54种无麸质饮食可以吃的食物

内容

• 1-11。全谷类
• 无麸质全谷物
• 避免谷物
• 12–26。水果和蔬菜
• 吃水果和蔬菜
• 水果和蔬菜要仔细检查
• 27–32。蛋白质类
• 无麸质蛋白
• 蛋白质要仔细检查
• 避免蛋白质
• 33-39。乳制品
• 无麸质乳制品
• 乳制品要再次检查
• 避免乳制品
• 40-44。脂肪和油脂
• 无麸质油脂
• 油脂要仔细检查
• 45–51。饮料
• 无麸质饮料
• 饮料要仔细检查
• 避免喝的饮料
• 52–54。香料，酱料和调味品
• 无麸质香料，调味料和调味品
• 调味品，调味料和调味品
• 要避免的香料，酱料和调味品
• 要寻找的成分
• 无麸质饮食可以改善疾病
• 无麸质饮食的风险
• 底线

麸质是在某些谷物中发现的一组蛋白质，例如小麦，黑麦和大麦。

它通过提供弹性和水分帮助食物保持形状。它还可以使面包上升并提供耐嚼的质地（1）。

尽管面筋对于大多数人来说是安全的，但患有乳糜泻或面筋敏感性等疾病的人应避免使用面筋，以防止对健康造成不利影响（2）。

许多食物都是用含麸质成分制成的，因此，不能食用的人必须仔细检查成分标签，这一点很重要。

以下是54种无麸质食品的清单。

1-11。全谷类

少数全谷物中含有麸质，而其余的则天然不含麸质。

购买全谷类食品时，请务必检查食品标签。甚至不含麸质的全谷物也可能被麸质污染，特别是如果它们与含麸质食品在同一设施中加工（3）。

例如，燕麦通常在也加工小麦的设施中加工，这可能导致交叉污染。因此，您应该确认所购买的燕麦是无麸质认证的（4）。

无麸质全谷物

1. 藜麦
2. 糙米
3. 野米
4. 荞麦
5. 高粱
6. 木薯
7. 小米
8. 苋菜
9. 特夫
10. 葛根
11. 燕麦（确保它们被标记为不含麸质，因为它们在加工过程中可能被麸质污染。）

避免谷物

• 小麦，所有品种（全麦，全麦浆果，全麦，小麦，法罗，法里纳，硬质小麦，全麦，溴粉，斯佩尔特等）
• 黑麦
• 大麦
• 小黑麦

这些含麸质的谷物通常用于制作面包，饼干，面食，谷物，烘焙食品和休闲食品等产品。

12–26。水果和蔬菜

所有新鲜的水果和蔬菜都天然不含麸质。但是，某些加工过的水果和蔬菜可能含有面筋，有时会添加面筋以调味或用作增稠剂（3）。

可以添加到加工的水果和蔬菜中的含麸质成分包括水解的小麦蛋白，改性食品淀粉，麦芽和麦芽糊精。

吃水果和蔬菜

尽管下面的列表并不全面，但是它提供了一些可以通过无麸质饮食享用的新鲜水果和蔬菜的示例。

1. 柑橘类水果，包括橘子和葡萄柚
2. 香蕉
3. 苹果
4. 浆果
5. 桃子
6. 梨
7. 十字花科蔬菜，包括花椰菜和西兰花
8. 蔬菜，例如菠菜，羽衣甘蓝和瑞士甜菜
9. 淀粉类蔬菜，包括土豆，玉米和南瓜
10. 柿子椒
11. 蘑菇
12. 洋葱
13. 萝卜
14. 萝卜
15. 绿豆

水果和蔬菜要仔细检查

• 水果和蔬菜罐头： 这些可以用含麸质的酱汁罐头。用水或天然果汁罐头的水果和蔬菜可能不含麸质。
• 冷冻水果和蔬菜： 有时，它们会包含添加的增味剂和含有麸质的调味料。普通冷冻品种通常不含麸质。
• 干果和蔬菜： 有些可能包含含麸质成分。普通的，不加糖的，干燥的水果和蔬菜往往不含麸质。
• 切碎的水果和蔬菜： 这些可能会被面筋交叉污染，这取决于它们的制备位置。

27–32。蛋白质类

许多食物都含有蛋白质，包括动植物来源的蛋白质。大多数天然无麸质（3）。

但是，含麸质的成分（例如酱油，面粉和麦芽醋）通常用作填充剂或调味剂。可以将它们添加到通常与蛋白质来源配对的酱汁，磨碎和腌泡汁中。

无麸质蛋白

1. 豆类（豆类，小扁豆，豌豆，花生）
2. 坚果和种子
3. 红肉（鲜牛肉，猪肉，羊肉，野牛）
4. 家禽（新鲜鸡肉，火鸡）
5. 海鲜（鲜鱼，干贝，贝类）
6. 传统大豆食品（豆腐，豆temp，毛豆等）

蛋白质要仔细检查

• 加工肉，例如热狗，意大利辣香肠，香肠，香肠和培根
• 肉类替代品，例如素食汉堡
• 午餐肉或冷盘
• 碎肉
• 已与调味料或调味料结合的蛋白质
• 即食蛋白质，例如微波电视晚餐中的蛋白质

避免蛋白质

• 面包上的任何肉，禽或鱼
• 与小麦酱油结合的蛋白质
• 塞坦

33-39。乳制品

大多数乳制品天然无麸质。但是，调味品和含有添加剂的食品应始终进行面筋检查（3）。

可以添加到乳制品中的一些常见的含麸质成分包括增稠剂，麦芽和改性食品淀粉。

无麸质乳制品

1. 牛奶
2. 黄油和酥油
3. 起司
4. 奶油
5. 干酪
6. 酸奶油
7. 酸奶

乳制品要再次检查

• 调味的牛奶和酸奶
• 加工的奶酪产品，例如奶酪酱和果酱
• 冰淇淋，有时与含有面筋的添加剂混合

避免乳制品

• 麦芽牛奶饮料

40-44。脂肪和油脂

油脂自然不含麸质。在某些情况下，含有麸质的添加剂可能会与油脂混合在一起，以增添风味并增稠。

无麸质油脂

1. 黄油和酥油
2. 橄榄和橄榄油
3. 鳄梨和鳄梨油
4. 椰子油
5. 植物油和种子油，包括芝麻油，低芥酸菜子油和向日葵油

油脂要仔细检查

• 烹饪喷雾
• 添加调味剂或香料的油

45–51。饮料

有几种类型的无麸质饮料供您享用。

但是，有些饮料会与含有面筋的添加剂混合在一起。此外，某些含酒精的饮料是用麦芽，大麦和其他含麸质的谷物制成的，应避免在无麸质的饮食中食用（5）。

无麸质饮料

1. 水
2. 100％果汁
3. 咖啡
4. 茶
5. 一些含酒精的饮料，包括葡萄酒，硬酒和无麸质谷物制成的啤酒，例如荞麦或高粱
6. 运动饮料，苏打水和能量饮料
7. 柠檬汽水

请注意，尽管这些饮料不含麸质，但由于它们添加的糖和酒精含量较高，因此最好适度食用。

饮料要仔细检查

• 任何添加了调味剂或混合物的饮料，例如咖啡冷却器
• 蒸馏酒，例如伏特加酒，杜松子酒和威士忌酒-即使贴有无麸质标签，因为众所周知它们会引起某些人的反应
• 预制冰沙

避免喝的饮料

• 由含麸质的谷物制成的啤酒，淡啤酒和啤酒
• 非蒸馏酒
• 其他麦芽饮料，例如酒柜

52–54。香料，酱料和调味品

香料，调味料和调味品通常含有麸质，但通常被忽略。

尽管大多数香料，酱料和调味品天然不含麸质，但有时会向其中添加含麸质成分作为乳化剂，稳定剂或增味剂。

添加到香料，调味料和调味品中的一些常见的含麸质成分包括改性食品淀粉，麦芽糊精，麦芽和小麦粉。

无麸质香料，调味料和调味品

1. 酱油
2. 椰子氨基酸
3. 白醋，蒸馏醋和苹果醋

调味品，调味料和调味品

• 番茄酱和芥末酱
• 伍斯特郡酱
• 番茄酱
• 津津有味
• 烧烤酱
• 蛋黄酱
• 沙拉酱
• 意大利面酱
• 干香料
• 莎莎酱
• 汤和肉汤块
• 腌料
• 肉汁和馅料混合物
• 米醋

要避免的香料，酱料和调味品

• 小麦酱油和照烧酱
• 麦芽醋

要寻找的成分

以下是可能指示某物品含有麸质的成分和食品添加剂的列表。

• 改性食品淀粉和麦芽糊精（如果是小麦制，将在标签上注明）
• 以麦芽为基础的成分，包括麦芽醋，麦芽提取物和麦芽糖浆
• 面筋稳定剂
• 酱油或照烧酱
• 小麦基成分，例如小麦蛋白和面粉
• 乳化剂（将在标签上注明）

如果您不确定产品中是否含有麸质，最好与制造商联系以进行仔细检查。

无麸质饮食可以改善疾病

患有乳糜泻的人通常建议使用无麸质饮食，当食用含麸质的食物时会触发免疫反应（6）。

对面筋敏感性不高的人也应避免使用面筋，因为面筋会导致腹胀，胃痛和腹泻等症状（7）。

尽管还需要更多的研究，但一些研究还表明，无麸质饮食可能对肠易激综合症患者有益，肠易激综合症是一种以消化系统问题为特征的慢性疾病，如胃痛，气，腹泻和便秘（8，9，10） 。

无麸质饮食的风险

谷蛋白天然存在于许多营养食品中，包括小麦，大麦和黑麦等全谷物。

同时，某些经过加工的无麸质食品未富含维生素和矿物质。因此，缺乏多样性的无麸质饮食可能增加叶酸，核黄素，烟酸和铁缺乏的风险（11）。

无麸质饮食的纤维含量也往往较低，这对消化健康和规律性起着重要作用（11、12）。

因此，必须确保您从其他来源获取这些重要营养素，并将其作为健康，不含麸质的饮食的一部分，以帮助减少发生副作用的风险。

底线

如果您不吃麸质，那么可以选择很多食物以确保饮食均衡。

许多健康食品天然不含麸质，包括水果，蔬菜，豆类，某些全谷物，乳制品和油，以及新鲜的肉类，鱼类和家禽。

遵循无麸质饮食时，应避免食用小麦，黑麦和大麦。麸质也通常添加到加工食品中，例如罐头和盒装食品。

此外，某些谷物（例如燕麦）可能会被面筋交叉污染，这取决于它们在哪里加工。

无麸质饮食的成功归结于仔细检查成分标签，因为麸质经常添加到您意想不到的食物中。含麸质的食物将被标记为此类。

但是，如果您只专注于吃新鲜，完整，无麸质的食物和少量加工食品，那么遵循无麸质饮食将没有问题。