让你的腹肌和臀部紧贴球：计划

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每周做 3 到 4 次这些练习，每个动作做 3 组，每组 8 到 10 次。如果您不熟悉球或普拉提，请从每周两次的一组练习开始，然后逐渐进步。专注于您的运动质量。

一定要在你的锻炼计划中加入上肢力量练习，以及每周 3 到 4 次、每次 30-45 分钟的有氧运动。

普拉提力量的6个秘密

传统的力量训练通常需要单独锻炼您的肌肉群，但约瑟夫·H·普拉提 (Joseph H. Pilates) 创造了一种将身体视为一个整体的练习。这些原则反映了该学科对运动质量而非数量的关注。

1. 呼吸 深呼吸以清除您的思绪，增强注意力并增加您的力量和动力。

2. 浓度 可视化运动。

3. 居中 想象一下，所有的动作都是从你的核心深处发出的。

4. 精度 注意你的对齐方式，并专注于你身体的每一部分在做什么。

5.控制 寻求对你的动作有力量。使用球是一项特殊的挑战，因为它有时似乎有自己的想法。

6. 动作流/节奏 找到一个舒适的步伐，这样你就可以流畅而优雅地完成每一个动作。

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