11种增加HDL的食物

内容

• 什么是HDL？
• 什么是好的HDL水平？
• 食物如何影响胆固醇？
• 1.橄榄油
• 2.豆类和豆类
• 3.全谷物
• 4.高纤维水果
• 5.肥鱼
• 6.亚麻
• 7.坚果
• 8.正大种子
• 9.鳄梨
• 10.大豆
• 11.红酒
• 其他改善胆固醇水平的方法
• 动起来
• 减肥
• 分析您的遗传
• 与您的医疗保健提供者交谈

什么是HDL？

当您想到胆固醇时，您可能会想到“坏”胆固醇或高胆固醇。但是，您的身体也需要一种“好”胆固醇。

高密度脂蛋白（HDL）是一种很好的胆固醇，也是您想要的一种。低密度脂蛋白（LDL）是有害的胆固醇，也是您要检查的胆固醇。 HDL，LDL和甘油三酸酯（血液中携带的一种脂肪）构成总胆固醇水平。

HDL就像是用于体内胆固醇的真空吸尘器。当血液中的胆固醇达到健康水平时，它会清除动脉中多余的胆固醇和斑块，然后将其发送到肝脏。您的肝脏将其从体内排出。最终，这有助于降低患心脏病，心脏病发作和中风的风险。

继续阅读以了解有关HD的更多信息，以及应该摄入哪些食物以提高HDL与总胆固醇的比率。

什么是好的HDL水平？

美国心脏协会（American Heart Association）建议您在20岁之前进行胆固醇血液检查。如果您面临心脏病，超重或肥胖的危险，最好与您的医生讨论一下尽快服用胆固醇。

理想的HDL水平为60毫克/分升（mg / dL）或更高。如果您的HDL低于40 mg / dL，则认为该水平较低。您应该将HDL的水平设定为40至60 mg / dL，但最好是超过60 mg / dL。

食物如何影响胆固醇？

早餐不适合加百吉饼加奶油芝士的面包圈，午餐可加炸鸡片，晚餐加黄油炒的牛排，以及一碗冰淇淋都不适合您的胆固醇。这些是饱和和反式脂肪的来源。它们可以增加您的LDL和总胆固醇水平。

导致HDL升高的因素实际上不是食物，而是一些医学和环境因素。避免以下情况会增加HDL：

• 肥胖
• 久坐不动的生活方式
• 2型糖尿病
• 炎
• 抽烟

一些激素会增加HDL浓度，例如雌激素或甲状腺激素。运动和适度饮酒也与较高的HDL有关。

正确的食物选择可以降低您的LDL含量，从而提高HDL与LDL的比率。

地中海饮食是一个不错的起点。研究表明，它与更好的胆固醇和整体健康有关。开始在您的日常饮食中加入以下地中海风格和对HDL有益的食物。

1.橄榄油

橄榄和橄榄油中含有对心脏有益的脂肪，可以降低LDL胆固醇对身体的炎症影响。

在低温下烹饪时，请使用特级初榨橄榄油代替其他油脂，因为特级初榨橄榄油在高温下会分解。

在色拉调味酱，调味酱中使用初榨橄榄油，并在烹饪后调味。将切碎的橄榄撒在沙拉上，或将其添加到汤中，例如西西里鱼汤。

一定要适度使用特级初榨橄榄油，因为它的热量很高。

2.豆类和豆类

像粗粮一样，豆类和豆类也是可溶性纤维的重要来源。食用黑豆，黑眼豆，芸豆，海军豆，小扁豆等。

罐装豆类含有的叶酸约为干豆的一半。叶酸是一种重要的B族维生素，对您的心脏健康。

豆类和豆类在配菜中很有用，例如在Cajun玉米和芸豆沙拉中，或在汤中，例如这种意大利风格的白豆和羽衣甘蓝汤。

您还可以在一周内搅拌这种辛辣的西南黑豆辣椒，以享用方便的家庭式晚餐。

3.全谷物

包括麸皮，谷类，糙米或野米在内的全谷物可能会降低您的LDL和总胆固醇。反过来，这可以使您的HDL水平提高一定百分比。那是因为这些食物含有纤维-特别是可溶性纤维，被证明有助于降低LDL。

每天至少食用两份全谷物。这可能很简单，例如早餐时放一碗燕麦片，午餐时吃100％全麦面包，晚餐时吃糙米饭。

4.高纤维水果

富含纤维的水果，例如西梅，苹果和梨，可以降低您的低密度脂蛋白水平，并提高高密度脂蛋白水平。

将它们切成薄片，搅拌成谷物或燕麦片，或放入搅拌机中制成美味的冰沙。无论是午后小吃还是餐后小食，它们也一样好吃。

5.肥鱼

鱼中发现的Omega-3脂肪酸可以降低您的LDL。寻找较胖的选项，例如：

• 三文鱼
• 鲭鱼
• 长鳍金枪鱼
• 沙丁鱼
• 虹鳟鱼

旨在每周食用两份鱼。

如果您不喜欢鱼或不能吃足够的鱼来实现omega-3的目标，请向您的医生咨询鱼油或磷虾油的补充剂。这些非处方补品可以在每个药丸中释放1000毫克以上的富含Omega-3的油。但是，它们仍然无法带来与食物本身相同的好处。

6.亚麻

磨碎的亚麻籽和亚麻籽油也含有omega-3脂肪酸。许多素食者将亚麻籽用作Omega-3脂肪酸的来源，因为它们是这种有益心脏健康的脂肪的较好植物来源之一。

确保购买地面亚麻籽。整个亚麻籽几乎不会分解为您的身体。这意味着它们基本完整地通过了您的身体，并且永不遗留任何营养成分。

可以将磨碎的亚麻籽撒到早晨的谷物，燕麦片，色拉，蘸酱或酸奶上，或添加到烘焙食品中。亚麻籽油是沙拉酱或冰沙的受欢迎添加。

7.坚果

坚果（包括巴西坚果，杏仁，开心果，花生等）中富含对心脏有益的脂肪。它们的纤维含量也很高，并且含有一种称为植物固醇的物质。植物固醇会阻止您体内的胆固醇吸收。

吃一两盎司的零食或将其加入餐食。尝试使用这种香蕉和核桃冰沙作为营养早餐，或尝试将蒸汽小豆加杏仁和欧芹作为简单却优雅的配菜。

请记住，如果您正在观察卡路里，请用量杯或天平检查坚果部分，因为它们的卡路里很高。

8.正大种子

奇亚籽是植物中omega-3脂肪酸，纤维和其他健康营养素的良好来源。在饮食中添加奇亚籽可能有助于降低LDL含量并降低血压。

与亚麻籽一样，奇亚籽在谷物，燕麦片，蘸酱，色拉，酸奶或冰沙中添加时也很棒。

但是，与亚麻籽不同的是，奇亚籽在潮湿时会变得有些粘稠。如果这对您来说是个问题，请立即食用奇亚籽，或尝试将其添加到烘焙食品中代替鸡蛋。

如今，由于越来越流行，在杂货店的许多食品中都可以买到奇亚籽。

9.鳄梨

食品界最喜欢的新水果也是最健康的水果之一。鳄梨的叶酸和单不饱和脂肪含量很高。这种健康的脂肪可以降低LDL并降低中风，心脏病和心脏病的风险。它们还富含纤维，自然有助于控制胆固醇。

将鳄梨片加入沙拉，汤，辣椒或三明治中。鳄梨调味酱也是一个不错的选择。只需确保可以拿到低热量的蘸酱，例如胡萝卜，萝卜和西红柿，而不是高热量，高盐的玉米饼。

10.大豆

大豆产品不仅适合素食者。在饮食中加入这种食物是减少肉食的好方法。当人们少吃肉时，他们的低密度脂蛋白水平很可能会降低，而高密度脂蛋白水平很可能会增加。

但是，大豆和胆固醇水平之间的积极好处可能是少吃肉和多吃有益心脏健康的食物的结果，而不是因为大豆。

清蒸，无盐的毛豆开胃菜。这种毛豆蔓延是聚会或聚会的更健康的蘸餐选择。

超级坚硬的豆腐烤得精美，这种豆腐蔬菜烤肉串食谱也会令您喜欢肉类的朋友满意。

11.红酒

饮用适量的酒精（包括红酒）已显示会稍微提高HDL含量。它也被证明可以降低患心脏病的风险。适量的酒精被定义为女性每天只喝一杯，男性每天只喝两杯。

但是，如果您的甘油三酸酯含量也很高，则不应饮用红酒。如果您还没有喝酒，那么就不应该仅仅为了心脏健康而开始。许多研究报道心脏病和酒精之间的联系可能是由于其他生活方式因素，例如体育锻炼和饮食，而不是酒精。

同样，其他食物，例如葡萄或红葡萄汁，可能包含与红酒中发现的某些相同的成分，建议减少心脏病的风险。与您的医生讨论您的饮酒习惯，以及是否使您罹患任何其他疾病的风险增加。

其他改善胆固醇水平的方法

吃正确的食物可以帮助您减少不良胆固醇并改善胆固醇，但这并不是您要达到所需水平的唯一方法。您可以采取以下一些其他步骤：

动起来

日常锻炼是增强HDL的最佳自然方法之一。如果您不熟悉运动，请慢慢开始。一周要几次步行10到15分钟。每周至少进行五次剧烈运动，至少累积30分钟。

减肥

锻炼的好处之一可能是减肥。减轻体重有助于提高HDL并降低LDL胆固醇水平。

分析您的遗传

有时，尽管您付出了所有努力，您仍然会在健康的胆固醇水平上挣扎。遗传因素在胆固醇水平中起着重要作用，因此，请与您的医生谈谈您的个人风险以及如何应对这些风险。

照顾好消化系统

新兴研究发现您的肠道菌群或微生物组会影响您的胆固醇水平和心脏病风险。在您的日常饮食中添加富含益生菌的食物，例如酸奶和发酵食品，是一个好主意。

与您的医疗保健提供者交谈

在开始大幅度改变饮食或服用任何补充剂之前，应与您的医疗保健提供者谈谈。

食物是一种出色且纯天然的方式，可以为您的身体提供更多有益心脏的维生素，矿物质和营养。但是，某些食物和补品由于与药物或处方药可能发生相互作用而被禁止使用。

因此，在您开始摄取这些食物和补品以增加HDL并降低LDL数量之前，请与您的医疗保健提供者谈谈。你们两个可以共同制定健康，积极的方法，使胆固醇数字朝正确的方向发展。