强壮而灵活：女性的腿筋锻炼
内容
大腿后部的三块强大的肌肉是半腱肌，半膜肌和股二头肌。这些肌肉一起被称为您的腿筋。
绳肌负责适当的膝盖功能，并在您的日常生活中经常用于走路，下蹲和上楼梯等运动。无论您当前是否非常活跃，想要增强力量，还是刚开始锻炼并想要增强体力，这些绳肌动作都可以帮助您入门。
为什么腿筋很重要
绳肌的主要工作之一是弯曲膝盖，因此不足为奇的绳肌是导致膝盖受伤的最大原因之一也就不足为奇了。根据美国骨科医师学会的数据，女性遭受膝韧带损伤（例如前十字韧带（ACL）撕裂）的可能性是男性的两倍至十倍。
原因之一是因为女性的大腿前部肌肉（股四头肌）比后腿筋部肌肉更强。这种不平衡会导致受伤。绳肌无力还可能导致跑步者膝盖病（pat股骨疼痛综合征）。这种痛苦的状况是最常见的跑步损伤，导致膝盖周围发炎和疼痛。
当然，您的身体是一个错综复杂的系统。绳肌无力影响的不仅仅是膝盖和臀部。绳肌衰弱甚至与不良姿势到下背部疼痛有关。平衡良好的身体，包括强筋筋，意味着您可以快跑，跳高，并像下蹲一样做爆炸性动作。或者只是追着你的孩子而没有without吟！
更不用说，强壮的腿筋可以吸引双腿。训练有素的腿筋穿着可爱的短裤，飘逸的裙子或时尚的泳衣看起来既时尚又性感！
为了充分利用腿筋练习，您需要练习几种不同类型的动作。一些绳肌运动来自臀部，而其他则来自膝盖。不要一遍又一遍地做。以多种方式训练腿筋会更快地获得更好的结果。
硬拉
- 站立时双脚分开与臀部同宽。伸直手臂将杠铃放在大腿前。
- 向前倾斜臀部，并保持臀部挺直，同时将臀部伸出。
- 膝盖稍微弯曲，将杠铃推向地面。
- 一旦杠铃到达膝盖弯曲或身体与地板平行的位置，请用臀部将其抬起，回到站立位置。
- 做2或3组，每组10到15次重复。
单腿桥
- 躺在地板上，将一只脚的脚后跟放在长凳的边缘，这样您的腿会形成略大于90度的角度。
- 伸直另一只腿。推入长凳上的脚后跟，将臀部抬离地面。
- 放低臀部，进行一次重复。
- 每侧做2或3组，每组10到15次重复。
高级：您可以通过在臀部上放置杠铃或称重板来使此举更加困难。
箱蹲
- 站在离地面16至25英寸的长凳，椅子或盒子前面。
- 站立时远离盒子，站姿稍宽一些，脚尖略微指出。
- 将称重的杠铃举在胸前，保持背部坚挺，下蹲，直到臀部触及表面。回到站立状态。不要让膝盖越过脚趾。
- 一蹲就是一个代表。做10到15次重复2或3次。
单腿硬拉
在进行此动作时，请记住保持背部笔直并从臀部旋转。
- 一只手握住杠铃或壶铃，向前铰接臀部，同时将另一条腿伸直向后。
- 保持背部挺直并降低躯干，直到腿部与地板平行。如果出现平衡问题，则可以使后脚的脚趾轻轻接触地板。
- 返回站立状态。
- 每侧做2或3组，每组10到15次重复。
躺腿卷发
这种基于机器的移动非常有效，因为它可以完全隔离isolate绳肌。完成此动作时，请确保专注于控制动作并尽可能缓慢地走，因为您不希望在将脚curl缩到后方时利用惯性来移动重物。
相扑硬拉
- 硬拉动作可以使双脚分开，减轻下背部的压力。首先要采取非常宽泛的立场。
- 俯身抓住杠铃（将手直接放在肩膀下，脚要宽而不是抓地力）。
- 弯曲膝盖，抬起臀部，将脚往下踢，将臀部往外推。当您将手和杠铃拉至臀部时，身体稍微向后倾斜。
- 暂停，然后通过弯曲臀部将杠铃慢慢放回地板上。
外卖
无论您是想要提高身体素质的运动员，还是只想更苗条，更强壮的双腿，这些动态锻炼都可以帮助您锻炼和伸展肌肉。构成腿筋的肌肉是膝盖和腿部功能的关键部分。增强该肌肉群的力量和灵活性，您将不断改善整体健康状况。
嘿，拥有美丽的双腿并没有伤害！
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