维生素B12剂量：您每天应该服用多少？

内容

• 为什么需要维生素B12？
• 建议剂量
• 50岁以下的成年人
• 50岁以上的成年人
• 孕妇
• 母乳喂养妇女
• 素食主义者
• B12改善能源
• B12用于记忆和情绪
• 潜在的副作用
• 底线

总览

维生素B12是一种水溶性营养素，是人体许多关键过程所必需的。

维生素B12的理想剂量因您的性别，年龄和服用原因而异。

本文研究了针对不同人群和用途的B12推荐剂量背后的证据。

为什么需要维生素B12？

维生素B12是必不可少的营养素，在人体的多个过程中起着至关重要的作用。

这对于正常的红细胞产生，DNA形成，神经功能和新陈代谢是必不可少的（1）。

维生素B12在降低称为高半胱氨酸的氨基酸水平方面也起着关键作用，高水平半胱氨酸已与心脏病，中风和老年痴呆症等慢性疾病有关。

此外，维生素B12对能量生产很重要。但是，目前尚无证据表明，服用B12补充剂可以增加缺乏这种营养素的人的能量水平（）。

维生素B12主要存在于动物产品中，包括肉，海鲜，乳制品和鸡蛋。它也被添加到一些加工食品中，例如谷物和非乳制品。

由于您的身体可以储存B12数年，因此很少会出现严重的B12缺乏症，但多达26％的人可能患有轻度缺乏症。随着时间的流逝，B12缺乏症会导致贫血，神经损伤和疲劳等并发症。

维生素B12缺乏症可能是由于饮食中摄入的维生素不足，吸收困难或服用会干扰其吸收的药物引起的（）。

以下因素可能使您处于较高的风险，即仅从饮食中无法获得足够的维生素B12（，）：

• 遵循素食或纯素食
• 超过50岁
• 胃肠道疾病，包括克罗恩病和乳糜泻
• 消化道手术，例如减肥手术或肠切除术
• 二甲双胍和降酸药
• 特定的基因突变，例如MTHFR，MTRR和CBS
• 定期饮用含酒精的饮料

如果您有缺乏症的危险，服用补充剂可能会帮助您满足需要。

维生素B12是重要的营养素，在您的体内起着至关重要的作用。它主要存在于动物产品中，某些人可能会面临仅从饮食中摄入不足的风险。

建议剂量

对于14岁以上的人群，维生素B12的建议每日摄入量（RDI）为2.4 mcg（1）。

但是，您可能想要服用更多或更少，具体取决于您的年龄，生活方式和特定情况。

请注意，您的身体可以从补充剂中吸收的维生素B12的百分比不是很高-据估计，您的身体仅吸收10 mcg的500 mcg B12补充剂（）。

以下是针对特定情况下B12剂量的一些建议。

50岁以下的成年人

对于14岁以上的人，维生素B12的RDI为2.4 mcg（1）。

大多数人通过饮食满足这一要求。

例如，如果您早餐吃了两个鸡蛋（1.2 mcg的B12），午餐吃了3盎司（85克）的金枪鱼（2.5 mcg的B12），晚餐吃了3盎司（85克）的牛肉作为晚餐（1.4 mcg的B12） ），那么您每天消耗的B12就会多一倍（1）。

因此，不建议该年龄段的健康人补充B12。

但是，如果您有上述任何干扰维生素B12摄入或吸收的因素，则可能需要考虑服用补充剂。

50岁以上的成年人

老年人更容易缺乏维生素B12。虽然相对较少的年轻成年人缺乏B12，但高达62％的65岁以上成年人的这种营养素的血液水平低于最佳水平（，9）。

随着年龄的增长，您的身体自然会减少胃酸和内在因素-两者都会影响维生素B12的吸收。

胃酸是获取食物中天然存在的维生素B12所必需的，其吸收所需的内在因素。

由于吸收不良的风险增加，美国国家医学科学院建议50岁以上的成年人通过补充食品和强化食品来满足其大部分维生素B12的需求（1）。

在一项针对100位老年人的8周研究中，发现补充500 mcg维生素B12可使90％的参与者B12水平正常化。某些人可能需要高达1,000 mcg（1 mg）的更高剂量。

孕妇

孕妇的维生素B12需求量比普通人群略高。

孕妇这种维生素的低水平与婴儿的出生缺陷有关。

此外，一项大规模的系统评价显示，B12缺乏症与新生儿早产和低出生体重的较高风险相关（）。

因此，怀孕期间维生素B12的RDI为2.6 mcg。可以通过单独饮食或使用产前维生素（1）来达到该水平。

母乳喂养妇女

母乳喂养婴儿的维生素B12缺乏与发育延迟有关（）。

此外，婴儿中的B12缺乏症可能导致烦躁，食欲下降和failure壮成长（）。

由于这些原因，母乳喂养妇女的这种维生素的RDI高于孕妇，即2.8 mcg（1）。

素食主义者

对于遵循植物性饮食的人，维生素B12的建议并无不同。

但是，对于50岁以下的人而言，素食主义者或素食主义者的RDI为2.4 mcg很难满足（1）。

在对素食者中维生素B12进行的40项研究的回顾中，发现多达86.5％的素食者（包括老年人）维生素B12含量较低（）。

目前，没有针对素食者的B12补充剂量的政府建议。

但是，一项研究表明，对于素食主义者，每天最多6 mcg的维生素B12剂量可能是合适的。

B12改善能源

尽管通常服用维生素B12来增加能量水平，但缺乏证据表明缺乏补充维生素B12的人可以改善能量水平。

但是，已发现B12补充剂可改善缺乏这种营养素的人的能量水平（）。

一项评论建议维生素B12缺乏者每月服用1毫克维生素B12，然后每天维持剂量125-250 mcg（）。

吸收维生素B12的人（例如患有克罗恩病或其他胃肠道问题的人）可能会从B12注射中受益，而注射B12无需消化道吸收。

B12用于记忆和情绪

通常认为服用维生素B12可以增强记忆力和情绪。但是，没有足够的证据支持这一理论。

动物研究表明，维生素B12缺乏与记忆障碍有关。但是，目前尚无证据表明B12补充剂可改善并非缺乏的人的记忆力（）。

在很大程度上，维生素B12补充剂在短期内对抑郁症状没有影响，但从长期来看可能有助于预防复发（）。

B12补充剂对于心理表现或情绪没有具体的剂量建议。

维生素B12的最佳剂量因年龄，生活方式和饮食需求而异。成人的一般建议是2.4 mcg。老年人以及孕妇和哺乳期妇女需要更高剂量。

潜在的副作用

维生素B12是水溶性维生素，意味着您的身体会排泄尿中不需要的东西。

由于维生素B12相对安全，因此没有设定可耐受的最高摄入量（UL）。 UL被认为是可以安全服用而无副作用的最大物质含量。

但是，在某些情况下，维生素B12已显示出罕见的副作用。

注射维生素B12可能会导致皮肤状况，例如痤疮和皮炎（皮疹）（）。

超过1000 mcg的高剂量B维生素也与肾脏疾病患者的并发症有关（）。

此外，母亲血液中B12的极高水平与孩子自闭症的风险更高有关（）。

尽管在某些人群中高剂量的维生素B12补充剂与罕见的副作用有关，但通常是安全的，目前没有建议的最大维生素用量。

底线

维生素B12是一种营养素，在您的体内起着许多重要作用。

维生素B12的RDI从成人的2.4 mcg到母乳喂养的妇女的2.8 mcg不等。

大多数人仅通过饮食就能满足这些需求，但是老年人，严格植物性饮食的人以及患有消化系统疾病的人可能会从补品中受益，尽管剂量会因个人需要而有所不同。