蛋白质在健康发展中起关键作用，同时也促进组织修复和免疫功能（2）。

钙，维生素D，镁和磷等其他微量营养素也参与骨骼健康，而骨骼健康是生长的关键（3）。

同时，其他研究表明，益生菌是发酵食品中经常发现的有益细菌，它也可以促进儿童的生长（4）。

这里有11种食物可以帮助您长高或保持身高。

1.豆类

豆类营养丰富，是蛋白质的特别好来源（5）。

蛋白质已被证明可以增加胰岛素样生长因子1（IGF-1）的水平，后者是调节儿童生长的重要激素（6，7）。

豆类中的铁和B族维生素含量也很高，可以帮助预防贫血，这种疾病的特征是体内缺乏健康的红血球（8）。

不仅组织生长需要铁，而且缺铁性贫血也可能导致儿童生长迟缓（9）。

此外，豆类还富含其他几种营养素，例如纤维，铜，镁，锰和锌（5）。

豆类富含蛋白质和铁，可以预防贫血并促进正常生长。

2.鸡肉

鸡肉富含蛋白质以及一系列其他必需营养素，可以成为健康饮食的绝佳补充。

维生素B12含量特别高，这是一种水溶性维生素，对于长高和保持身高至关重要（10）。

它还含有牛磺酸，牛磺酸是一种调节骨骼形成和生长的氨基酸（11）。

此外，鸡肉中还富含蛋白质，每3盎司（85克）中约含20克蛋白质（12）。

尽管精确的营养成分会因切割和烹饪方法的不同而有所差异，但鸡肉还是烟酸，硒，磷和维生素B6的良好来源（12）。

鸡是多种生长营养素的极好来源，例如蛋白质，维生素B12和牛磺酸。

3.杏仁

杏仁挤满了许多成长所需的维生素和矿物质。

除了可以带来许多健康的脂肪外，它们还富含纤维，锰和镁（13）。

另外，杏仁富含维生素E，这是一种脂溶性维生素，可以兼作抗氧化剂（13，14）。

这种重要维生素的缺乏会带来严重的副作用，包括儿童发育迟缓（15）。

杏仁也可能有助于促进骨骼健康。在一项针对14人的小型研究中，食用杏仁被发现可抑制破骨细胞的形成，破骨细胞是一种破坏骨组织的细胞（16）。

杏仁含有丰富的维生素E，并且已显示出抑制破骨细胞（破骨细胞的一种细胞）形成的作用。

4.绿叶蔬菜

营养方面，绿叶蔬菜，例如菠菜，羽衣甘蓝，芝麻菜和卷心菜，是超级明星。

营养素的确切数量在不同类型之间波动，而绿叶蔬菜通常会提供一定量的维生素C，钙，铁，镁和钾（17、18）。

它们还富含维生素K，这是一种营养素，可以增加骨骼密度以支持生长，并帮助保持身高（19，20）。

一项针对103位女性的研究甚至表明，定期摄入绿色蔬菜与降低骨量的风险明显相关（21）。

绿叶蔬菜富含维生素K，可促进骨骼健康。一项研究发现，定期摄入蔬菜可以保留骨骼质量。

5.酸奶

酸奶是多种对生长至关重要的关键营养素的重要来源，包括蛋白质。

实际上，只有7盎司（200克）希腊酸奶装了将近20克蛋白质（22）。

某些类型还包含益生菌，这是一种有益细菌，可以帮助支持肠道健康。

除了改善免疫功能和减少炎症外，一些研究表明，益生菌可以帮助增加儿童的成长（4、23）。

酸奶同样是骨骼代谢中多种营养素的极好来源，包括钙，镁，磷和钾（22）。

酸奶的蛋白质含量很高，还有钙，镁，磷和钾。某些类型也可能包含益生菌，这可能有助于改善生长。

6.红薯

除了充满活力和多功能之外，红薯还非常健康。

它们特别富含维生素A，可改善骨骼健康并帮助您长高或保持身高（24）。

它们还含有可溶性和不溶性纤维，它们可以促进消化健康并促进有益肠细菌的生长（25）。

维持健康的肠道微生物组还可以促进营养吸收，以确保您获得生长发育所需的维生素和矿物质（26）。

另外，地瓜还富含其他重要营养素，包括维生素C，锰，维生素B6和钾（27）。

甘薯富含维生素A，有助于增强骨骼健康。它们的纤维含量也很高，可促进消化健康和营养吸收。

7.藜麦

藜麦是一种高营养的种子，通常会被饮食中的其他谷物所替代。

它是被认为是完整蛋白质的少数几种植物性食品之一，这意味着它含有人体所需的全部九种必需氨基酸（28）。

藜麦也是镁的极好来源，镁是骨骼组织中可以增加骨骼矿物质密度的必需成分（29、30）。

此外，每份藜麦都含有丰盛的锰，叶酸和磷，它们对骨骼健康也很重要（3、29）。

藜麦是一种完整的蛋白质，富含镁，可以增加骨骼矿物质的密度。

8.鸡蛋

鸡蛋确实是营养的动力。

它们特别富含蛋白质，一个大鸡蛋里装了6克鸡蛋（31）。

另外，它们还含有丰富的其他维生素和生长所需的矿物质，包括维生素D，可增加钙的吸收以帮助维持骨骼健康（32）。

一项小型研究发现，给维生素D水平较低的孩子补充维生素D可以在6个月内促进其生长（33）。

此外，一项针对874名儿童的研究发现，经常吃鸡蛋与每月身高增加有关（34）。

鸡蛋富含蛋白质和维生素D，以及其他几种重要的微量营养素。研究表明，定期摄入鸡蛋可能与身高增加有关。

9.浆果

浆果，例如蓝莓，草莓，黑莓和覆盆子，都充满重要的营养成分。

它们的维生素C特别丰富，可促进细胞生长和组织修复（35）。

维生素C还可以增加胶原蛋白的合成，胶原蛋白是人体中最丰富的蛋白质（36）。

研究表明，胶原蛋白可以增加骨骼密度并改善骨骼健康，这可以帮助您长高或保持身高（37，38）。

浆果还提供多种其他维生素和矿物质，包括纤维，维生素K和锰（39、40）。

浆果富含维生素C，可促进细胞生长，支持组织修复并增加胶原蛋白的产生。

10.鲑鱼

鲑鱼是富含omega-3脂肪酸的脂肪鱼。

Omega-3脂肪酸是一种有益于心脏健康的脂肪，对生长和发育至关重要（41）。

一些研究还表明，omega-3脂肪酸可能与骨骼健康有关，并可能促进骨骼更新以最大化生长（42）。

另外，低水平的omega-3脂肪酸可能与儿童睡眠问题的风险增加有关，这也可能对儿童的成长产生负面影响（43，44）。

此外，鲑鱼富含蛋白质，B族维生素，硒和钾（45）。

鲑鱼富含omega-3脂肪酸，可改善睡眠和骨骼更新，从而促进生长。

11.牛奶

牛奶通常被认为是健康，全面饮食的关键组成部分。

它还可以通过提供对骨骼健康至关重要的多种营养素（包括钙，磷和镁）来帮助支持生长（3，46）。

此外，牛奶富含蛋白质，单杯1杯（244毫升）中含有近8克的营养素（46）。

不仅如此，研究还表明，牛奶可以刺激儿童成长，并可能有助于增加体重和增强肌肉（47）。

但是，如果有过敏或不耐症，应该避免喝牛奶。

牛奶每份中都含有大量的蛋白质，以及几种微量营养素，可以支持骨骼健康以增加或维持生长。

底线

营养在促进适当的生长发育中起核心作用。

在饮食中添加多种营养成分，不仅可以改善整体健康状况，还可以帮助您长高或保持身高。

因此，重要的是要添加有益健康，营养丰富的食物，以确保您获得身体所需的维生素和矿物质。