海莉比伯用这件健身器材让她的臀部锻炼更加激烈
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海莉·比伯 (Hailey Bieber) 可能知道如何在锻炼时显得时尚，但她的健身配饰不仅仅包括可爱的紧身裤。
她最近和她的造型师 Maeve Reilly 一起去健身房，后者在她的 Instagram 故事中分享了他们的汗水片段。
在 Dogpound 训练师 Kevin Mejia 的指导下，Bieber 和 Reilly 进行了一系列驴踢——但 ICYMI 两人的下肢锻炼包括一件您可能从未考虑过使用的锻炼设备：脚踝负重。
位于圣克鲁斯的力量教练 C.S.C.S. 的 Rocky Snyder 说，驴踢（以驴踢后腿的方式命名，仅供参考）是一种强大的复合运动，可帮助您锻炼的不仅仅是腿部和臀部的肌肉。
“大多数美国人花太多时间坐在臀部弯曲的位置，”他解释说。 “驴踢鼓励相反的动作（臀部的伸展）发生。通过在手和单膝上进行驴踢，它还鼓励肋骨和臀部之间的肌肉更多地参与，”这意味着它可以同时起作用你的核心和 你的屁股。 （相关： 5 种方法来打造与深蹲无关的更大、更强壮的臀部）
斯奈德解释说，与任何运动一样，适当的形式至关重要。他说，当腿抬高时，你会想要保持脊柱——尤其是下背部——不会下沉。 “目标是伸展髋关节，而不是脊柱，”他补充道。 “如果脊柱移动得更多，那么它就变成了下背部运动，而不是臀部运动。”
但是，通过在组合中加入脚踝重量，可以轻松地将驴踢等运动提升到一个新的水平。它们不仅用途广泛且易于随身携带，而且与传统的负重设备相比，脚踝负重还可以让您保持良好的运动和旋转范围，这对于涉及臀部、Holly Perkins、CSCS 的运动尤其有益, 作者提升精益，之前告诉过我们。 “臀部是一个‘球关节’，可以向各个方向移动，”珀金斯解释说。 “加强各种运动模式和发挥作用的大小肌肉很重要。”
比伯的造型师将她的配重戴在她的脚踝上，而比伯的则固定在她膝盖上方。 “将重量放在脚踝处而不是靠近臀部的主要区别在于小腿和腘绳肌的参与程度，”斯奈德解释道。 “重量越靠近脚踝，小腿和腘绳肌就越有可能发挥作用。这会降低臀部锻炼的强度。重量越靠近膝盖后部，臀部肌肉就越有可能隔离的。”
翻译：如果你想让你的驴踢真的 锻炼你的臀部肌肉，系上一对脚踝负重，然后将那些坏男孩滑向你的膝盖。 （相关：带重量的臀部锻炼可以塑造你有史以来最好的臀部）
目前尚不清楚比伯在她的锻炼中使用哪种类型的脚踝重量，但如果你只是在寻找一双坚固的双脚来帮助你开始，斯奈德建议法雷奥可调式脚踝/手腕配重 （Buy It，18-30 美元，amazon.com），5 磅、10 磅或 20 磅成对。它们也是可调节的，因此您可以改变用于增加或减少阻力的重量，具体取决于特定的运动或您自己的能力。
正在寻找可以用脚踝负重做的其他练习吗？没问题：Snyder 说它们是一种用途广泛的健身器材，它们几乎可以用于任何强化运动。 “如果我们考虑脚踝重量的潜在目的（增加比正常体重所能提供的更高水平的阻力），那么它们可能会被纳入一个人的日常锻炼中的任何运动，”他解释道。以下是一些帮助您入门的想法：
抬腿下犬式
斯奈德建议在做这种传统瑜伽姿势时佩戴脚踝负重，包括从下犬式开始，然后“[一次]将一条腿抬离臀部上方的地板。”然而，确保你掌握了这个动作的正确形式很重要 前 添加脚踝重量，Snyder 补充道。 “至关重要的是，您必须拥有对自己体重的力量和控制 任何 在开始增加外部负荷之前先锻炼身体，”他建议道。（相关：如何优雅地在瑜伽姿势之间过渡）
屈膝弓步
Snyder 解释说，对于这种增强臀部的屈膝弓步变式，您需要在一个脚踝周围佩戴一个脚踝重量，而在同一侧的手腕上佩戴另一个重量。 “用负重的腿，尽可能向后伸到身体后面，同时将同侧的手臂尽可能高地举过头顶。”
平板支撑
斯奈德说，从木板姿势开始。 “用一只手拿住脚踝的重量，并将其放置在你能（安全地）远离身体的地方 [任何方向]。然后用另一只手将脚踝的重量从那个位置拿回来，并将其完全放置在不同的位置几乎够不着。这个动作真的会挑战你的协调性，同时加强你的上半身和下半身。”
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