修正睡眠时间表的12种方法
内容
全天，您的内部时钟在睡眠和清醒之间旋转。这个24小时的觉醒周期被称为我们的昼夜节律。
您的内部时钟位于大脑的下丘脑部分。它会响应外部提示，告诉您身体该上床睡觉了。
有时，您的昼夜节律可能会因以下原因而被抛弃：
- 换岗
- 整夜
- 时差
- 穿越时区
幸运的是，您可以采取一些措施来改善睡眠卫生并重置内部时钟。
这里有12种方法可以让您重返一夜安眠。
1.正确认识光
调整睡眠时间的最佳方法之一就是计划您的光线照射时间。
当您暴露在光线下时，大脑会停止产生褪黑激素（一种睡眠激素）。这使您感到清醒和警觉。
黑暗告诉您的大脑分泌更多的褪黑激素，使您感到困倦。
早晨，将自己暴露在光线下可以帮助您醒来。尝试打开窗帘，散步或在门廊上放松。
晚上，通过关闭或调暗明亮的灯光使自己入睡。您还应该避免计算机，智能手机或电视发出的电子屏幕发光，因为它们会刺激您的大脑几个小时。
2.练习放松
花些时间放松可能会帮助您睡得更好。
当您感到压力或焦虑时，您的身体会产生更多的皮质醇，即压力荷尔蒙。皮质醇越高，您的觉醒就越多。
创造轻松的就寝仪式可以减少压力及其对睡眠的负面影响。
专注于镇静活动，例如：
- 瑜珈
- 伸展
- 冥想
- 深呼吸
- 日记
- 喝不含咖啡因的茶
3.跳过小睡
如果您的睡眠计划不正常，则应避免在白天小睡。小睡会使夜间难以入睡。
长时间睡午觉也可能引起吟，这是从深度睡眠中醒来的结果。
如果您必须午睡，则将目标对准30分钟以内。最好在下午3点之前小睡。因此，您的夜间睡眠不会受到干扰。
4.每天锻炼
重置内部时钟的一种方法是定期运动。 您的大多数组织-包括骨骼肌-与您的生物钟相关。因此，锻炼时，肌肉会通过调整您的昼夜节律来做出反应。 运动还可以促进褪黑激素的产生，帮助您更好地入睡。 三十分钟的有氧运动可以改善您当晚的睡眠质量。但是，如果您定期运动，将会获得最佳效果。每周至少锻炼五次，进行30分钟的有氧运动。 请记住，夜间运动会过度刺激您的身体。如果要在晚上进行运动，请在睡前至少一到两个小时进行运动。
5.避免噪音
安静的睡眠环境是您睡个好觉所必需的。
即使您打sn，您的大脑也会继续处理声音。大声，分散注意力的声音会使您难以入睡或难以入睡。
要消除吵闹的声音，请将电视放在卧室外面，在睡前将其关闭。关闭手机或使用“静音”设置。
如果您住在嘈杂的社区，白噪声可以帮助您获得优质的睡眠。
白噪声是一种柔和，稳定的声音，可掩盖环境噪声。您可以使用以下方法产生白噪声：
- 风扇
- 冷气机
- 加湿器
- 空气净化器
- 白噪声机
您也可以戴上耳塞以阻止外界声音。
6.保持凉爽
就在睡前，您的体温下降，为入睡做准备。
凉爽的卧室温度-在15至19°C（60至67°F（15至19°C）之间）将帮助您感到舒适和do睡。
美国国立卫生研究院的一位研究人员发现，您睡觉的房间的温度是实现优质睡眠的最重要因素之一。
低于54°F（12°C）或高于75°F（24°C）的任何东西都可能破坏您的睡眠，因此请务必调节恒温器。
您也可以在天气温暖时使用空调或风扇，在天气寒冷时使用空间加热器。这些提供了产生白噪声的额外好处。
7.舒适
舒适的床是睡个好觉的最佳睡眠环境。
旧的床垫和枕头会引起疼痛和酸痛，难以获得优质的睡眠。
通常，专家建议每10年更换一次床垫，每两年更换一次枕头。
如果您醒来后感到僵硬，或者在出门在外的床上睡觉感到更舒适，则还应该获得新的床垫或枕头。
床垫和枕头的牢固度取决于您。但是，如果您的床垫下垂且枕头结块，那么该更换一下了。
8.早点吃
您的昼夜节律也会对您的饮食习惯产生影响。
晚饭会延迟睡眠，所以睡前两到三个小时吃完最后一餐。这将使您的身体有足够的时间消化食物。
每天大约在同一时间吃晚餐，也会使您的身体习惯于日常活动。
吃什么也很重要。高脂高脂餐可能会影响睡眠，因为它们需要一段时间才能消化。
如果饿了，请吃些小吃。最好的睡眠食物包括碳水化合物和蛋白质的混合物，例如小麦吐司和杏仁黄油。
避免使用含咖啡因的饮料，例如咖啡，茶或能量饮料。作为一种兴奋剂，咖啡因需要几个小时才能消耗掉，所以下午中午之前喝完最后一杯即可。
睡觉前最好不要喝酒。睡前可能会使您昏昏欲睡，但是酒精实际上会破坏您的昼夜节律，使您难以入睡。
9.保持规律
如果您想确定自己的睡眠时间表，可以先入睡。
选择就寝时间和唤醒时间。每天都坚持这些时间，即使在周末或休息日也是如此。尽量避免熬夜或睡一两个小时以上。
通过遵循常规时间表，您的内部时钟可以制定新的例程。随着时间的流逝，您将能够入睡并轻松起床。
10.尝试禁食
当您吃东西和消化食物时，您的内部时钟会知道您已经醒了。那是因为新陈代谢和昼夜节律密切相关。
另一方面，禁食会使您的身体处于“待机”状态，这样它可以自我修复。空腹也是睡眠的正常部分。
尝试在就寝之前跳过食物。由于禁食是在睡眠过程中自然发生的，因此可以帮助您打ze睡。
另外，您的身体在睡眠过程中会继续燃烧卡路里。如果您睡前禁食，早晨更有可能感到饥饿。这可能会促使您早起，然后在接下来的几天恢复正常的睡眠计划。
但是请记住，空着肚子睡觉可以让您保持清醒。如果您还不饿，则禁食可能很有用。
11.考虑褪黑激素
如前所述，褪黑激素是一种调节睡眠周期的激素。
褪黑激素通常是由大脑的松果体制成，但也可以作为补充。它可以促进放松，因此时差或失眠的人经常将其用作睡眠帮助。
在适当剂量下，褪黑激素通常被认为是安全的。始终遵循说明。
可能的副作用包括：
- 睡意
- 头痛
- 恶心
- 头晕
如果您正在服用其他药物或有其他健康状况，请在使用褪黑激素之前先咨询医生。
12.与您的医生交谈
偶尔会有睡眠问题是正常的。
通常，改变行为或习惯可以恢复您的常规。但是，如果仍然存在睡眠障碍，请去看医生。
您可能患有无法诊断的睡眠障碍。如果是这样，睡眠专家可以指导您进行适当的治疗。
底线
轮班，通宵和时差会影响您的睡眠时间。幸运的是，保持良好的睡眠卫生可以使您重回正轨。
睡觉前，避免明亮的灯光和多餐。确保您的睡眠环境舒适，安静且凉爽。白天，保持活跃并跳过小睡，这样您可以睡得更好。
如果您仍然无法入睡，请去看医生。
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