关于德国增加肌肉量训练的知识

内容

• 所谓好处
• 10 x 10锻炼计划
• 健康饮食小贴士
• 什么时候看专家
• 底线

德国体能训练（GVT）是一项激烈的运动计划，可训练举重运动员超越个人高原所需的肌肉质量和力量。

有时称为10套方法。训练计划涉及大量的组和重复，并且它们之间的休息时间短。 GVT向您的肌肉施加压力，通过触发肌肉生长来响应。

这种训练方法可帮助健美运动员和举重运动员增强力量，增加肌肉大小并增加瘦体重。

尽管训练计划非常困难，但其普及性在于可以在建立肌肉力量和质量方面取得令人印象深刻的结果。

所谓好处

GVT反复锻炼您的肌肉，并迫使它们以高强度工作。身体通过触发肌肉生长（称为肥大）来响应GVT的压力。

虽然GVT程序要求每个练习10套，但减少套做可能会带来好处。这取决于您的身体对训练计划的独特反应。

一些研究指出少于10套的好处。研究人员在2017年对19名参与者进行的一项小型研究中发现，进行5或10组10次重复在改善以下方面同样有效：

• 肌肉肥大
• 强度
• 瘦体重

该证据表明，每项运动进行4至6组可以带来效果，同时避免平稳或过度训练。

一项2018年针对12名参与者的研究报告说，就肌肉力量和肥大而言，进行5套运动可能与做10套运动一样有效。进行10组训练的组在6至12周内观察到瘦肌肉量减少。

这些发现表明，不必做多于5套运动。需要对此进行进一步的研究。

10 x 10锻炼计划

在GVT中，一次10 x 10锻炼需要进行10组，每组10次重复，进行10次锻炼。

高强度地进行如此多次的设置和重复动作，可确保您的肌肉处于最大能力，这有助于增强力量和力量。

您可以更改在不同日期进行的锻炼。一些协议要求某些练习减少集合或重复。每组使用相同的重量，以增加强度。每组之间要休息60到90秒。

在不同的天数之间交替改变肌肉群，因此您每几天训练一次相同的肌肉群就不会超过一次。每周至少要休息一整天。

需要考虑的一些练习包括：

• 窄握卧推（胸部和手臂）
• 杠铃卷曲（二头肌和肩膀）
• 杠铃后蹲（腿）
• lat pulldown（胸部）
• 弯腰排

健康饮食小贴士

如果您想减掉脂肪并锻炼肌肉，健康的饮食计划应与GVT紧密结合。为了获得最佳效果，请遵循包括大量卡路里和健康食品在内的坚实营养计划。

包括健康的脂肪，例如橄榄油，坚果和鳄梨。多吃新鲜水果和蔬菜。尝试使用健美补品（例如乳清蛋白，肌酸和咖啡因），看看哪种对您有效。

增加蛋白质摄入量，尤其是在锻炼前后。包括健康的蛋白质来源，例如瘦肉，鸡肉和鱼。素食选择包括希腊酸奶，豆类和鸡蛋。素食主义者的选择包括南瓜籽，奇亚和豌豆蛋白粉。

复杂的碳水化合物可提供能量和营养，同时有助于增强肌肉。健康的选择包括燕麦片，藜麦和全谷物。

限制或避免使用精制的简单碳水化合物，例如含糖食品和饮料，浓缩果汁和烘焙食品。还要限制或避免摄入油炸食品和酒精。

什么时候看专家

如果您需要帮助以设定明确的目标并制定锻炼计划以达到目标，请与健身专家联系。

对于健身或健美运动的新手，有医疗问题或正从受伤中恢复过来的人，也建议使用Fitness Pro。

对于想突破目前的平稳局面的人们来说，它们也很有用。 GVT不适合初学者，因此培训师可以帮助您改善身体状况，从而启动GVT计划。

私人教练可以确保您使用正确的形式和技巧来最大程度地提高结果，同时防止受伤。他们还可以确保您使用的重量正确，并建议您要进行多少组训练。他们也可以确定适当的休息间隔。

当您感到疲倦或沮丧时，健身专家还将帮助您激发动力。与专业人士一起工作时的责任感意味着您更有可能坚持锻炼计划。

底线

德国体能训练（GVT）是一项具有挑战性的计划，可以有效地增加肌肉。

每周进行2至3次GVT课程。程序的强度要求您在会话之间完全休息和恢复。经常更改您的例程，以免停滞。

如果您感到任何疼痛或受伤，请停止练习。完全恢复后，您可以重新开始。

如果您不熟悉运动，服用药物或有任何医疗问题，请在开始本运动计划之前与您的医生联系。