为什么绿豌豆既健康又营养

内容

• 什么是绿豆？
• 富含多种营养和抗氧化剂
• 它们充满了蛋白质，是蛋白质的绝佳来源
• 他们支持健康的血糖控制
• 豌豆中的纤维可能有益于消化
• 可以预防某些慢性病
• 心脏病
• 癌症
• 糖尿病
• 它们含有抗营养剂
• 他们可能会引起腹胀
• 你应该吃绿豌豆吗？

绿豌豆是一种受欢迎的蔬菜。它们也很有营养，并且包含大量的纤维和抗氧化剂。

此外，研究表明它们可能有助于预防某些慢性疾病，例如心脏病和癌症。

另一方面，有些人认为豌豆是有害的，应避免食用豌豆，因为它们所含的抗营养成分会引起腹胀。

本文对豌豆进行了详细研究，以确定它们是否健康，或者应限制饮食。

什么是绿豆？

绿豌豆或“豌豆”是球形小种子，是由 豌豆 厂。

它们已经成为人类饮食的一部分，已有数百年历史，并且在全世界范围内被食用。

严格来说，绿豌豆不是蔬菜。它们是豆科植物的一部分，豆科植物由一些植物组成，这些植物生产带有种子的豆荚。小扁豆，鹰嘴豆，豆类和花生也是豆类。

但是，绿豌豆通常被煮熟并作为蔬菜出售，本文将以此为参考。您可以找到冷冻，新鲜或罐装的品种。

由于绿豌豆富含称为淀粉的复杂碳水化合物，因此它们与土豆，玉米和南瓜一起被视为淀粉类蔬菜。

有几种不同的豌豆品种，包括黄豌豆，黑眼豌豆和紫豌豆。但是，豌豆是最常食用的。

豌豆和雪豆是其他受欢迎的品种，由于外观相似，经常与豌豆混淆。但是，它们的风味和营养成分略有不同。

摘要： 绿豌豆是豆类植物的种子，但最常作为淀粉类蔬菜食用。

富含多种营养和抗氧化剂

绿豌豆的营养成分令人印象深刻。

它们的卡路里含量非常低，每1/2杯（170克）中只有62卡路里（1）。

这些卡路里中约有70％来自碳水化合物，其余的则由蛋白质和少量的脂肪提供（1）。

此外，豌豆除含有大量纤维外，还几乎包含您需要的每种维生素和矿物质。

一份1/2杯（170克）豌豆可提供以下营养（1）：

• 卡路里： 62
• 碳水化合物： 11克
• 纤维： 4克
• 蛋白： 4克
• 维生素A： RDI的34％
• 维生素K： RDI的24％
• 维生素C： RDI的13％
• 硫胺素： RDI的15％
• 叶酸： RDI的12％
• 锰： RDI的11％
• 铁： RDI的7％
• 磷： RDI的6％

豌豆与其他蔬菜的不同之处在于其高蛋白质含量。例如，一1/2杯（170克）的煮熟的胡萝卜仅含1克蛋白质，而1/2杯（170克）的豌豆所含的蛋白质是其四倍（1、2）。

它们还含有丰富的多酚抗氧化剂，这可能是其许多健康益处的原因（3）。

摘要： 绿豌豆的卡路里含量很低，并且含有多种维生素，矿物质和抗氧化剂。它们的纤维和蛋白质含量也很高。

它们充满了蛋白质，是蛋白质的绝佳来源

绿豌豆是植物中最好的蛋白质来源之一，这也是为什么豌豆如此丰富以及纤维含量高的主要原因。

吃蛋白质会增加体内某些激素的含量，从而降低食欲。蛋白质与纤维共同作用以减缓消化并促进饱腹感（4、5、6、7）。

通过控制食欲，适当地摄入足够量的蛋白质和纤维可以自动减少全天的卡路里摄入量（6、8）。

绿豌豆独特的蛋白质含量使其成为不吃动物产品的人的绝佳食物选择。但是，重要的是要注意它们不是蛋白质的完整来源，因为它们缺少氨基酸蛋氨酸。

为了确保您饮食中的所有必需氨基酸足够摄取，请确保将豌豆与另一种蛋白质来源配对以弥补营养不足。

摄入足够量的蛋白质对于促进肌肉力量和骨骼健康也很重要。此外，它在减肥和维持体重方面也起着重要的作用（9、10、11、12）。

摘要： 绿豌豆是一种非常丰盛的食物，主要是因为它们所含的大量蛋白质和纤维。

他们支持健康的血糖控制

绿豌豆具有多种特性，可帮助控制血糖。

首先，它们的血糖指数（GI）相对较低，这是您进食食物后血糖升高速度的一种量度。

含有大量低GI食物的饮食已被证明有助于调节血糖水平（3、13）。

更重要的是，绿豌豆富含纤维和蛋白质，可能对控制血糖有益。

这是因为纤维会减慢碳水化合物的吸收速度，从而促进血糖水平更缓慢，更稳定的上升，而不是峰值（7、14）。

此外，一些研究发现，进食富含蛋白质的食物可能有助于稳定2型糖尿病患者的血糖水平（15、16）。

已知豌豆可能对血糖产生的影响可降低多种疾病的风险，包括糖尿病和心脏病（17）。

摘要： 绿豌豆的血糖指数低，并且富含纤维和蛋白质，所有这些都是控制血糖的重要因素。

豌豆中的纤维可能有益于消化

绿豌豆含有大量纤维，已被证明对消化健康有很多好处（3）。

首先，纤维可以喂养肠道中的有益细菌，从而使它们保持健康，并防止不健康细菌过度繁殖（7）。

这可以降低您出现一些常见胃肠道疾病的风险，例如炎症性肠病，肠易激综合症和结肠癌（18）。

而且，豌豆中的大多数纤维都是不溶的，这意味着它不会与水混合，而是在消化道中起到“助剂”的作用。

这意味着它会增加粪便的重量，并可能帮助食物和废物更快地通过消化系统（7）。

摘要： 绿豌豆富含纤维，可通过维持消化道中的废物流和保持肠道细菌健康来有益于消化。

可以预防某些慢性病

绿豌豆具有几个特征，可以帮助预防一些慢性疾病，下面将对其进行概述。

心脏病

绿豌豆含有大量有益心脏的矿物质，例如镁，钾和钙。

这些营养素含量高的饮食可能有助于预防高血压，高血压是心脏病的主要危险因素（19、20、21）。

它们也可能对心脏健康产生积极影响。

豌豆和豆类的高纤维含量已显示出它们降低了总胆固醇和“坏” LDL胆固醇，当它们升高时，两者都会增加患心脏病的风险（7、22、23）。

绿豌豆还提供了黄酮醇，类胡萝卜素和维生素C，抗氧化剂，这些抗氧化剂由于具有预防细胞损伤的能力，因此可以降低心脏病和中风的可能性（24、25、26）。

癌症

定期食用青豆可以降低患癌症的风险，这主要是由于豌豆的抗氧化剂含量及其减轻体内炎症的能力（27）。

绿豌豆还含有皂甙，以具有抗癌作用而闻名的植物化合物。多项研究表明，皂苷可能有助于预防多种癌症，并具有抑制肿瘤生长的潜力（28、29、30、31）。

此外，它们富含多种以降低癌症风险能力而著称的营养素，包括维生素K，这可能特别有助于降低前列腺癌的风险（32）。

糖尿病

绿豌豆具有一些有助于控制血糖的特性，这是预防和控制糖尿病的重要因素。

它们的纤维和蛋白质可防止您的血糖水平过快上升，从而有助于控制糖尿病（7，15，33，34，35）。

此外，由于豌豆的低血糖指数（GI）等级使其成为糖尿病友好食品，因为它们不太可能使血糖升高（7、33、34）。

除维生素K，A和C外，它们还提供适量的镁和B维生素。已发现所有这些营养素均有助于降低患糖尿病的风险（36、37、38）。

摘要： 豌豆具有多种特性，可帮助预防和治疗某些慢性疾病，例如心脏病，癌症和糖尿病。

它们含有抗营养剂

尽管豌豆中营养丰富，但它们的营养品质也有缺点-它们含有抗营养剂。

这些是在许多食品中发现的物质，例如豆类和谷物，可能会干扰消化和矿物质吸收。

尽管大多数健康人通常不会担心这些问题，但记住它们的健康影响仍然很重要。除有营养不良风险的人外，他们更有可能影响那些以豆类为主要食品的人。

这是豌豆中发现的两种最重要的抗营养剂：

• 植酸： 可能会干扰铁，钙，锌和镁等矿物质的吸收（39、40）。
• 凝集素： 与诸如气体和腹胀之类的症状相关，可能会干扰营养吸收（41、42）。

豌豆中这些抗营养素的含量往往比其他豆类低，因此除非您经常食用，否则它们不太可能引起问题。

您可以使用以下几种方法来帮助预防抗营养剂的不利影响：

• 保持部分大小合理： 对于大多数人而言，一次大约1/3杯（117克）至1/2杯（170克）的绿豌豆就足够了。大量食用时，它们更有可能引起问题。
• 试验制备方法： 发酵，发芽和浸泡可能有助于减少豌豆中抗营养物质的含量（41、43）。
• 吃熟的食物： 生豌豆中的抗营养素含量较高，这使它们更容易引起消化系统不适。

摘要： 绿豌豆含有抗营养物质，可能会干扰某些营养物质的吸收并引起消化不良。但是，这对于大多数人来说不是问题。

他们可能会引起腹胀

像其他豆类一样，据报道，绿豌豆会引起腹胀，胃部不适，经常伴有气体和肠胃气胀。

这些影响可能是由于一些原因而发生的，其中之一是FODMAPs的含量-可发酵的寡糖，二糖，单糖和多元醇。

它们是一组碳水化合物，它们可以逃避消化，然后被肠道中的细菌发酵，这些细菌会产生副产气体（44）。

此外，豌豆中的凝集素还与腹胀和其他消化系统症状有关。尽管凝集素的含量不高，但它们可能对某些人造成问题，特别是当它们是饮食中的主要部分时（42、43）。

好消息是，您可以采取一些措施来防止食用豌豆后出现消化不适。

如果FODMAP对您来说是一个问题，请尝试减小您的份量。在许多情况下，对FODMAP敏感的人一次最多可以忍受1/3杯煮熟的豌豆。

此外，尝试某些浸泡，发酵或发芽等制备方法可能有助于降低豌豆中的凝集素含量，使其更易于消化（41）。

另一种策略是使豌豆成为您饮食中的常规部分。如果您不时食用它们，您的身体可能根本不习惯于消化它们，这可能导致腹胀和其他不适症状。

摘要： 绿豌豆含有FODMAP和凝集素，可能会引起腹胀，尤其是在大量食用时。

你应该吃绿豌豆吗？

绿豌豆富含营养，纤维和抗氧化剂，其特性可降低多种疾病的风险。

它们还含有抗营养物质，可能会破坏某些营养物质的吸收并引起消化系统症状。

但是，您可以采取几种措施来防止这些影响。其中包括尝试某些准备方法并观察份量。

总体而言，豌豆是一种非常健康的食品，可融入您的饮食中。