15不需要重量的臀部运动

内容

• 热身
• 将这些练习中的4到5混合，以进行踢屁股运动（适合双关语）
• 1.深蹲
• 2.反向抬腿
• 3.蹲坐
• 4.蹲坐
• 5.提升
• 6.腿部回弹
• 7.超人
• 8.桥
• 9.翻盖式
• 10.跳远
• 11.蹲蹲
• 12.深蹲
• 13.侧弓步
• 14.上木板
• 15.下蹲脉冲
• 冷却时间
• 3行动，以加强胶

臀肌是人体最大的肌肉，因此加强臀肌是一个明智的举动-不仅在日常生活中，而且对于举起重物或从9坐到5时坐着的感觉-或者说实话，比5，

不用担心，您不需要花哨的力气就能锻炼身体。实际上，您根本不需要负重即可锻炼背部。

要查看结果，每周两次完成一次臀部锻炼。您将在一个月或两个月内看到结果，无需权重。

以下是15种无需重量的轻柔运动，它们可以塑造并增强您的运动能力。继续阅读以了解制作一套充实的套路需要多少套和代表。

热身

跳进去之前，请先完成10分钟的光线训练，以达到适度的有氧运动。这可能是健壮的步行，慢跑，骑自行车甚至是周围跳舞-感觉良好并抽血的一切。

将这些练习中的4到5混合，以进行踢屁股运动（适合双关语）

1.深蹲

深蹲是一项金标准的举重运动，值得每一盎司的努力。放慢脚步并保持控制，专注于良好的状态，以最有效的方式瞄准您的背部。

方向：

1. 首先，双脚分开与肩同宽，两臂向下垂。
2. 开始弯曲膝盖，将双臂抬起在您的面前，然后将臀部向后推，就像您要坐在椅子上一样。当大腿与地面平行时，请确保膝盖不会掉下来而不是掉进去并停下来。
3. 当您达到平行时，向后推，开始使您的脚后跟承受重量。
4. 重复3组，每组12次。

2.反向抬腿

有效反向抬腿的关键是在运动过程中隔离臀部，让臀部将您的腿向上推向天空。

方向：

1. 将脸朝下躺在地上，将脸放在弯曲的手臂上。
2. 使用臀部，将右腿抬离地面，将其尽可能抬高，同时保持臀部与地面成一直线。在整个运动过程中弯曲您的脚踝。
3. 返回开始。
4. 完成这条腿上的12次重复，然后切换。完成3套。

3.蹲坐

屈膝深蹲可瞄准臀中肌（外侧臀肌），以提供全面的外观和感觉。下蹲程度越低，您会感觉越多。

方向：

1. 从双脚分开与肩同宽，然后将手臂放在臀部开始。
2. 开始弯曲膝盖，然后在向下的过程中，以屈膝的姿势将右腿向左和向后踩。
3. 当您的左大腿与地面平行时，向上推动您的左脚跟并向后开始。
4. 在这一侧重复12次，并换腿。

4.蹲坐

分体式深蹲不仅可以锻炼您的臀部，还可以挑战您的平衡-另一种好处。

方向：

1. 右脚向前迈出一大步，并在双脚之间平均分配重量。
2. 弯曲膝盖并蹲下，直到右大腿与地面平行时停止。
3. 向上推右脚，完成3组，每组12次。
4. 切换到左脚并重复。

5.提升

升压是一种理想的功能锻炼，可以帮助您在日常生活中做得更好。它们还会使您的臀肌更强壮。

方向：

1. 站在长凳上或站在您面前。
2. 从右脚开始，踩上长凳，将左脚轻拍到地面，同时保持右脚跟的重量。
3. 将左脚放回地板上，同时右脚放在长凳上。
4. 重复3组，每组12次，然后换腿。

6.腿部回弹

即使没有重量，腿部回弹第二天也会使您的臀部变得酸痛。

方向：

1. 从四肢开始，双手直接在肩膀下方，膝盖直接在臀部下方。保持脖子中立并稳固核心。
2. 从右腿开始，伸展膝盖，将右脚放在身后，保持脚踝弯曲。
3. 挤压顶部的臀部，然后再放低腿以开始。在整个运动过程中，确保臀部保持与地面成直角。
4. 在右侧完成12次，然后在左侧完成12次。重复3套。

7.超人

这项运动可以锻炼您的整个后链，包括臀肌。在整个运动过程中挤压它们可以确保良好的互动。

方向：

1. 伸直双臂，地面朝下躺在地面上。
2. 抬起您的胸部和腿部使其离地面尽可能远。保持脖子中立。
3. 返回开始。重复3组，每组12次。

8.桥

蹲坐会给您的下背部施加压力，而桥接则可以使您的臀部和绳肌成为目标，而不会造成背部疲劳。

方向：

1. 躺在地上，膝盖弯曲，双脚放在地板上。您的手臂应放在两侧，手掌放在地面上。
2. 推动脚后跟，将身体抬离地面，在上半身和膝盖之间形成一条直线。
3. 在整个运动中支撑您的核心，并在顶部挤压臀部。
4. 返回开始。重复3组，每组12次。

9.翻盖式

另一种锻炼会打中臀肌-一种使您的腿远离中线的重要肌肉。这看起来很简单，但确实有效。

方向：

1.跪在地上，膝盖弯曲，双腿互相叠放。弯曲右臂，将手伸到头部，抬起上半身。

2.保持双脚并拢，膝盖弯曲，将右腿尽可能抬高。

3.慢慢返回开始。重复10次，然后换两边。完成3套。

10.跳远

象跳远这样的计测练习需要大量的力量来执行，尤其是因为您没有一个开始的起点。使用臀部和四头肌向上爆炸是一种锻炼。

方向：

1.开始站立时，双脚分开与肩同宽，双臂向下放在两侧。

2.稍微下蹲，用力将自己往前推，尽可能跳远。

3.轻轻落在脚掌上。立即蹲下，再次向前跳。

4.完成3组8到10次重复。

11.蹲蹲

夹式蹲坐引导舞动，是大腿内侧和排骨燃烧器。

方向：

1.脚尖向外阔脚。

2.开始弯曲膝盖，尽可能地向下蹲。

3.抬起脚后跟，挤压大腿内侧和臀部的臀部。

4.完成3组，每组12次。

12.深蹲

有氧运动，有力运动，深蹲起重器为您提供两全其美的体验。挑战自己，让每个代表都蹲下。

方向：

1.开始站立，双脚弯曲，双臂并拢，双手在头后面。

2.跳出脚，当脚着地时，立即蹲下，将手臂保持在原处。

3.伸展双腿，将脚跳回到起始位置，然后立即再次跳出。

4.完成3组，每组12次。

13.侧弓步

在所有运动平面上锻炼肌肉非常重要。侧面弓步击中臀部和大腿内侧和外侧。

方向：

1.开始双脚并拢站立，双臂伸向前方。

2.将右脚直接伸到一边，弯曲膝盖，然后将臀部向后推。保持左腿伸直和静止。

3.推开右脚，拉直右腿，然后重新开始。

4.重复3组，每组12次。

14.上木板

我们都知道木板对您的全身有多有益-向上的木板也不例外。通过此举，您的臀肌正在努力使身体的重量脱离地面。

方向：

1.开始坐直时，双腿伸直，向后稍微弯曲，双臂伸直，手掌放在地上，指尖朝向臀部。

2.吸气，并使用自己的核心将自己推离地面，以便您的身体从头到脚形成一条直线。让头向后倾斜，使脖子与脊椎对齐。等一下

3.以10到15秒的增量开始，并保持只要能保持适当的格式即可。

15.下蹲脉冲

在深蹲中脉动增加了在紧张状态下的时间，这意味着更多的肌肉工作和更大的支出。

方向：

1.处于下蹲姿势，两脚分开与肩同宽，并双手合十在您面前。

2.下蹲，而不是一路向上上升，而上升不到一半然后下降。

3.完成3组20个脉冲。

冷却时间

锻炼后伸展或滚动泡沫，使肌肉得到一些薄层色谱。我们的泡沫轧制指南是一个很好的起点。

3行动，以加强胶

妮可·戴维斯（Nicole Davis）是一位波士顿作家，是ACE认证的私人教练，也是一位健康狂热者，致力于帮助女性过上更健康，更快乐的生活。她的理念是拥抱您的曲线并创造出适合您的身材-无论如何！在2016年6月号的《氧气杂志》的“健身的未来”中，她被精选。在Instagram上关注她。