小睡：获取更多闭眼的指南

内容

• 小睡的好处
• 谁应该打na？
• 小睡与咖啡相比如何？
• 理想的午睡
• 创建完美的午睡区
• 安排好时间
• 考虑咖啡因
• 如果您是轮班工人，请经常打na

一些最知名的企业和组织（例如Google，Nike和NASA）已经意识到，小睡可以帮助提高生产率。这就是为什么许多人在午睡小包上进行投资并将会议空间转变为睡眠室的原因。

南加州大学肺与睡眠医学教授拉吉·达斯古普塔（Raj Dasgupta）医学博士说：“午睡只适合学龄前儿童的想法是不正确的。”

实际上，小睡可以带来许多健康益处，从帮助缓解压力到提高警觉性。

但是，究竟该如何在您的日程安排中增加小睡？请查看下面的电源小睡指南，以了解如何成功地闭嘴。

小睡的好处

南佛罗里达州Choice Physicians睡眠中心的医学主任Camilo A. Ruiz说，良好的午睡可以恢复大脑功能，巩固记忆，消除一天中积累的毒素并释放出能量。

他说：“白天，我们有时会寻求睡眠。”随着这个过程的建立，它会胜过您，让您晚上入睡。 “小睡的想法是我们可以重置该触发器，并希望能够在更高的水平上发挥作用，” Ruiz补充道。

Dasgupta博士补充说，研究表明，在睡眠不足的人群中，小睡可以提高机敏性，工作表现和学习能力。其他研究发现，小睡甚至可以帮助增强免疫功能。

谁应该打na？

不 大家 需要小睡。首先，失眠的人 不应该 午睡，解释了迈克尔·布劳斯（Michael Breus）博士，这是一家位于加利福尼亚州曼哈顿海滩的董事会认证的睡眠专家。如果您有失眠症，白天的午睡可能会加剧，使您感到晚上不需要像以前那样多睡觉，这可能会恶化您的病情。

Dasgupta补充说：“如果您白天能获得良好的恢复性睡眠，并且运作良好，则可能无需午睡。”

但是，这里有个要点：每晚不超过建议的七个小时的睡眠量的美国人不止一个。因此，您可能没有像您想的那样睡觉。

鲁伊斯说：“有很多人说，‘我认为我睡得很好，但是如果对他们进行睡眠研究，他们就会有潜在的睡眠问题。”

如果您发现自己的生产力开始下降，或者您无法像早晨那样快地处理信息，或者您经常做白日梦，或者觉得自己无法解决“雾”，那么您可以从小睡中受益，鲁伊斯补充说。

小睡与咖啡相比如何？

鲁伊斯解释说，尽管还有很多其他刺激性的刺激物，例如咖啡，但没有什么比睡眠更好的了。睡眠对大脑和身体都具有真正的恢复作用。

据该公司称，它还有助于抵制睡眠负担，这不仅会导致低能量和低生产率，还可能导致慢性疾病和情绪障碍的发展。

“我们睡觉是有原因的-休息和恢复，”鲁伊斯说。

与真正的午睡不同，咖啡和其他兴奋剂是短暂的，它可以为您提供额外的两三个小时的警觉性。 [这远远超过了您从咖啡中得到的。”

理想的午睡

要完善电源打na，您必须完善计时。美国宇航局在1995年经常引用的一项研究发现，小睡26分钟是小睡的“好地方”，可将机敏性提高54％，将性能提高34％。

但是，专家倾向于同意，从20分钟到30分钟内的任何时间足以获得好处，而不会在起床时感到昏昏欲睡。而且不要忘记设置闹钟，这样您就不会超出该窗口。

这就是为什么午睡的时间很重要的原因：睡眠是周期性发生的。正常的周期始于较轻的睡眠阶段，即非快速眼动（NREM）睡眠，最终达到较深的睡眠阶段，即REM睡眠。

睡眠时重复此循环，每个循环持续约90分钟。深度REM睡眠对于整体健康和福祉至关重要，因为当您的身体努力恢复能量，增加肌肉的血液供应以及促进组织和骨骼的生长和修复时，它就至关重要。

但是，当您午睡时，您要避免这种情况。

这是因为如果您从REM睡眠中醒来，您可能会遇到睡眠惯性，让您感到昏昏欲睡和迷失方向。但是，如果您只小睡20分钟，您可能会在较浅的睡眠中醒来，从而感到精神焕发。

但是，除了您要睡多久之外，还有其他方法可以使睡眠更有效。从这四种技术开始。

创建完美的午睡区

Dasgupta指出，黑暗，凉爽，安静的房间非常适合睡觉。如果您无法自行控制灯光，温度或噪音，Dasgupta建议您戴上睡眠面罩，脱掉毛衣之类的多余衣服，并考虑使用白噪音应用。

您还希望避免造成干扰，这可能意味着将手机关闭几分钟或在门上贴上一个古老的“请勿打扰”标志。

安排好时间

下午1点之间下午3点您的体温下降，睡眠激素褪黑激素水平上升。 Breus解释说，这种结合会让您困倦，这就是为什么这是个午睡的好时机的原因。

通常您不想在下午3或4点后小睡。 -这可能会对您当晚的睡眠产生负面影响-如果您是夜猫子，请在下午5点或下午6点小睡。鲁伊斯补充说，它可以在傍晚帮助您增强力量。

鲁伊斯还指出，在重要事件（公开演讲事件或工作中的艰巨任务）之前小睡一两个小时可以提高机敏性和认知参与度。

考虑咖啡因

上床睡觉前喝咖啡的想法听起来似乎违反直觉，但是由于咖啡因需要大约20到30分钟才能上床，所以在午睡前喝些刺激物可以让您醒来时更加警觉， Dasgupta解释。

如果您是轮班工人，请经常打na

如果您是医生，护士，消防员，或者您从事其他工作，而工作时间超出了平均9到5个小时，则您的睡眠可能会受到干扰。利用停机时间进行一些小睡可以使您的睡眠更加规律。

达斯古普塔（Dasgupta）表示：“如果您一贯缺乏睡眠，那么按时进行小睡可以帮助您的身体适应这种状况。”例如，您会期望下午1点20分至1点40分之间的午睡，不仅可以重新启动身体和大脑，还可以定期记录更多的闭眼信息。

Cassie Shortsleeve是波士顿的自由作家和编辑。她曾在Shape and Men's Health任职，并定期为许多国家印刷和数字出版物做出贡献，例如Women's Health，CondéNast Traveler和Equinox。她拥有圣十字学院的英语学位和创意写作学位，她热衷于报道健康，生活方式和旅行等所有事物。