放置在适当的地方时如何保持功能强度
内容
功能训练是一个术语，用来描述可帮助您更轻松地进行日常生活活动的锻炼。
这些练习通常使用整个身体-绝对是多条肌肉-并强调核心力量和稳定性。
通过反映蹲，伸手甚至拿重物等日常生活的动作，增强功能强度可以帮助您提高生活质量并减少受伤风险。
这与“非功能性”培训有何不同？
健美型力量训练-通常只专注于一个肌肉群-在功能性健身领域没有提供太多好处。
例如，二头肌卷发仅以二头肌为目标，但二头肌卷发为目标 加 反向弓箭组合可以整合整个身体并测试您的平衡。
根据您的目标，每种锻炼都可能以某种方式发挥作用，但是多肌肉，多关节的运动往往会为您带来最大的收益。
如何最大化训练
进行适当的庇护可能不是理想的锻炼方案，但是您可以通过保持一致来轻松保持功能强度。
使用房子周围的东西-例如，用大水壶代替哑铃-请勿使事情复杂化。
请尝试以下简单的例程，以获取简单的解决方案。
初学者常规
如果您是初学者进行力量训练，或者已经休息了很多时间，请从此体重常规开始。
通过下蹲和俯卧撑等练习，您将专注于一些基础知识，这些基础知识将帮助您保持功能强度。
完成5个练习的循环，完成3组12次重复，然后再进行下一个练习。每组之间休息30至60秒，每组运动之间休息1至2分钟。
琴桥
您的后链-或身体的背面-充满了日常运动必不可少的强大肌肉。集成凹槽桥以增强强度。
肌肉运作：
- 麸质
- 绳肌
- 腹部的
如何：
- 膝盖弯曲，双脚平放在地板上，仰卧。
- 将您的手臂向下放在两侧，手掌平放在地板上。
- 吸气并开始将臀部向天花板抬起，穿过脚底，使您的核心，臀部和es绳肌接合。
- 在顶部暂停，然后慢慢返回开始。
蹲
从坐在椅子上到捡杂货，您全天蹲着，甚至没有意识到。
在锻炼程序中增加下蹲动作将有助于您在保持就位的同时保持功能强度。
肌肉运作：
- 四边形
- 绳肌
- 麸质
- 腹部的
如何：
- 站立时，双脚与肩同宽站立，两臂向下垂直。
- 支撑您的核心，开始向后推臀部，弯曲膝盖，就像要坐在椅子上一样。
- 确保您的膝盖不会陷进，并且胸部保持骄傲。大腿平行于地板时暂停。
- 将整只脚均匀地向上推回起始位置。
俯卧撑
俯卧撑是您可以执行的最基础的全身运动之一，是上身力量的关键。
肌肉运作：
- 胸肌
- 前三角肌
- 三头肌
如何：
- 用双手稍宽于肩膀的姿势将其抬高。
- 您的身体应该从头到脚形成一条直线，并且您的视线应该稍微向前。
- 向下和向后滚动肩膀。
- 弯曲肘部并放下，使其成45度角，直到胸部接触地面。
- 向后推开始运动，确保您的后背保持坚挺。
侧弓步
我们在日常生活中会前后移动很多-走路，爬楼梯，甚至伸手去抓住前方的东西。
并排或侧向移动并不常见，但它仍然是任何功能性健身程序中的重要组成部分。
肌肉运作：
- 麸质
- 四边形
- 髋内收肌
如何：
- 开始双脚并拢站立，并在你的身旁放下手臂。
- 右脚向前迈出一大步，弯曲膝盖，然后坐回臀部。在整个运动过程中，保持左腿伸直并且胸部向上。
- 抬起右脚，然后重新开始。
- 在另一侧重复相同的步骤。
板
一块木板可以使整个身体运转，但它的大部分精力都放在了核心上。核心力量是健康每一天必不可少的，所以请把自己踢出去！
肌肉运作：
- 三角肌
- 胸肌
- 竖脊肌
- 菱形
- 前锯肌
- 四边形
- 腹部的
如何：
- 进入前臂和脚趾的木板位置。
- 向下和向后滚动肩膀，并确保臀部没有刺伤或下垂。
- 您的身体应该从头到脚跟成一条直线。
- 在这里呼吸，保持30秒到一分钟。重复2至3次。
中级常规
一旦您对体重程序充满信心-并且可以轻松完成所需的12次重复-继续进行中级程序。
您需要一些轻到中等重量的哑铃才能进行此赛道。同样，每次练习要练习3组，每次练习10到12次。
您组中的最后几个代表应该具有挑战性，但是您仍然应该能够以良好的状态完成比赛-调整体重以到达此处。
逐步抬肩
复合动作（例如，踩到肩部抬高）可以为您带来更多的收益，同时真正反映您在日常生活中要完成的几项动作。
肌肉运作：
- 麸质
- 四边形
- 小牛
- 腹部的
- 三角肌
- 三头肌
如何：
- 站立在长凳或高架地板的后面，每只手的肩膀与哑铃齐平。
- 用右脚踩着脚，推过脚后跟，将哑铃向上推。
- 使哑铃回到肩膀水平，然后再下移，先左脚。
- 重复，另一条腿领先。
硬拉
力量训练的王者之一，硬拉针对您的整个后链-再加上您的核心-并提供主要的力量优势。
工作的主要肌肉包括：
- 陷阱
- 菱形
- 竖脊肌
- 四边形
- 麸质
- 绳肌
- 腹部的
如何：
- 将杠铃或哑铃放在地面上，并站在它们的后方，两脚与肩同宽。
- 保持背部挺直，在腰部铰接，略微弯曲膝盖，并握住杠铃或哑铃。你的目光应该领先。
- 向下和向后滚动肩膀，吸气并拉直双腿。
- 将杠铃或哑铃拉离地面。
- 当您的双腿伸直并且将重物拉到身体上方时，坐在臀部上，弯曲膝盖。
- 将重量放回地面。
高脚杯蹲
虽然加重的深蹲可将大量负荷施加在下背部，但高脚杯深蹲可瞄准四头肌和臀肌，而不会增加张力。
这意味着您将获得所有的腿部力量优势，而无需下背部。
肌肉运作：
- 四边形
- 麸质
- 小牛
- 腹部的
如何：
- 要进行设置，请用两只手在重物顶部下方垂直握住哑铃。
- 将哑铃放在胸部，并在整个运动过程中保持与身体的接触。
- 站立时，双脚略宽于与肩同宽的脚趾，脚尖略向外伸出。
- 吸气并开始下蹲，坐在臀部，弯曲膝盖并保持核心紧绷。
- 让肘部在膝盖之间移动，当大腿与地面平行时停止。
- 将高跟鞋向上推回初始位置。
单腿哑铃行
在任何上半身运动中增加单腿平衡，将无限挑战，以新的方式测试您的平衡。
肌肉运作：
- 腹部的
- 四边形
- 拉特
- 二头肌
如何：
- 双手握住哑铃，手掌朝身体。
- 稍微向前倾斜腰部，然后向后抬起一条腿，使您的手臂垂下。
- 保持平衡，向上和向后拉动肘部，并在到达顶部时挤压肩blade骨。
- 放开手臂开始。
木印章
核心力量是功能力量的基础，而木剁将提供这一功能。
肌肉运作：
- 三角肌
- 腹部的
如何：
- 在身体的右手两端各握一个哑铃。
- 稍微下蹲，向右旋转行李箱。
- 开始站立，并保持手臂伸直，通过扭动躯干将哑铃抬起并跨过身体。
- 走时让右脚旋转。哑铃应结束于您的左肩。
- 向后扭转您的躯干，并使哑铃回到起始位置。
高级套路
当您对中级例程感到满意时，请继续执行高级例程。
您需要为此回路准备一个杠铃或2个哑铃，然后再完成3组，每组10到12次。
罗马尼亚单腿硬拉
通过硬拉一条腿来挑战平衡和力量。
肌肉运作：
- 四边形
- 绳肌
- 麸质
- 拉特
如何：
- 每只手握一个哑铃，将其放在大腿前面。
- 将重量放在右腿上，开始在腰部铰接。
- 让您的左腿来回移动，手臂垂下。
- 保持右膝盖柔软，背部挺直并凝视前方，确保臀部保持与地面成直角。
- 当左腿与地面平行时，请重新开始并重复。
前蹲
可以利用杠铃或哑铃完成前蹲动作。将负载移到身体的前部会以新的方式挑战您的核心-和腿部。
肌肉运作：
- 四边形
- 麸质
- 腹部的
- 背部上方
如何：
- 将重物安全地放在您的正面。将杠铃放在肩膀前部，或者将每个哑铃的一侧放在肩膀前部。
- 不管您使用什么设备，都应将肘部向上推。
- 开始蹲下，开始臀部运动并弯曲膝盖。
- 抵抗向前拉的拉力，让您的胸部向上伸，膝盖伸出。
- 向后推高跟鞋开始。
反向旋转弓箭
给弓步加个曲折挑战您的平衡-您是否正在感知趋势？ -会灼伤您的手臂。
肌肉运作：
- 麸质
- 四边形
- 绳肌
- 腹部的
- 三角肌
- 胸肌
如何：
- 胸部两端各握一个哑铃。
- 用右脚退后一步。
- 处于弓步姿势时，伸出手臂并在左大腿上方扭动躯干。
- 开始站起来，弯曲手臂，使哑铃回到中心位置。
- 在另一条腿上重复。
叛徒排
将木板与行组合在一起，以应对强度和平衡方面的挑战。
肌肉运作：
- 腹部的
- 拉特
- 菱形
- 二头肌
- 四边形
如何：
- 双手放在哑铃上，抬高木板位置。
- 您的身体应该从头到脚成一条直线。
- 保持核心强壮，用右臂划船，将肘部塞入并拉向天空。
- 在开始张开胸膛之前先停下来，并确保臀部在整个运动过程中保持与地面成直角。
- 将哑铃放回地面，并用左臂重复。
伯比跳远
常规的功能强度训练也可以纳入心血管要素。锻炼力量与力量同等重要，特别是对于高级锻炼者而言。
肌肉运作：
- 麸质
- 四边形
- 绳肌
- 小牛
- 胸肌
- 三角肌
- 拉特
如何：
- 首先用一根小子，下降到您的腹部和胸部，然后跳回您的脚。
- 回到脚上后，立即进行一次大范围的跳跃，将自己的脚尽可能向前推进两英尺。
- 向右滴回麻布，然后重复。
底线
保持庇护就位的同时保持功能力量并非不可能。只需最少的设备，足够的工作空间和一定的稳定性，您就可以回到健身房而不会错过任何节奏。
妮可·戴维斯（Nicole Davis）是威斯康星州麦迪逊市的作家，私人教练和团体健身教练，其目标是帮助女性过上更健康，更幸福的生活。当她不与丈夫一起锻炼或不追小女儿时，她正在看犯罪电视节目或从头开始做面团面包。在Instagram上找到她的健身花絮，＃momlife等。
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