摆脱爱的17种简单方法

内容

• 1.切掉添加的糖
• 2.专注于健康脂肪
• 3.填充纤维
• 4.全天候
• 5.减轻压力
• 6.举重
• 7.充足的睡眠
• 8.添加全身动作
• 9.增加蛋白质摄入量
• 10.增加您的有氧运动
• 11.喝水保持水分
• 12.添加复杂碳水化合物
• 13.尝试HIIT锻炼
• 14.练习正念饮食
• 15.普拉提动作吸引您的腹肌
• 16.减少饮酒
• 17.吃全食
• 底线

尽管名字很可爱，但对爱柄的爱却很少。

爱情句柄是多余脂肪的另一种名称，它位于腰部两侧，并悬挂在裤子顶部。也称为松饼上衣，这种脂肪可能会成为挑战。

许多人尝试通过无休止的侧弯和其他腹部运动来瞄准这个特定区域，这些运动针对的是倾斜到躯干两侧的肌肉。

但是，这不是失去爱心的有效方法（1、2）。

为了摆脱对爱情的伤害，您将需要改变饮食，运动和生活方式。

这里有17种自然的方法可以摆脱爱情的束缚。

1.切掉添加的糖

当您尝试在身体的任何部位减肥时，健康饮食是关键。少吃糖分是清理饮食的最好方法之一。

在饼干，糖果，运动饮料和汽水等食品和饮料中发现了添加的糖。该术语不适用于健康食品（例如整个水果）中的天然糖。

除了与诸如心脏病，代谢综合症和糖尿病等一系列健康问题相关外，饮食中摄入过多的糖分还会导致体内脂肪增加，特别是在腹部。

食用糖，高果糖玉米糖浆（HFCS），蜂蜜和龙舌兰花蜜等甜味剂均含有称为果糖的简单糖。

许多研究表明，果糖，尤其是甜味饮料中的果糖会导致腹部脂肪增加（，，）。

另外，大多数含糖食品都富含卡路里，但营养成分很少。减少饮食中的加糖量可以帮助减少体内脂肪，包括爱情。

2.专注于健康脂肪

补充鳄梨，橄榄油，坚果，种子和肥鱼等健康脂肪，可以帮助瘦身。

健康的脂肪不仅味道鲜美，而且还可以帮助您感到饱饱，使您全天消耗更少的卡路里。

一项针对7,000多人的研究发现，与低脂饮食相比，参与者在食用高脂地中海饮食并辅以橄榄油时，体重减轻了很多，腹部脂肪更少。

用健康的脂肪代替营养较少的食物可能会帮助您减少体内脂肪。这可以像在餐中添加几片美味的鳄梨一样简单。

实际上，一项研究表明，食用鳄梨的人比不食用鳄梨的人体重更轻，腹部脂肪更少（）。

即使健康的脂肪热量很高，但在饮食中加入适量的脂肪也可以帮助减轻体重。

3.填充纤维

在日常生活中添加富含可溶性纤维的食物可能会帮助您摆脱顽固的爱情。在豆类，坚果，燕麦，蔬菜和水果等食物中发现了可溶性纤维。

它可以减慢消化速度并减少饥饿感，从而使您长时间保持饱腹感。

长期饱腹感会减少人们一天中消耗的卡路里，从而减轻体重（）。

一项研究表明，当人们在5年中每天增加可食用纤维的摄入量仅10克时，他们平均损失的内脏脂肪（一种有害的腹部脂肪）减少了3.7％（12）。

更重要的是，富含可溶性纤维的全食通常还富含营养。另外，它们对于肠道中有益于健康的友好细菌也有好处（）。

4.全天候

找到简单的方法来增加全天燃烧的卡路里数量，是减少体内多余脂肪的绝佳方法。

许多人过着久坐的生活方式和办公桌工作，其中包括连续坐几个小时。研究表明，长时间坐对身体健康或腰围不利。

一项对276人的研究发现，久坐行为每增加15分钟，腰围就会增加0.05英寸（0.13厘米）。久坐行为被定义为躺着或坐着（）。

养成一个简单的习惯，例如每半小时设置一个计时器起床并步行到饮水机，对于减轻体重会产生很大的影响。

投资计步器是跟踪您的脚步并准确查看您白天运动多少的好方法。

5.减轻压力

压力过大会对您的身心健康造成负面影响，甚至会导致您发胖。

这是因为压力会触发激素皮质醇的产生。皮质醇也被称为“压力激素”，是您的肾上腺针对压力情况产生的。

尽管这是正常功能，但是长时间的压力和过度暴露于皮质醇会导致不良的副作用，如焦虑，头痛，消化问题和体重增加（“”）。

许多研究已将皮质醇水平的升高与体重增加联系在一起，尤其是在中部（，）附近。

为了减轻压力并防止腹部脂肪，请集中精力进行瑜伽和冥想等活动，这些活动已被证明可以降低皮质醇水平（，）。

6.举重

进行任何形式的体育锻炼都可以帮助您摆脱爱的束缚，但在日常活动中增加重量训练可能特别有益。

体重训练，力量训练和阻力训练这两个术语通常可以互换。它们都意味着收缩您的肌肉以抵抗某种形式的阻力以增强力量。

有氧训练通常在锻炼过程中燃烧更多的卡路里，而阻力训练则可以帮助身体锻炼肌肉并在休息时燃烧更多的卡路里。

已经证明，将阻力训练与有氧运动相结合对于燃烧腹部脂肪非常有效。

实际上，一项针对97个超重和肥胖人群的研究发现，与单独进行有氧运动或进行力量训练相比，将阻力和有氧运动相结合可以更有效地减少体重和腹部脂肪（）。

另外，抗阻力训练可以使您的新陈代谢稍微增强，帮助您全天燃烧更多卡路里（24）。

7.充足的睡眠

像压力一样，睡眠不足会增加体内的皮质醇水平，从而导致体重增加。

研究表明，与睡眠不足的人相比，睡眠不足的人体重更重，体内脂肪更多。

一项对超过1,000人进行了五年追踪的研究发现，与那些每晚睡7至8个小时的人相比，那些每晚睡少于5小时的人的体重更大，腹部脂肪也更多。

睡眠不足也与糖尿病和肥胖的风险增加有关。

为了防止由于睡眠不足而导致体重增加，每晚的目标是保持七到八个小时不间断的睡眠。

8.添加全身动作

专注于锻炼最困扰您的身体部分可能会很诱人，但是锻炼整个身体可能是减轻爱感的更有效方法。

现场训练不是丢掉顽固脂肪的值得的方法，并且在一些研究中证明无效（29）。

减少抵抗脂肪的一种更好方法是将全身运动纳入您的锻炼中，并添加有氧运动，一次即可锻炼大量肌肉。

研究表明，比起诸如俯卧撑（pushups）之类的传统运动，像粗麻布或用战斗绳等能使全身起作用的运动消耗的卡路里更多。

9.增加蛋白质摄入量

在餐食中添加优质蛋白质可以帮助您减掉脂肪并保持健康的体重。蛋白质有助于在两餐之间保持饱腹感，甚至可以减少零食的冲动（）。

此外，研究表明，富含蛋白质的饮食比减少蛋白质的饮食更有效地减少腹部脂肪。

此外，一旦达到目标，就应遵循高蛋白饮食来维持体重（）。

膳食中包括鸡蛋，坚果，种子，豆类，海鲜，家禽和肉等优质蛋白质来源，可以帮助减少多余的脂肪，包括爱情。

10.增加您的有氧运动

心血管运动或有氧运动的定义是长时间内提高心率的任何活动。

有氧运动有助于燃烧卡路里并减少体内多余的脂肪，有助于瘦身爱情手柄（，36）。

许多人对某些有氧运动的高强度本质感到害怕，例如旋转或跑步。但是，有许多容易实现的低影响力，适合初学者的有氧运动。

游泳，在椭圆机上锻炼或只是快步走，都是进入有氧锻炼程序的绝妙方法。

疾病控制与预防中心等专家建议，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。每天大约20分钟（）。

11.喝水保持水分

适当补充水分是获得最佳健康的必要条件。

尽管水是最好的饮用液体，但很多人感到口渴时往往会喜欢运动饮料，茶和果汁等甜味饮料。

甜味饮料中的卡路里和糖分加起来，会导致您在腰围周围变胖。

研究表明，含糖饮料的摄入量增加与体重增加有关，特别是在腹部区域。

而且，液体卡路里对饥饿感的影响不如固体食物，因此容易饮用过多的卡路里和糖（）。

代替含糖饮料，可以使用白开水或苏打水或不加糖的茶进行水合。

12.添加复杂碳水化合物

将白面包，意大利面和白米等精制碳水化合物交换成营养丰富的复合碳水化合物，如地瓜，豆类，燕麦和糙米，可以帮助您减少腹部脂肪。

与使您感到饥饿的精制碳水化合物不同，复杂的碳水化合物可使您整天感到满意，并可能帮助您减少进食。

这是因为复杂的碳水化合物由于其高纤维含量而消化得更慢。

研究表明，在饮食中添加富含纤维的碳水化合物可以帮助您减轻体重，从而减轻爱感（，）。

一项针对48人的研究发现，早餐时吃燕麦片的人比食用谷物的人吃饱的时间更长，吃早餐和午餐的人少。

选择富含纤维的复合碳水化合物而不是精制碳水化合物是减肥和摆脱爱情的好方法。

13.尝试HIIT锻炼

高强度间歇训练（HIIT）可能是减少体内脂肪的最有效锻炼之一。

HIIT锻炼包括短暂的剧烈有氧运动，每次运动之后都要恢复。这些锻炼快速有效，许多研究表明它们可以帮助您减少体内脂肪。

最近一项对包括800余人的18项研究的综述发现，HIIT在降低体脂和改善心肺功能方面比传统的低强度连续运动更为有效（）。

此外，HIIT被证明是对抗腹部脂肪的有力工具。

一项包括39名女性的研究发现，在锻炼中加入HIIT可以比传统的训练更有效地减少腹部脂肪（45）。

此外，HIIT锻炼可在短时间内消耗大量卡路里，这意味着您不必在健身房花费数小时（）。

14.练习正念饮食

专注于食物，多注意吃时的感觉，可以帮助您减轻腹部的负担。

正念饮食是一种可以帮助您控制饮食习惯并可能使您消耗更少卡路里的习惯。

正念饮食包括注意饥饿感和饱腹感，缓慢进食而不会分散注意力，并了解食物如何影响您的情绪和健康。

这是在身体和心理上变得更健康的极好方法，并且已被证明是减肥的有效方法。

一项针对48名超重和肥胖妇女的研究发现，与没有干预措施相比，注意饮食习惯会导致更多的腹部脂肪损失和皮质醇水平降低（）。

此外，一旦达到目标，饮食习惯就可以帮助您保持健康的体重。

15.普拉提动作吸引您的腹肌

很难找到您真正喜欢的有效锻炼方法。

幸运的是，普拉提是一种适合初学者的锻炼方法，有益于锻炼腹部。练习有助于提高柔韧性，姿势和核心力量（）。

在日常锻炼中增加普拉提锻炼甚至可能帮助您减轻体重并收缩腰围。

一项针对30位超重和肥胖妇女的研究发现，普拉提八周可以显着减少体内脂肪，腰围和臀围（）。

普拉提可以根据您的健身水平进行修改，并且适合所有年龄段的人。

实际上，一项针对50名60岁以上的老年妇女的研究发现，八周的普拉提普拉提可显着减少体内脂肪，同时增加瘦体重（）。

16.减少饮酒

减少卡路里和减轻体重的一种简单方法是减少酒精饮料。

饮酒过多与肥胖和体内脂肪增加有关，尤其是在中部（，）。

在一项针对2,000多人的研究中，适度和过量饮酒与整体和中枢性肥胖的较高风险相关。

酒精还可以通过刺激调节食欲的脑细胞来增加饥饿感，这可能会导致您消耗更多的卡路里（，）。

另外，许多酒精饮料中都含有热量和添加的糖，这可能会使您体重增加。

虽然喝少量酒精与降低心脏病风险等健康益处有关，但喝太多酒对您的整体健康或腰围却不利（58）。

17.吃全食

摆脱爱情困扰的最简单方法之一就是饮食富含未经加工的整体食物。

快餐，油炸食品，糖果和电视晚餐等经过高度加工的食品所含成分不利于健康。

研究表明，食用大量加工食品的人与糖尿病和心脏病等慢性病以及肥胖症的患病风险更高（59，，）。

在饮食中添加更多天然的天然食品是收缩腰围的绝妙方法。健康的整体食物包括蔬菜，水果，坚果，种子，瘦肉蛋白质和全谷物。

在家准备全食制成的饭菜，而不是选择预制菜肴，可能是失去爱情的另一种好方法。

研究表明，经常食用在杂货店和快餐店出售的即食食品的人比没有饮食的人的腹部脂肪更多（）。

底线

如您所见，有很多简单自然的方法可以摆脱爱情的束缚。

尝试新的运动习惯，每天少吃加工食品和增加纤维含量可以帮助您获得更苗条的腰围。

要减掉脂肪并保持肥胖，您必须对饮食，饮食习惯和生活方式进行持久的改变。

尽管改变生活的一部分可能会导致体重减轻，但将上述几种方法结合使用会给您带来更好的机会，让您永久失去爱心。