倒立的工作方式

内容

• 增强实力
• 一只脚向下的狗
• 升空
• 倒吊带
• 倒吊带选项
• 派克壁挂式
• 倒立有墙和无墙
• 倒立方法＃1
• 倒立方法＃2
• 实践的灵活性和力量
• 摆脱困境并挑战平衡
• 侧手步
• 肩膀水龙头
• 腿部变化
• 注意事项
• 准备回来
• 什么时候不倒立
• 外卖

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倒立可锻炼您的核心力量并改善平衡，同时为您带来循环和淋巴流量增加的好处。您将使用肩膀，手臂，核心和背部来全身锻炼。

看看这些倒立准备选项和变化。有很多选项可以适合所有级别和能力。

我们将逐步进行以下移动，但倒立时的每一天都是不同的。无论何时，只要它们适合您，请经常返回这些动作。

增强实力

这里有一些练习，可以帮助您在一只或两只腿悬空的同时，进一步增加手和手臂的重量。它们还将帮助您习惯于倒立，并增强核心和手臂的力量以保持稳定性。

一只脚向下的狗

1. 从朝下的狗中，尽可能地抬高右腿，保持臀部与地面成直角或平行。
2. 均匀地按入两手掌。
3. 将左脚后跟抬离地面，使您的重量落在脚掌上。
4. 当您将体重转移到手中时，将右腿抬高。
5. 每边重复5-10次。

升空

通过此举，您可以通过短暂地将双脚抬离地面来练习“跳跃”。

1. 从右狗抬起的“向下狗”位置开始。
2. 弯曲左膝盖，将左脚踢出地板，进一步抬高右腿。起初，这只会持续一秒钟，然后再降落。
3. 每边重复5-10次。

接下来，尝试同时用双脚跳起来。重复5-10次。

倒吊带

如果您想习惯以受支持的方式倒立，请尝试使用反吊索。

如果您以前没有使用过倒吊带，那么初学者空中瑜伽课是使用这种设备的有用入门。讲师可以引导您完成几种动作和姿势，并提供调整和指示。

1. 将垫子或折叠的毯子放在吊带的织物上。
2. 将布料放在下背部。
3. 回落时，请抓住织物的侧面。
4. 倒吊着时，将织物缠绕在腿上以支撑。
5. 让您的手垂在头顶。
6. 如果可能的话，将您的手按入地板，每次倒立几秒钟。
7. 一次最多保持5分钟。

倒吊带选项

查找您所在地区的工作室，该工作室在常规或空中瑜伽课中提供反向吊带。

使用TRX悬挂训练器是另一种选择。在此处购买TRX悬挂训练套件。

派克壁挂式

这个姿势将帮助您增强上身的力量，并习惯于双脚离开地板。您可以尝试将脚移动到更高或更低的位置。您也可以使用盒子，台阶或沙发的座位代替墙壁。

1. 将您的背部靠在墙上，双脚伸向前方。
2. 在脚跟旁边的垫子上做一个水平标记。
3. 然后进入桌面位置，将手腕的折痕对准线上，或将手放在脚跟处。
4. 用手压入地板，并将臀部向上抬至天花板，将其移入朝下的狗。
5. 一次将一只脚放在您身后的墙上，然后将脚向墙壁上行走直到您呈L形。
6. 让您的脖子保持中立，耳朵在上臂之间。
7. 保持此姿势最多1分钟。
8. 重复2-3次。

随着您的前进，您可以将脚抬高到墙壁上方，以使肩膀，臀部和脚跟成一条线。

掌握了长矛位置之后，您可以将手靠近墙壁，将脚抬高到墙壁上，以达到完全的站立姿势。

通过此举，您的胃将面向墙壁。

倒立有墙和无墙

墙是很好的支撑装置或“散点图”。仅在手上保持平衡时，将墙壁用作接触点。

这两种方法使您可以倒立，以使墙壁背在后面。

倒立方法＃1

1. 右脚站立在左脚前方，双臂抬起。如果您愿意，可以从朝下的狗开始，而不要从这种站立的弓步开始。
2. 稍微抬起右脚。然后将其放回地面，同时将双手放在地板上，先踢左腿，再踢右腿。
3. 调整身体，使脚，臀部和肩膀成一直线，并尽可能保持该姿势。

倒立方法＃2

• 从向下的狗开始，或者双手放在地面上向前折叠，离墙壁一到两英尺。
• 将您的手按到地面上，其宽度略大于肩部的距离，然后将臀部抬高到上方，并保持双脚和双脚接合。
• 想象一下，将大腿挤在一起，然后将双脚和双脚抬到头顶上方。
• 调整身体，使其垂直堆叠在您的手上，并保持尽可能长的姿势。

一旦抓住了它的根部，将您的手放在距离墙壁更远的位置，这样，如果您向前移动太远，脚就只能碰到墙壁。

实践的灵活性和力量

• 椅子姿势
• 乌鸦姿势
• 面朝下的狗和变化
• 羽毛孔雀姿势
• 改良的倒立俯卧撑
• 木板姿势的变化，包括侧面木板姿势
• 俯卧撑变化
• 兔子姿势
• 蹲
• 站立式
• 战士III

摆脱困境并挑战平衡

如果您已经熟练掌握了标准的倒立架，那么尝试其中的一些变体会很有趣。您可以独立地，靠墙或借助倒吊索进行这些练习。您也可以从固定位置开始，以感受到机芯的运动。

侧手步

1. 从倒立位置，将左手轻轻抬离地板。
2. 将其稍微向左放置，然后将右手靠近左手。
3. 调整身体，使肩膀和臀部位于手腕上方。
4. 在每个方向上做5-10步。

肩膀水龙头

1. 在整个变化过程中，保持身体强壮和参与。如果您无法将手伸到肩膀上，请尝试将一只手稍微抬离地面几秒钟。
2. 从倒立位置抬起右手，然后轻拍左肩。
3. 将手放回到起始位置。
4. 然后做左边。
5. 每边重复5-10次。

腿部变化

倒立时，尝试各种腿部姿势，包括：

• 阔腿劈叉
• 前腿劈叉
• 蝴蝶腿
• 鹰腿

注意事项

如果您刚开始，请锻炼身体的肌肉，并逐渐习惯臀部和腿部过头的想法。

找到可以帮助您的朋友或老师，因为有时只是让某人站在您旁边可以使您有信心尝试新事物。

倒立可能会使人迷惑，所以有人能够为您提供清晰的对齐提示并帮助您找出要进行的更正也很好。

准备回来

• 推出。 如果您感觉自己从倒立的倒立架上掉下来（后面没有墙），则将下巴和膝盖塞入胸部并从中滑出。
• 走出它。 如果您侧身摔倒，请尝试将脚放到地板上。
• 坐垫。 如果可以帮助您放心一些，在地板上放一些折叠的毯子或垫子。

什么时候不倒立

遇到以下情况时，请避免倒立：

• 任何背部，肩膀或颈部的问题
• 心脏状况
• 高血压或低血压
• 血液流到您头部的任何担忧
• 青光眼

经期或怀孕的女性应避免内翻，除非在瑜伽老师的指导下练习。

外卖

根据您的水平，完善倒立可能需要数周或数月的时间，因此请慢慢建立。请记住，没有最终目标，因此请把握住每一天，并尊重自己的优势和局限性。

换取耐心，练习和毅力的完美选择，您将踏上精彩的个人常规之路。始终以一些柔和，平衡的伸展运动来完成倒立练习，以使身体冷却并以放松的音调结束。