在家中从精品健身工作室掌握这 7 个高级练习

内容

• 普雷兹泰尔
• 折刀
• 法国转折
• 壶铃秋千
• 扭曲的半月
• 预告片
• 药丸波比
• 审查

您可能已经听过一百万次了：有一个特定的健身目标是激发锻炼动机的好主意。这可能意味着跑 5k 或马拉松，在室内自行车课程中取得高分，或者完成 30 天的平板支撑挑战。

也就是说，并非所有目标都需要依靠比赛、同龄人比赛，或者需要一个月的腹肌酸痛。有时，掌握一项新的、困难的技能所带来的精神和身体上的回报可以超过为了冲过终点线而连续数小时训练的回报。如果您想以一种新的方式挑战自己，这适合您：七家精品健身工作室选择了他们在课程中提供的最难的动作，并在下面为您提供了自己尝试的技巧。

努力掌握每一个，然后将它们放在一起进行疯狂的锻炼，这肯定会挑战您的极限。

普雷兹泰尔

当你坐在地板上，一条腿弯曲在你身后，另一条腿弯曲在你面前时，当教练告诉你抬起后膝盖并开始搏动时，你可能会认为她是彻头彻尾的疯子。举起来……怎么办？不，你没有被朋克。这就是椒盐脆饼，臭名昭著的就是让大多数人感到困惑，而对某些人来说似乎不可能。

它如此困难的主要原因是您必须获得对齐只是 正确瞄准正确的位置。 “我们在椒盐脆饼中看到的最常见的错位是工作腿太靠前了，因此没有针对臀部，” Physique 57 训练总监安东尼埃塔·维卡罗 (Antonietta Vicaro) 解释说。臀部向下旋转，为大腿后退留出空间。”

一旦你的位置恰到好处，你可能会发现更容易瞄准臀部。如果不是，“内幕提示是将双手向前伸过你的前胫骨——你甚至可以躺在前臂上，平行于前大腿，让工作的腿进一步向后拉。”尝试这种变化，直到你掌握了这个动作，然后再回到直立坐姿。

如何做椒盐脆饼

一种。 开始时，右腿与身体前方成 90 度角（膝盖指向右侧），左腿与身体后方成 90 度角（膝盖指向左侧）。 （仅供参考，这也称为 90-90 拉伸。）

B. 将手放在右胫前，支撑右膝。将左大腿尽可能放在身后，确保膝盖在髋骨后面。内旋左大腿，使膝盖倾斜低于脚，然后将小腿抬离地面。

C。 将腿抬高 20 到 30 个脉冲，然后抬起腿并将其向后压（想想：将左脚从臀部移开）20 到 30 个脉冲。然后将这两个动作结合起来，一次向后推，一次抬起，重复 20 到 30 次。在另一边重复。

折刀

折刀就像全身紧缩，所以教练们喜欢他们如何最大限度地同时使用肌肉。 “在 Barry's Bootcamp，我们经常采用这些方法，因为它们在锻炼核心深层肌肉方面非常有效，”名人教练兼首席执行官乔伊·冈萨雷斯 (Joey Gonzalez) 解释说。

问题？在快节奏的课程中，新手可能会发现很难执行。这是教练的提示：“当你慢慢地将你的手臂和腿伸展成一条长长的身体时，吸气。呼气时抬起你的直臂和腿，把你的身体折叠成一个‘V’，让所有的空气出来。这将帮助你挖空你的腹肌，这样你就可以有效地在顶部进行仰卧起坐。” （P.S. 这也是体操运动员用来获得超强腹肌的动作。）

当你增强力量并继续练习时，你的形式会得到改善：“这需要平衡、协调和控制，”冈萨雷斯说。从体重开始，然后在感觉强壮时加一个哑铃。

如何做折刀：

一种。 面朝上躺在垫子或健身凳/台阶上。双腿向前伸展，保持笔直并压在一起。将手臂伸直在头后面开始。 （可选：双手握住一个哑铃。）

B. 吸气，然后呼气，同时抬起手臂和腿，挤压腹肌，与身体形成“V”形姿势。

C。 将背部放低到地板上，最好将手臂和腿保持在悬停位置，而不要将它们落到底部的地板上。在 30 秒内做尽可能多的代表。

法国转折

如果您进行 SLT 或其他 Lagree Fitness Megaformer 锻炼，您就会很了解法式扭曲。这正是你在课堂上咬紧牙关并开始在脑海中说脏话的时候。 “在法式扭转过程中，您需要仅使用斜肌来拉动车厢和弹簧的重量，”SLT 首席执行官阿曼达·弗里曼 (Amanda Freeman) 解释道。除非你有钢制斜面，否则“客户在移动过程中保持双脚平坦是非常具有挑战性的，”弗里曼解释说。

另一个常见问题是：“客户往往希望运动来自他们的腿，而不是倾斜的，所以他们很难保持双腿伸直。”如果你想撞到那个倾斜的头部，整个过程中都要考虑“脚平，腿伸直”——即使你最终只移动了几英寸。还是拿不到？ “相反，在机器前部练习，阻力较小，因此挑战较小。在掌握法式转体之前，您必须增强斜肌的力量。熟能生巧。”

好消息：您也可以在家中进行。只需按照以下相同的说明操作即可。 （将它添加到这个受 Megaformer 启发的家庭 Lagree 锻炼中。）

如何做法国扭曲

一种。 从木板姿势开始，双手放在地板上，双脚放在毛巾或滑块上。将左脚越过右脚，将左脚跟旋转到地板上，使脚平放在地板上。

B. 使用斜线将脚拉近几英寸，将臀部抬向天花板，同时保持腿和手臂伸直。

C。 慢慢地将脚滑回到起始的“木板”上，在整个运动过程中保持脚在同一位置。

D. 重复，缓慢地将脚拉入和拉出 30 到 60 秒，保持双腿伸直，双脚平放，仅使用侧腰将双脚拉入和拉出。换边；重复。

壶铃秋千

Fhitting Room 的教练 Julia Avery 解释说，尽管长期以来一直是高强度间歇训练的主要内容，但“这个动作对很多人来说仍然陌生，经常被误解为手臂锻炼。”但是你的手臂可以把这个放在外面；这是对臀部和腘绳肌的锻炼，这正是您每次都应该使用的肌肉群来将体重推回原位。

“我们喜欢使用的一个简单提示是‘弯曲和折断’，合法的金发女郎 参考。只需在腰部向前弯曲，让壶铃穿过你的腿（你应该感觉到腘绳肌有很好的拉伸感），然后积极地向前扣你的臀部并挤压你的臀部以站起来。这种力量应该会使壶铃飞到空中，而您根本不需要用手臂来抬起它。”（这里有更多关于壶铃摆动的信息，包括形式技巧及其所有好处。）

开始使用 10 到 15 磅的壶铃，但你可能会发现你可以做得更重，因为这个动作是由你的臀大肌和腘绳肌而不是你的手臂提供动力的。

如何壶铃摆动：

一种。 从双脚分开与肩同宽开始，双手握住壶铃，放在双腿之间。

B. 腰部向前弯曲，让壶铃浸入双腿之间，然后快速向前推动臀部并在站立时挤压臀部，产生足够的力量将壶铃举到胸前。

C。 随着您继续运动并获得动力，壶铃每次最终都应达到胸部高度。在 30 到 60 秒内完成尽可能多的次数。

扭曲的半月

就在你最后 掌握超级具有挑战性的半月姿势，您将了解更具挑战性的变体，即扭曲的半月。 “旋转半月是我的克星姿势之一，”Y7 Yoga 的创始人 Sarah Levey 说。 “你不仅单腿保持平衡，而且你还在扭动！”它在精神上和身体上都很复杂，它需要同时具备灵活性、注意力和平衡性。

“为了掌握这个姿势，你需要通过腘绳肌、骨盆和下背部进行热身，因为这个姿势需要很多这些区域。”出于这个原因，热瑜伽可能比常规流瑜伽课程更容易练习。一旦你热身，“考虑通过脚部强有力地扎根，这是姿势的基础。尽量不要专注于抬起抬起的腿，而是通过骨盆旋转。旋转得越多，越多你抬起的腿会随之移动，”Levey 解释说。 （相关：如何停止在战士 III 中倾倒）

如何做扭曲的半月：

一种。 用左脚的重量开始站立。将右腿抬到身后，身体前倾，将右指尖放在左脚旁边的地板（或瑜伽砖）上。

B. 使用左腿和核心保持平衡，将上半身向左扭转（应该会感到尴尬！），将右指尖放在地板上以保持稳定。尝试尽可能地打开胸部和左臂，延长左腿。

C。 尝试保持姿势几次深呼吸，然后换边。

预告片

预告片并不容易，但对于所有认真的学生来说，这是一个里程碑：“在预告片中保持平衡是普拉提进步的里程碑，”纽约普拉提的创始人希瑟·安德森说。一旦你拥有了摆出这个姿势的核心力量，你就不再是一个正式的初学者了。

“进入预告片的最佳方式是开始坐下，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将你的尾巴卷起来回到你的骶骨上，让你的脊椎保持‘C’形。一旦你找到了这个位置, 练习一次将一条腿放在桌面上（双脚抬起，小腿平行于地板）。如果平衡很困难，您可以抓住大腿后部以获得支撑。下一步是练习将双腿放在桌面上，如果需要，仍然抓住大腿后部。一旦你能够在桌面上平衡双腿，一次伸直一条腿，在你伸直时真正感觉到下腹部将腿拉向胸部， ”安徒生解释道。 （试试安德森的这些其他普拉提动作，以获得强壮的腿。）

通过逐渐建立完整的直腿平衡，你将学会正确瞄准你的腹肌，并真正感受到你的核心在工作。

如何做预告片：

一种。 开始面朝上躺，双腿抬起到桌面，手臂直接抬起到天花板。

B. 深吸一口气，然后在呼气时将下巴和脊椎从地板上卷起，将双腿伸直，将手臂向两侧扫过，然后向前并与双腿平行。

C。 当您在骶骨上保持平衡时，在运动的顶部吸气，然后呼气并将上部滚回地板，双腿回到桌面。重复5到10次。

药丸波比

这是您喜欢讨厌的高强度全身运动。事实上，许多人在最初的几次波比运动后都非常疲倦，以至于他们最终会因为长时间的疲劳而导致其他肌肉拉伤。 AKT InMotion 的创始人 Anna Kaiser 说：“人们经常陷入下背部并过度使用他们的脖子和斜方肌。

为了抵消这种情况并将注意力集中在腿部、上背部和核心部位，Kaiser 建议将您的手放在药球上而不是地板上。此外，“不要向上看：当您进出平板支撑时，下巴要贴在胸前，这将帮助您将身体从头顶到脚后跟正确对齐，”凯撒说。当你恢复站立时，“试着向后退一步而不是跳跃，这样你就不会扭动你的下背部。” （这里有更多关于如何正确做 burpee 的提示。）

一旦你学会了保持精力充沛并保持身体紧绷，你就可以将跳回加起来，并尝试将手掌放在地板上而不是球上。

如何做药球波比

一种。 从平板支撑开始，双手在药球上保持平衡。

B. 双脚跳入，落在球的任一侧，然后抬起胸部以采取下蹲姿势。跳到空中，蹲回落地。

C。 将手放回前面的球上，然后退回到平板上。为了使移动更加困难，请跳回木板而不是踩到它，并在将脚跳回深蹲之前对球进行一次俯卧撑。

D. 尽可能多地重复 30 到 60 秒。

审查