肠道细菌如何影响体重

内容

• 什么是肠道细菌？
• 它们影响食物的消化方式
• 它们影响炎症
• 他们生产帮助您感到饥饿或饱食的化学物质
• 肠细菌最好和最糟糕的食物
• 底线

您的身体包含数万亿细菌。

这些细菌大多数位于您的肠道中。

肠道细菌在您的健康中起着重要作用，例如与您的免疫系统进行交流并产生某些维生素。

肠道细菌还会影响不同食物的消化方式，并产生有助于使您感到饱食的化学物质。结果，它们会影响您的体重。

本文介绍了肠道细菌如何影响体重以及哪些食物可以促进健康的肠道细菌生长。

什么是肠道细菌？

数以千计的细菌和微生物生活在您的皮肤和体内（1、2）。

实际上，您体内的细菌细胞可能多于人类细胞。

据估计，在一个154磅（70公斤）的人中，大约有40万亿细菌细胞，而人类细胞只有30万亿（3）。

这些细菌大多数生活在大肠的一部分，称为盲肠。

肠道中有数百种不同类型的细菌。尽管其中一些可能会引起疾病，但其中大多数会执行一些基本任务以保持您的健康（4）。

例如，肠道细菌会产生某些维生素，包括维生素K，并与您的免疫系统进行交流，以帮助您的身体抵抗感染（5、6）。

它们还会影响您消化某些食物并产生有助于使您感到饱腹的化学物质的方式。因此，肠道细菌可能会影响您的体重（7，8）。

摘要 您体内的细菌细胞比人体细胞更多。这些细菌主要位于肠道内，并执行一些必要的任务以保持健康。

它们影响食物的消化方式

由于肠道细菌遍布肠道，它们会与您吃的食物接触。这可能会影响您吸收的营养成分以及能量在体内的存储方式。

一项研究检查了77对双胞胎中的肠道细菌，其中一对是肥胖的，而另一个不是。

研究发现，肥胖者与非肥胖双胞胎的肠道细菌不同。特别是，肥胖与肠道细菌的多样性较低相关，这意味着肠道中细菌的种类较少（9）。

其他研究表明，如果将肥胖者的肠道细菌放入小鼠体内，小鼠体重会增加。这表明肠道细菌可能会影响体重（10、11）。

这可能是由于细菌对不同食物的消化产生的影响。

例如，人类不能消化纤维，但是某些肠道细菌可以消化。通过消化纤维，这些肠道细菌会产生许多有益于肠道健康并可能促进体重减轻的化学物质（12）。

例如，许多研究表明，高纤维摄入量的人体重较轻，这可能是由于肠道细菌在消化纤维中所起的作用（13、14、15）。

最近的一项研究发现，肠道中两种细菌的​​比例可以决定在特定饮食下减肥的体重。

这两种细菌是 小球藻消化纤维和碳水化合物，以及 拟杆菌属，其中动物性蛋白质和脂肪摄入量更多的人的脂肪含量更高（16）。

在这项研究中，有62人接受了高纤维，全谷物的饮食，为期26周。那些拥有更多 小球藻 在肠道中的脂肪减少了5.1磅（2.3千克） 拟杆菌属 在他们的肠子里（17）。

您的肠道细菌还会消化植物中发现的某些抗氧化剂，即类黄酮，可能有助于防止体重增加（18）。

最后，肠道细菌会影响肠道中饮食脂肪的吸收方式，这可能会影响体内脂肪的存储方式（19）。

摘要 肠道细菌可能会影响人体不同食物的消化方式，从而影响体重。膳食纤维被某些肠道细菌消化，这可能有助于减肥。

它们影响炎症

当您的身体激活免疫系统抵抗感染时，就会发生炎症。

饮食不健康也可能引起它。例如，饮食中含有过多的脂肪，糖或卡路里会导致血液和脂肪组织中的炎症化学物质升高，从而可能导致体重增加（20、21）。

肠道细菌在炎症中起重要作用。一些物种会产生脂多糖（LPS）等化学物质，当它们进入血液时会引起炎症。

当给小鼠LPS时，它们的体重增加，并且血糖和胰岛素的摄入量与高脂饮食的小鼠相似（22）。

因此，某些产生LPS并引起炎症的肠道细菌可能会导致体重增加和胰岛素抵抗。

在292人中进行的一项研究发现，超重人群的肠道细菌多样性较低，而C-反应蛋白（血液中的一种炎症标志物）水平较高（23）。

但是，某些种类的肠道细菌可能会减轻炎症并阻止体重增加。

双歧杆菌和 阿克曼西亚 是有益的细菌种类，有助于维持健康的肠道屏障并防止炎症化学物质从肠道进入血液（24）。

对小鼠的研究发现 阿克曼西亚 可以通过减少炎症来减轻体重增加和胰岛素抵抗（25）。

同样，当给小鼠喂益生元纤维以帮助增加 双歧杆菌 在肠道中，体重增加和胰岛素抵抗降低，而不会影响能量摄入（26）。

这是一个相对较新的研究领域。因此，尚不清楚肠细菌如何影响人类的炎症和体重。

摘要 某些类型的肠道细菌对于维持健康的肠道屏障和预防发炎至关重要，发炎可能会导致体重增加。

他们生产帮助您感到饥饿或饱食的化学物质

您的身体会产生多种影响食欲的激素，包括瘦素，生长激素释放肽和肽YY（PYY）。

一些研究表明，肠道中的不同细菌会影响这些激素的产生量以及您是否感到饥饿或饱食（27、28）。

短链脂肪酸是某些肠道细菌分解纤维时产生的化学物质。其中之一被称为丙酸酯。

一项针对60个超重成年人的研究发现，服用丙酸脂24周可显着增加PYY和GLP-1激素的水平，这两种激素都会影响饥饿感。

服用丙酸的人也减少了食物摄入并减少了体重增加（29）。

其他研究表明，益生元补充剂中含有经肠道细菌发酵的化合物，对食欲也有类似作用（30）。

每天吃16克益生元，持续两周的人的呼吸中氢含量较高。这表明肠道细菌发酵，饥饿感降低以及激素GLP-1和PYY的含量较高，使您感到饱食（31）。

摘要 肠道细菌会产生化学物质，帮助您感到饱腹。通过影响食欲，肠道细菌可能会影响体重。

肠细菌最好和最糟糕的食物

许多不同的食物对肠道细菌都有好处，包括：

• 全谷类： 全谷物是尚未精制的谷物。它们的纤维含量很高，可以被健康的肠道细菌消化，例如 双歧杆菌 并可能有助于减肥（32）。
• 水果和蔬菜： 水果和蔬菜包含许多对肠道细菌有益的纤维。吃各种植物性食品可以改善肠道细菌的多样性，这与健康的体重有关（33）。
• 坚果和种子： 坚果和种子还含有大量纤维和健康脂肪，有助于支持肠道内健康细菌的生长（34）。
• 富含多酚的食物： 这些包括黑巧克力，绿茶和红酒。这些食物中的多酚不能单独消化，但会被有益的肠道细菌分解，从而促进有益细菌的生长（35）。
• 发酵食品： 发酵食品包括酸奶，康普茶，开菲尔和酸菜。它们包含诸如乳酸菌的有益细菌，并且可以将肠道中其他引起疾病的细菌减至最少（36）。
• 益生菌： 益生菌并非一直都是必需的，但它们可以在患病或服用抗生素后帮助恢复健康的肠道细菌，甚至可以帮助减肥（37）。

另一方面，多吃一些食物可能会损害肠道细菌，包括：

• 含糖食品： 高糖饮食可以刺激肠道中某些不健康的细菌的生长，这可能会导致体重增加和其他慢性健康疾病（38）。
• 人造甜味剂： 人工甜味剂（例如阿斯巴甜和糖精）可减少肠道中的有益细菌，这可能导致高血糖（39）。
• 含有不健康脂肪的食物： 健康的脂肪（例如omega-3s）在肠道中支持有益细菌，而过多的饱和脂肪可能会导致致病细菌的生长（40、41）。

摘要 全谷物，水果，蔬菜和发酵食品都支持健康的肠道细菌，而过多的含糖食品，人造甜味剂和不健康的脂肪则可能对肠道细菌有害。

底线

您的身体包含数万亿种细菌，这些细菌以多种方式影响您的健康。

肠道细菌会影响食物的消化方式，脂肪的储存方式以及您是否感到饥饿或饱食。

因此，健康的肠道细菌对于保持健康的体重可能很重要。

全谷物，水果，蔬菜，坚果和种子等高纤维食品都可以促进健康的肠道细菌。